Самый честный гид по похудению. Часть 2: Питание

[Стиль жизни] [Wellness][Худеть быстро]
2973
Все мы хотим иметь фигуру как у ангелов Victoria's Secret: в мечтах, она достается нам от рождения, работать над ней совершенно не обязательно, а есть можно все, что угодно при этом не поправляясь. К сожалению, так не бывает. Продолжаем разбираться, как заполучить фигуру мечты с помощью упорства и труда.

В первой части нашего самого честного гида по похудению, мы писали о первом шаге на пути к идеальной фигуре – о правильном настрое, который поможет начать и пройти до конца эту нелегкую дорогу самоограничения и дисциплины. Во второй же части мы затронем самую больную тему худеющих – питание.

Время есть

Тело каждого человека сжигает разное количество калорий, так что рассчитывайте свой собственный диетический план.

1. Выясните, сколько калорий вы сжигаете сейчас

Если вас 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487. Если вам, 31-60 лет, то умножьте свой вес на 4 и добавьте 829. Затем умножьте получившееся число на коэффициент физической активности – 1,3 (если вы работаете за компьютером и не занимаетесь спортом), на 1,5 (если вы ходите в спортзал 2-3 раза в неделю), на 1,6 (если вы занимаетесь спортом 4-5 раз в неделю), на 1,9 (если вы профессиональный спортсмен).

2. Определитесь, сколько килограммов вы хотите сбросить

Чтобы сбросить 500 г, нужно сжечь 3500 калорий (по 500 в день). Ешьте не менее 1200 калорий в день, иначе метаболизм замедлится и вы не похудеете.

3. Планируйте свою неделю

Варьируйте количество съеденного, чтобы ваш обмен веществ не страдал от недостатка калорий. Например, сегодня вы потребляете 1200 калорий, а завтра – 1700. Готовьте себе еду на целый день и упаковывайте в четыре контейнера (на каждый прием пищи). Или найдите в интернете фирму, которая привозит диетические продукты на дом.

Метаболизм

Чтобы ускорить сбрасывание лишнего веса и наращивание мышечной массы, вам нужно разобраться со своим типом метаболизма (обмена веществ) и выяснить, сколько ваш организм потребляет макронутриентов (белков, жиров и углеводов).

Преобразование калорий в энергию (процесс окисления пищи) у всех происходит по-разному, но большинство людей можно разделить на три группы: те, у кого этот процесс идет медленно, сбалансированно и быстро.

Найдите метаболический тип, соответствующий вашему организму, в нашей таблице. Она подскажет вам идеальный баланс белков, жиров и углеводов на каждый день.

Метаболический тип

 

Медленный

 

Сбалансированный

 

Быстрый

 

 

Вам нравится нежирное мясо, и вы любите все сладкое. Вы редко завтракаете, но в течение дня устраиваете перекусы. Значит, вы медленно сжигаете питательные вещества.

 

У вас сформировался определенный рацион, вы потребляете стандартный набор  продуктов и никогда не страдаете в случае, если не удается поесть.

 

Вы любите стейки, ребрышки другую тяжелую еду. Сладкому предпочитаете соленое. Питательные вещества в вашем организме сгорают как в топке.

Ваш идеальный баланс

 

60% углеводов

25% белков

15% жиров

 

40% углеводов

30% белков

30% жиров

 

20% углеводов

50% белков

30% жиров

Проблема

 

Глюкоза в вашем организме недостаточно быстро высвобождается из углеводов, поэтому тело испытывает недостаток энергии.

 

Чтобы оптимизировать процесс получения энергии, вам нужны продукты, содержащие равное количество углеводов, жиров и белков.

 

Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше неизрасходованной энергии остается – а она будет собираться в виде жировых отложений.

Решение

 

Потребляйте больше продуктов с высоким содержанием здоровых углеводов (бобовые, фрукты, овощи, злаки), ограничьте жиры и белки, которые замедляют производство энергии.

 

Разнообразьте меню.

 

 

Еда с большим содержанием белков и жиров снижает уровень окисления полезных веществ в вашем организме и способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови и сохранению энергии.

На заметку

 

Ешьте постное мясо: более жирная белковая пища замедляет скорость превращения питательных веществ в энергию, что в вашем случае и без того происходит медленно.

 

Не перебарщивайте с жирами, но не сокращайте их потребление ниже своей нормы.

Не ешьте пищу, содержащую питательные вещества только одной группы (например, только углеводы).

Смешивайте разные типы белковой пищи: более жирные продукты (печень, сардины) с постными.

 

Ешьте продукты, содержащие белок (даже если это перекус), и старайтесь максимально избегать еды, перенасыщенной углеводами (иначе вы будете переутомляться).

Полезные ссылки:

Почему вы никак не можете похудеть - Вы полностью поменяли свой рацион питания: перестали есть жирную и соленую пищу, отказались от красного мяса и перешли на ростки сои, но все равно не худеете. Дело в том, что вы, скорее всего, сделали все неправильно... Читать далее...

Продукты, которые можно есть перед сном - В том случае, если без позднего перекуса ваш организм обойтись никак не может, а набрать лишние килограммы не входит в ваши планы, необходимо  знать несколько правил, которые помогут в выборе «полуночной еды». Читать далее...

Чудо-еда для чудо-женщины: продукты, помогающие худеть - Мир понял, что голодовками добиться идеальной фигуры невозможно, поэтому сегодня все резко перешли спорт и правильное питание, один из ключевых элементов которого жиросжигающие продукты. Особенно полезные из них - в этом материале. Читать далее...

6 продуктов, которые помогут избавиться от жира на животе - Действительно, существуют продукты, которые помогают нашему организму сжигать жиры, в частности, на животе. Сочетайте диету из этих продуктов с занятиями спортом, и результат не заставит себя ждать. Читать далее...

Сахарный детокс за 10 дней: как и зачем отказываться от сахара - Сахар вызывает привыкание в 8 раз сильнее, чем кокаин – это весьма шокирующий факт. Фактически, люди медленно убивают сами себя, не отдавая себе в этом отчета. Юлия Корнева, эксперт по здоровому образу жизни и основатель проекта Live up!, рассказывает, как навсегда избавиться от опасной зависимости. Читать далее...

Худеем правильно: главные ошибки во время диеты - Врачи советуют: с диетами нужно быть предельно осторожными, чтобы не навредить своему организму. Мы представляем топ самых главных ошибок во время похудения. Читать далее...

15 способов сжигать дополнительные калории - Путь к стройной фигуре начинается не с абонемента в фитнес-клуб, а с маленьких и полезных для организма привычек. Мы нашли 15 способов, которые помогут без труда избавиться от пары лишних килограммов. Читать далее...

Нажмите и читайте нас в Facebook
Спецпроекты
НовыйНоябрь 2017
2.0 лет в России