Летняя погода манит в парк ─ пробежаться по знакомым дорожкам. Но торопиться не стоит. Сначала научитесь делать разминку, которая подготовит связки и суставы к беговой тренировке и поможет настроиться на дистанцию. Специально для Marie Claire телеведущая Лера Дергилева совместно с тренером NRC подготовили комплекс упражнений, который снизит риск получения травмы. Начинаем прямо сейчас.
Правильная разминка перед бегом:
- Вращаем ногу в голеностопном суставе.
- Отведим ногу в сторону, прорабатывая таким образом область таза.
- Вращаем корпус в области таза.
- Вращаем руки в плечевом суставе.
- Растягиваем мышцы плечевого пояса (руки выпрямлены).
- Выполняем наклоны вбок с вытягиванием рук.
- Делаем «мельницу» с прямыми ногами.
- Прямые ноги ставим чуть шире, руки в стороны ─ отводим таз назад и опускаем корпус, покачиваясь вверх-вниз.
- Садимся на выпад и делаем легкие движения вверх-вниз.
- Из выпада выпрямляем обе ноги, подтягивая корпус к стоящей впереди.
- Делаем маховые движения одной ногой вперед-назад (повторяем второй ногой).
После забега не поленитесь потратить 5 минут и выполнить заминку, чтобы расслабить-растянуть мышцы и помочь им быстрее восстановиться.
- Ногу подтягиваем к груди, обхватывая под коленом ─ растягиваем ягодичные мышцы и голеностоп от себя и на себя.
- Ногу подтягиваем к корпусу сзади, таз выводим немного вперед ─ растягиваем переднюю поверхность бедра.
- Ноги ставим плотно вместе одна за другую, руки от себя в замок ─ протягиваем себя вперед и легкими наклонами опускаемся каждый раз все ниже.
- Прямую ногу ставим перед собой на пятку, корпус протягиваем вдоль ноги ─ носок на себя, опорная нога немного согнута. Повторяем второй ногой.
- Глубокий вдох ─ руки поднимаем через стороны наверх и вытягиваемся.
Фото: архивы пресс-служб б
