Почему дыхание во время тренировки имеет значение

[Стиль жизни] [Wellness][Здоровье]
9483
Во время тренировок вас преследуют покалывания в боку и головные боли? Значит, пора обратить внимание на своё дыхание. Мы выяснили, почему так важно дышать правильно и как этому научиться.

Неправильное дыхание во время занятий спортом - дело не шуточное, ведь вдохи и выдохи с необходимыми интервалами это не только прекрасный способ избежать одышки и неприятных покалываний в боку, но и отличное подспорье в процессе похудения. Многие из нас ошибочно полагают, что дыхание большого значения не имеет, главное найти свой собственный темпо-ритм, который поможет справиться с большими физическими нагрузками. На самом деле, это не совсем так. Оказывается – неправильное дыхание не только замедляет процесс потери веса, но и причиняет нашему организму непоправимый вред.  Не контролируя технику, мы ограничиваем доступ кислорода к нашему мозгу, что грозит самыми трагическими последствиями: повышается кровяное давление, появляется тошнота, более того – появляется вполне реальная угроза инфаркта или инсульта. Так что, совершенно очевидно, что дышать правильно придётся не только для приятных ощущений, но и для собственного здоровья.

Дыхание во время силового тренинга

Основное правило техники дыхания при силовой тренировке – усилие делать на выдохе. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при вдохе повышается артериальное давление, вне зависимости от того чем вы сейчас заняты, а следовательно, если в данный момент физическая нагрузка гораздо больше повседневной, риск резкого скачка давления увеличивается в несколько раз. Если же речь идёт о сложных упражнениях, например это касается «планки», то здесь можно сделать небольшое исключение и вовсе затаить дыхание. Одной из самых сложных разновидностей этого упражнения является планка с фиксацией ног на баскетбольном мяче. Как вы понимаете, в таком положении равновесие удержать очень трудно, так что приостановите дыхание секунд на десять - пятнадцать, и балансировать вам станет гораздо легче.

Впрочем, в случае периодической задержки дыхания для выполнения того или иного тренинга, вам будет необходимо овладеть особой техникой, иначе такие эксперименты могут привести к головокружениям и даже потере сознания. После того, как вы снова вернулись к обычному для вас ритму дыхания, пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, но в достаточно быстром темпе.

Как дышать на кардиотренировке

У каждого бегуна характер дыхания уникальный, именно поэтому чётких правил, как по-настоящему верно дышать, здесь быть не может. Однако, свой собственный, индивидуальный ритм вам всё-таки подобрать придётся.  Так, например, спринтеры дышат часто и неглубоко, но если вы мечтаете пробежать марафон, тогда вам необходимо будет делать  по возможности редкие и глубокие вдохи.

Что же касается остальных видов кардиотренировок, то тут всё довольно просто: дыхание вы должны регулировать в соответствии с вашими ощущениями. Проще говоря, дышать можно так, как вам удобно. Если же возникает нехватка кислорода, то, скорее всего это не последствия неправильной техники, а признак того, что выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать. Определить, насколько тяжело вам даётся то или иное упражнение можно по частоте собственного пульса – если она приближена к максимальной, следует поостеречься. Впрочем, если вы молодой спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше без опасений за собственное здоровье.

Плаваем и дышим

Оказывается, техника дыхания в воде считается самой сложной, дело в том, что для новичка научиться выдыхать в воду задача порой совершенно невыполнимая – это вызывает настолько неприятные ощущения, что может даже возникнуть ощущение паники, так что неопытные пловцы предпочитают просто на просто постоянно держать голову над водой, что в корне неверно. Беда в том, что такие эксперименты во-первых не позволят вам далеко уплыть,  а во-вторых сильно снизят эффективность тренировки как таковой. К тому же, постоянно поднятая над водой голова может стать причиной перенапряжение мышц спины и шеи, что, как следствие, обеспечит вам сильные боли.

Обычно в плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполните воздухом легкие, выдыхать же нужно долго, одновременно ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле  — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, но желательно придерживаться одного и того же ритма, без задержек дыхания.

Учимся дышать на йоге

Поскольку йога, это не только спорт, но ещё и своего рода философия, здесь на собственное дыхание вам придётся обратить самое пристальное внимание: дышите вдумчиво, неторопливо, расслабленно – такая техника дыхания поможет вам погрузиться в состояние близкое к трансу, а между тем такое положение вещей и считается наиболее оптимальным.

Не забудьте, что перед комплексом основных упражнений необходимо провести небольшую разминку, для того, что бы привести в тонус мышцы. На этом этапе тренировки дыхание обычно довольно интенсивное, движения быстрые. Приступая непосредственно к самим упражнениям, в зависимости от той или иной позы вам будет необходимо вдохнуть или выдохнуть, прежде чем зафиксироваться в статическом положении.  В упражнениях на растяжку, особенно с удержанием более 20-30 секунд, могут возникать болезненные ощущения. Спокойное ровное дыхание с полными вдохами и максимально длинными выдохами обладает обезболивающим действием и помогает трансформировать боль в приятное ощущение расслабления.

Источник фото: Getty images

Нажмите и читайте нас в Facebook
Спецпроекты
НовыйНоябрь 2017
2.0 лет в России