Идеальное меню: блюда из злаков

[Еда] [Рецепты][Еда для красоты и здоровья]
5687
Мало жира, много клетчатки и восхитительный вкус - вот гастрономическая мечта каждой девушки. Сделать сказку былью помогут злаки.

Салат из булгура с маринованной бараниной, сыром фета и запеченой свеклой

На 4 порции: 

  • 200 г булгура, 
  • 250–350 г молодой свеклы, 
  • 1/3 чашки оливкового масла, 
  • 1 ч. л. сумаха (кислая специя, обычно про­дается в виде порошка рубинового цвета), 
  • 1 ч. л. молотого кориандра, 
  • 1 ч. л. сушеного орегано, 
  • 3 ст. л. лимонного сока, 
  • 250 г бараньего окорока, 
  • 100 г сыра фета, 
  • 1 зеленый перчик чили (порубить без семян), 
  • горсть листьев кинзы

Способ приготовления:

  1. Заранее разогрейте духовку до 180 градусов на режиме с обдувом. Срежьте все лишнее со свеклы, промойте под холодной водой. Промокните остатки влаги и смажьте кожицу свеклы небольшим количеством оливкового масла. Заверните в фольгу и запекайте минут 50–60 либо до момента, пока свекла не станет мягкой. Нарежьте свеклу острым ножом. 
  2. Смешайте сумах, молотый кориандр, оре­гано, чайную ложку лимонного сока и чайную ложку оливкового масла. Положите баранину в глубокую посуду, залейте маринадом и накройте. Дайте помариноваться полчаса-час в холодильнике.
  3. Промойте булгур, положите в большую миску и залейте холодной водой. Оставьте минут на 40, пока крупа не разбухнет. Слейте остатки воды, булгур переложите в посуду, в которой будете подавать на стол. Добавьте две оставшиеся ложки оливкового масла и две столовые ложки лимонного сока, заправьте морской солью и молотым черным перцем. Перемешайте.
  4. Снимите шкурку со свеклы и нарежьте мякоть. Добавьте к булгуру вместе с кубиками феты и чили. Встряхните. Сверху набросайте листья кинзы. Отставьте подышать.
  5. Разогрейте барбекю или гриль до средней температуры. Выньте баранину из маринада и обсушите. Для того чтобы приготовить мясо medium rare, обжаривайте кусок с обеих сторон по 2 минуты (либо по своему вкусу). Накройте мясо фольгой и дайте постоять 10 минут. Нарежьте тонкими ломтиками и выложите на салат из булгура.

Киноа с листовой капустой и авокадо

Вам понадобятся:

  • 200 г киноа, 
  • 1 маленький кочан листовой капусты,
  • 1/4 чашки кедровых орешков, 
  • 1 спелый авокадо, разделенный пополам, без кожицы и косточки, 
  • мелкие молодые листья мяты. 
  • Для заправки: 
  • 1 зубчик чеснока без шелухи, разрезанный пополам, 
  • 3 ст. л. оливкового масла, 
  • 2 ст. л. вишневого уксуса 
  • или уксуса из белого вина

Способ приготовления:

  1. Готовим заправку. Раздавите чеснок в кашицу тыльной стороной ложки. Размажьте кашицу по стенкам и дну маленькой плошки, остатки также положите в плошку. Добавьте оливковое масло и дайте настояться. 
  2. Вскипятите 2 чашки воды в кастрюльке для варки соуса. Добавьте киноа и снова доведите до кипения, а потом убавьте огонь до минимума и готовьте под крышкой 15 минут или пока крупа не вберет всю воду. Уберите кастрюльку с плиты, натяните под крышкой чистое кухонное полотенце и оставьте на 10 минут. Затем переложите киноа в миску, в которой будете подавать салат.
  3. Размешайте чеснок в оливковом масле вилкой, остатки чеснока уберите из плошки. Заправьте масло морской солью и молотым перцем, вбейте вишневый уксус. Вылейте половину заправки на киноа и встряхните, чтобы киноа вобрала в себя жидкость.
  4. Удалите кочерыжку из маленького капустного кочана. Вскипятите 200 мл воды в средней кастрюльке, положите туда капусту и припускайте на среднем огне 5 минут. Слейте воду, бережно отожмите капусту. Разберите на отдельные листья. Добавьте их к киноа и оставьте охлаждаться.
  5. Разогрейте сковороду на среднем огне. Положите в нее кедровые орешки и обжаривайте их около 2 минут, регулярно встряхивая сковороду. Дайте остыть, смешайте с авокадо и мятой, выложите поверх киноа. 
  6. Оставшийся соус подайте отдельно. Салат хорошо идет как самостоятельное блюдо или к мясу и рыбе на гриле. Кстати, салат может быть приготовлен заранее и храниться в холодильнике, однако в этом случае авокадо лучше добавить перед подачей на стол во избежание потемнения.

Салат с фрике, редисом и консервированным лимоном

На 4 порции: 

  • 2 чашки дробленой фрике (незрелой молодой пшеницы), 
  • 1 маленький пучок редиса,
  • 1/4 чашки оливкового масла Extra Virgin, 
  • 1 ст. л. лимонного сока, 
  • 1 1/2 ст. л. мелко порезанного консервированного лимона и еще немного – для сервировки, 
  • 100 г рукколы, 
  • немного свежей мяты

Способ приготовления:

  1. Поместите фрике в кастрюльку для варки соуса и залейте 560 мл воды. Прикройте пекарской бумагой и выпаривайте воду на медленном огне в течение 20–25 минут либо до тех пор, пока зерна не станут мягче, сохраняя при этом форму.
  2. Тем временем, используя острый нож, нарежьте максимально тонкими кружками редис.
  3. Фрике готова. Слейте воду, выложите крупу на большое блюдо тонким слоем и дайте остыть.
  4. Смешайте оливковое масло, сок лимона и консервированный лимон и влейте соус в охлажденную фрике. Перемешайте. Добавьте ломтики редиса.
  5. Положите листья рукколы в блюдо, на котором будете подавать салат. Выложите смесь на основе фрике поверх зелени. Сверху добавьте листья мяты и немного консервированного лимона.

Ячменный салат с креветками и йогуртовой заправкой

На 4 порции:

1 чашка ячменя (или перловой крупы),
1 ст. л. натурального йогурта, 
2 1/4 чашки овощного бульона или воды, 
1 палочка корицы, 
1/2 ч. л. перетертой корицы, 
5 стручков кардамона,
40 г лесных орехов,
16–20 очищенных королевских креветок,
1 пучок петрушки (крупно порезанный). 
Для йогуртовой заправки: 
1/2 чашки натурального йогурта, 
2 ст. л. тахини, 
2 ст. л. мелко порубленного укропа, 
1 зубчик чеснока (очищенный и раздав­ленный), 
1/2 ч. л. сахара, 1 ст. л. лимонного сока, 
1 ст. л. воды

Способ приготовления:

  1. Положите крупу в большую миску, залейте холодной водой, добавьте йогурт. Оставьте на ночь или минимум на 6 часов при комнатной температуре (такое замачивание позволит сократить время приготовления, к тому же крупа лучше усваивается организмом). Слейте всю жидкость, затем тщательно промойте крупу и еще раз слейте.
  2. Поместите крупу в кастрюльку для варки соуса вместе с бульоном, всей кори­цей и кардамоном и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой 50–70 минут или до момента полного впи­тывания жидкости.
  3. Снимите с плиты и дайте постоять минут пять. Выложите крупу на блюдо, удалите палочку корицы и кардамон и дайте остыть.
  4. Тем временем разогрейте сковороду на среднем огне и в течение 2 минут обжаривайте лесные орехи, регулярно встряхивая сковороду. Остудите и грубо покрошите. 
  5. Припустите креветки в сотейнике с небольшим количеством воды – минуты 2–3, либо пока они не станут розовыми. Слейте воду и переложите креветки в миску.
  6. Смешайте ингредиенты для заправки, затем добавьте 2 столовые ложки заправки в креветки и перемешайте. 
  7. Когда крупа остынет, заправьте ее и перемешайте все блюдо. Сбрызните заправкой бортик сервировочной тарелки, затем выложите на нее салат на основе крупы, сверху креветки и орешки.
Нажмите и читайте нас в Facebook