Считается, что мигрень вызывает столь же ощутимую боль, как и срьезная травма, с одним лишь отличием: здоровые привычки и простые немедицинские средства иногда могут предотвратить возникновение мигрени до того, как она начнется. Лекарства тоже могут быть действенными, но они делают лишь часть работы. Не менее важно заботиться о себе и своем организме. Это поможет избежать интенсивных болей. Сочетание лекарств с поведенческими мерами и образом жизни часто может быть наиболее эффективным способом справиться с мигренью, так как здоровые привычки могут снизить частоту и тяжесть приступов.
Как можно бороться с мигренью?
Срочные меры
Найдите спокойную обстановку и отдохните
При первых признаках мигрени сделайте перерыв и отвлекитесь от того, что вы делаете, если это возможно. Сделайте небольшой перерыв в работе или домашних делах. Выключите гаджеты. Поспите, если можете, или просто отдохните и успокойтесь в тишине.
Выключить свет или задерните шторы
Мигрень часто повышает чувствительность к свету и звукам. Расслабьтесь в темной тихой комнате. Соблюдайте комфортный тепловой режим, который поможет вам расслабиться.
Выпейте что-нибудь, содержащее кофеин
В небольших количествах кофеин может облегчить боль при мигрени на ранних стадиях или усилить обезболивающее действие ацетаминофена и аспирина. Однако будьте осторожны. Слишком частое употребление большого количества кофеина может впоследствии привести к головным болям отмены. Так что пользуйтесь этим способом только в безальтернативных ситуациях. Также учтите, что употребление кофеина в конце дня может нарушить ваш сон, что также может спровоцировать мигрень.
Попробуйте термотерапию
Прикладывайте горячие или холодные компрессы к голове или шее. Пакеты со льдом дадут обезболивающий эффект, который может притупить боль. Горячие компрессы и грелки могут расслабить напряженные мышцы, аналогичный эффект могут иметь теплый душ или ванна.
Превентивные меры
Регулярно выполняйте физические упражнения
Возможно вы слышали, что во время физической активности тело выделяет химические вещества, которые блокируют сигналы боли в мозгу. Они также помогают уменьшить тревогу и депрессию — два состояния, которые могут усугубить мигрень. Ожирение также считается фактором риска, так что поддержание здорового веса при помощи упражнений и диеты может обеспечить бонусы в лечении мигрени. Ходьба, плавание и езда на велосипеде — подойдет все, кроме слишком энергичных упражнений, которые могут спровоцировать мигрень.
Следите за качеством сна
Мигрень может помешать вам уснуть или разбудить вас ночью. С другой стороны, приступы часто вызываются плохим качеством ночного сна. Поэтому важно установить четкий ежедневный режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Учтите, что дневной сон продолжительностью более 20-30 минут может мешать ночному. Начните расслабляться за час или два до того, как ложиться в кровать: в этот момент избегайте тяжелой пищи, кофеина, никотина, алкоголя, гаджетов гаджетов и слишком яркого света — лучше примите теплую ванну или послушайте спокойную музыку. Сведите к минимуму отвлекающие факторы, проветрите помещение и устройте свое спальное место как можно удобнее.
Наладьте необходимый организму режим питания
Ешьте примерно в одно и то же время каждый день. Не пропускайте приемы пищи, так как голодание увеличивает риск мигрени. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать продукты, которые могут провоцировать мигрень и избегать их в будущем (часто ими оказываются выдержанный сыр, шоколад, кофеин и алкоголь).
Проверьте побочные эффекты ваших лекарств
Лекарства, содержащие кофеин или другие стимуляторы, в том числе некоторые препараты для лечения мигрени, могут мешать сну. Сверьтесь с инструкциями, если не можете понять, почему вы плохо спите и просыпаетесь от головных болей.
Меры, связанные с мышлением
Стремитесь к эмоциональному равновесию
Жизнь с мигренью может казаться непростой, но в этой ситуации стоит абстрагироваться от переживаний. Если вы чувствуете тревогу или депрессию, подумайте о том, чтобы обратиться за консультацией к психологу или присоединиться к группе поддержки. Верьте в свою способность контролировать боль и стремитесь к эмоциональному равновесию.
Старайтесь избегать стресса
Стресс и мигрень часто идут рука об руку. Вы не можете избежать ежедневного стресса, но можете держать его под контролем, чтобы справиться с мигренью. Следуйте простым правилам: не стремитесь успеть все на свете и сделать все идеально, планируйте рабочие и домашние дела, делегируйте то, что можете, и уделяйте время на то, чтобы позаботиться о себе. Часто восстановиться поможет простая прогулка или занятие любимым хобби хотя бы в течение четверти часа. Расслабляйтесь и старайтесь не нервничать. Все, что кажется вам невозможным, старайтесь видеть трудным, но осуществимым.
Ведите дневник мигрени
Он поможет вам определить триггеры, вызывающие мигрень. Отметьте, когда у вас началась головная боль, что вы делали в это время или до этого, что вы ели и пили, как долго длятся боли и что приносит облегчение. До недавнего времени считалось, что лучше избегать триггеров мигрени, но новое исследование предполагает, что это может повысить чувствительность к потенциальным триггерам. Тренируйте свой мозг и тело, постепенно знакомясь с триггерами головной боли и учась справляться с ними с помощью методов управления поведением. Они могут включать выявление и устранение негативных мыслей, обучение релаксации, а также снижение стресса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, насколько этот подход эффективнее, но дневник боли также может показать, работает ли он для вас.
Фото: Adobe Stock
