После затяжной зимы, на протяжении которой наш организм страдает от нехватки витаминов, макро- и микроэлементов, стоит начать уделять особенное внимание рациону питания. Весной его основу должны составить продукты, помогающие восстановить дефицит нутриентов и улучшить работу организма в целом, наполнить жизненной энергией и скорректировать эмоциональный фон. Врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr поделилась с нами, какими продуктами лучше всего закупаться в супермаркете в ближайшие несколько месяцев.
1. Пророщенное зерно
Цельные зерна злаков и семян сами по себе являются очень полезным продуктом, но в процессе прорастания они приобретают уникальные свойства, которые делают их настоящей «живой» едой. Основным запасающим веществом семян является полисахарид крахмал. В процессе прорастания зерна в нем активируются особые природные ферменты, приводящие к расщеплению крахмала на короткие фрагменты. Такие сахара легче усваиваются и служат не только легкими источниками энергии, но и основой для образования многих полезных веществ.
В пророщенном зерне меняется соотношение углеводов и белков в пользу последних. Под действием ферментов в зерне образуются биологически активные вещества, витамины Е и С, которые ускоряют метаболизм, стимулируют иммунитет, повышают физическую активность, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Полезная клетчатка нормализует работу кишечника и баланс микрофлоры.
Пророщенные зерна пшеницы можно считать не только женским продуктом, но и мужским, поскольку они богаты цинком и необходимы для процесса оплодотворения. Чтобы получить максимум пользы от этого ценного продукта, его необходимо употреблять в пищу только в свежем виде по 2 столовые ложки в день утром или в обед, добавляя в салаты, супы, гарниры, смузи.
2. Микрозелень
Микрозелень можно считать настоящим весенним суперфудом. К ней относятся ростки съедобных овощей и трав (рукколы, шпината, петрушки, базилика, злаковых и др.), только выпустившие семядольные и первые листья. Чем же они полезны? Во всех молодых растениях концентрация полезных веществ (именно в этой стадии роста) в десятки раз больше, чем во взрослых растениях.
Кроме того, микрозелень синтезирует цитокинины — природные стимуляторы роста и деления клеток. Состав микрозелени богат витаминами С, Е, К, В, каротиноидами. Таже в них высоко содержание калия, магния, кальция, железа, фосфора и полезных эфирных масел. Чем свежее микрозелень, тем она полезнее. Термообработка ей не показана.
3. Продукты с витамином D3
«Солнечный» витамин или Д-гормон можно получить не только при нахождении на солнце, но и в составе потребляемой еды. Официально рекомендуемая доза суточного потребления витамина D составляет 400-800 МЕ, однако для поддержания здоровья организма современному человеку необходимо гораздо большее количество этого витамина. Какие же продукты особенно богаты им? Для сравнения: в 100 г. устриц содержится 640 МЕ витамина D, в 100 г. семги — до 380 МЕ, в 100 г. сардин — до 200 МЕ, а в одном яичном желтке — 42 МЕ. Также отличным пищевым источником витамина D является печень рыб — в 1 столовой ложке жира из печени палтуса или трески содержится до 1360 МЕ.
4. Фисташки
Фисташки — это косточка плода, обладающая всеми полезными свойствами орехов. Среди всех орехов и семян в них сдержится самое низкое количество оксалатров, много калия, фосфора, необходимого для синтеза АТФ — универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Фисташки богаты цинком, который учувствует в синтезе всех ферментов; витамином К 1, участвующим в свертываемости крови; витаминами В6, В1, нормализующими обменные процессы и снижающими стресс; фолатами, контролирующими синтез ДНК; антиоксидантами, каротином, хлорофиллом, магнием, а также полезными жирами.
5. Продукты с Омега 3
В весенний период наш мозг нуждается в полноценной подпитке. Для улучшения его функций в рацион питания необходимо включить продукты, содержащие докозагексаеновую (ДГК) кислоту. Это одна из Омега 3 жирных кислот, которая является главным структурным компонентом головного мозга, улучшающим проведение импульсов между нервными клетками.
Нехватка ДГК может ухудшать когнитивные способности, память, концентрацию внимания, способствовать развитию весенней депрессии. Рекордсменом по содержанию ДГК является красная икра — до 3400 мг на 100 г продукта. Меньше ДГК содержится в атлантической скумбрии, в анчоусах, диком лососе, семге, сельди, чавычи. Для веганов или соблюдающих пост источником Омега 3 могут послужить микроводоросли и семена льна (читайте также: «Топ-5 самых полезных семян, которые стоит добавить в рацион») .
6. Ягоды
Замороженные летние (малина, клубника, черника, вишня, смородина, голубика) и зимние (клюква, брусника, рябина, шиповник) ягоды, благодаря методам шоковой заморозки или сушки, сохраняют все важные витамины, минералы, антиоксиданты, органические кислоты, пектины и дубильные вещества. Их можно добавлять в йогурты, творог, каши, готовить из них смузи, настои, десерты. Это не только полезно, но и очень вкусно! Наполняйте вашу весеннюю тарелку только полезной и органической едой (читайте также: «Что нужно знать о настоящих органических продуктах (и о том, как их вычислить)»).
Об авторе:
заведующая консультативно-диагностическим отделением; врач-диетолог, врач-терапевт, Майер-терапевт, врач-рефлексотерапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr.
Фото: Getty Images
