Как бороться с усталостью научно обоснованными методами

[Стиль жизни] [Здоровье]
1475
Бесконечный день на работе, недостаточно сна дома, праздничная кутерьма везде, нон-стоп общение с коллегами по делу и без – все это легко приводит к тому, что усталость одерживает над нами верх. Иван Безуглый выяснил у экспертов, как восполнять энергию и бороться с усталостью научно обоснованными методами.

Взбодритесь с утра

Постарайтесь сразу после нашего совета заполучить еще одну хорошую «вредную» привычку: употреблять каждое утро морингу в виде порошка или биологически активной добавки. Новый суперпродукт можно заказать на любом уважающем себя сайте здорового питания (cacaocow.ru, ru.iherb.com), так что отказы не принимаются. Возможно,  вы просто еще недостаточно устали. Моринга пришла к нам из гималайской медицины, где ее свойства известны с древних времен. Говорит британский диетолог Вики Эджсон: «В моринге много витаминов C, A, железа, каратиноидов, калия и белка. Все полезные процессы под ее предводительством запускаются в митохондриях, так называемых электростанциях живых клеток. Одно но – никакой моринги во второй половине дня, иначе даже самой длиной ночи в году вам не хватит, чтобы заснуть». Если моринга не в капсулах, а в виде зелено-бурого порошка, то просто добавьте его к вашему завтраку, например, посыпать сверху омлет, или сделайте на его основе смузи, или просто заварите как чай. Также Вики Эджсон рекомендует на завтрак белковый пир. «Откажитесь от злаков и круп в угоду яиц пашот – классических или с лососем. С большим количеством зелени и стаканом смузи на основе миндального молока, фиников и банана. Другая опция: оладьи из гречневой муки с тертым сыром твердых сортов. Все эти блюда с высоким содержанием белка  работают на то, чтобы медленно, но полноценно освобождать для вас внутреннюю энергию в течение дня.

Отложите спорт

Спешим вас огорчить (или обрадовать), но фитнесс рано утром перед работой придется отменять. Мы даем вам на это официальное разрешение и всячески убеждаем, что нагрузки во второй половине дня для повышения энергии гораздо эффективнее. Поговорите на эту тему с боссом – например, слегка отодвинуть ваш обеденный перерыв на чуть более позднее время. Бонусы есть для всех. Для вас: исследование Journal of Clinical Sleep Medicine показало, что всего полчаса упражнений в полдень добавит вам 45 минут дополнительного сладкого сна ночью. Для босса: работа вами будет выполнена быстро, качественно и с удовольствием, и все это лишь результат смены временного отрезка для спорта. Персональный тренер в лондонском The Third Space Gym Кэти Браун рекомендует такую схему: «Пять минут бега трусцой, затем восемь минут спринта по протоколу Tabata. По 20 секунд максимальной мощности, чередуя по 10 секунд отдыха и так в течение четырех минут».

Куйте железо

Согласитесь, до недавнего времени вы никогда специально не принимали железо, только если того не требовала анемия. Взгляды меняются: в одном из исследований British Medical Journal были получены данные, что терапия препаратами железа значительно улучшает энергетический уровень женщин без анемии. Доктор Ребекка Хэйс из клиники Swiss Cottage Surgery отмечает: «Недавнее исследование показывает, что женщины могут извлечь выгоду из ежедневных 17 мг препаратов железа. Но не более этого количества. Потеря железа женским организмом во время месячных увеличивается вдвое, так что в эти периоды женщинам железо необходимо «вдвойне», как и мужчинам по жизни. Вы можете получить железо в двух формах: гемовое (содержится в мясе и лучше усваивается организмом) и негемовое (найдено в темном шоколаде, фасоли, чечевице и зелени). Если вы вегетарианец, то для усвоения необходимого вам негемового железа необходим дополнительный источник витамина C».

Сядьте прямо

За время, пока вы находитесь в офисе, попробуйте контролировать то, как вы сидите. Тренер Люк Уортингтон из The Third Space Gym в Лондоне поясняет: «Есть прямая связь между чувством стресса и плохой осанкой. Опираясь на данные о симпатической нервной системе, которая в состоянии стресса запускает механизм «бей или беги», происходит активация того же процесса при искривлении в нижней части спины, то есть, проще говоря, когда вы сутулитесь. Этот механизм напоминает принцип домино: дыхание становится поверхностным, уровень рН поднимается выше 7.4, циркуляция крови и кислорода в головном мозге замедляется, развивается чувство слабости и усталости». Тем не менее, у проблемы есть простое решение. Сядьте прямо, сделайте два-три глубоких вдоха с полным выдохом, чтобы восстановить баланс рН. Дышите как ребенок, позволяя вначале наполнить живот, а затем грудь. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, 8-10 вдохов в минуту. Выдохните по времени в два раза дольше, чем вдыхаете. Делайте так после пробуждения, перед сном и во время стрессовых ситуаций в течение дня.

Добавьте специй

Специалист по здоровому питанию Мигель Торибио-Матеас повторяет «куркума и розмарин» как мантру и вам советует. «Эти специи открылись ученым с новой стороны. Куркума, например, улучшает когнитивные функции и даже восстанавливает ткань головного мозга. Просто добавьте по чайной ложке куркумы и порошка какао в ваш обычный молочный коктейль. Розмариновая кислота, найденная в привычной пряности, оказывает защитное действие на головной мозг, улучшает память и внимание. Для этого всего-то достаточно веточки розмарина пока вы жарите мясо или овощи».

Принимайте витамины

Мы все знаем, как важен курсовой прием мультивитаминов в межсезонье. Но по некоторым данным есть витамины, прием которых не курсом, а ежедневно помогает предотвратить стресс, повысить энергетический уровень и даже улучшить настроение. Эксперт в вопросах здорового сна и энергетики организма доктор Нерина Рамлакхан из лондонского King’s College специально рекомендует принимать витамин B6 и В12 или есть богатые ими продукты перед сном - стакан коровьего молока, обогащенное витаминами миндальное молоко, курица, сыр, орехи. «Эти витамины нормализуют оптимальные функции нервной системы, повышают производство гормонов серотонина и мелатонина, ответственных за крепкий сон и прилив сил.

Жуйте кокосы

Сделайте кокосовое молоко вашим секретным оружием, чтобы не «сгореть» на работе и иметь силы после. Специалист по здоровому питанию Мигель Торибио-Матеас знает скрытые достоинства и без того известного на весь мир суперпродукта: «Это лучший из известных мне источников среднецепочечных триглицеридов, которые эффективно участвуют в окислении жиров и производстве энергии. Я просто взбиваю смузи из кокосового молока, миндального или арахисового масла без сахара и одного банана, чтобы получить суточную дозу официально разрешенного энергетического допинга».

Попасть в десятку

Забудьте лишний раз проверить свой Instagram, если у вас вдруг появилась пара свободных минут на работе. В идеале 10 минут. Используйте это время для прогулки прочь от вашего рабочего стола – желательно, конечно, на открытом воздухе. Американские ученые обнаружили, что даже небольшое проявление активности улучшает ваш энергетический уровень в течение двух часов сразу после. Если возможности выйти нет, то хотя бы просто пройдитесь по кабинету вместо того, чтобы переписываться с кем-то по электронной почте, или просто одолейте лестницу вместо лифта. Поверьте, даже такие микровсплески активности гораздо лучше, чем сидеть в одном положении весь день.

Освежитесь

Кто бы знал, что вечно болтающаяся упаковка мятных конфет Tic Tac на дне вашей сумке может оказаться более чем настолько полезной. В самом деле, ведь неспроста маслу перечной мяты приписывают свойства улучшать память, пробуждать бдительность и улучшать физическую работоспособность через пять минут после вдоха. Можно конечно съесть всю упаковку разом, но лучше обзавестись маленьким флаконом эфирного масла мяты, который вы будете открывать по полудню, чтобы очистить и взбодрить ваши энергетические каналы всего за один вдох.

Пейте вдоволь

Сезон вечеринок приближается, и мы не будем заниматься нравоучениями вроде того, что каждый алкогольный напиток чередуется пол литром воды. Единственное, на что мы претендуем, это то, что вы выпьете достаточно воды по возвращению с вечеринки, чтобы избежать ненависти ко всему миру на следующий день. Сделав так, вы сами удивитесь, что будет потом с вашей энергией. Обезвоживание ведет к ощущению разбитости и неспособности мыслить предельно ясно. И мы даже не говорим о похмелье. Доктор Ребекка Хэйс из клиники Swiss Cottage Surgery  говорит: «Женщины должны употреблять 1.6 литров воды в день. Мы недооцениваем, насколько важным является увлажнение на всех уровнях. Кстати, пить воду гораздо увлекательнее и приятнее с легкими перекусами на фрукты и овощи. Сельдерей и ежевика, например, отлично работают. Как и лайм, который можно порезать прямо в кувшин с водой».

Фото: Getty Images

Нажмите и читайте нас в Facebook
Спецпроекты
НовыйФевраль 2017
Love