Скользкая дорожка: особенности зимних outdoor-тренировок

[Стиль жизни] [Wellness][Здоровье]
225
Зимой бег и беговые лыжи для городского жителя – самые доступные спортивные активности на открытом воздухе. Старший инструктор по бегу adidas Running Велимир Назарычев и старший тренер по лыжам adidas Skibase Елена Пшеничная делятся профессиональными советами, которые помогут вам получить от тренинга при минусовых температурах удовольствие и пользу, а не травмы.

Польза

Велимир: «Есть несколько преимуществ бега именно зимой: во-первых, вся активность происходит на свежем воздухе, особенно здорово, если это парковая или лесная зона. Во-вторых, у нас есть возможность побегать по снегу. Это, как правило, более мягкое покрытие, нежели асфальт, что снижает нагрузку на суставы и позвоночник. Более того, бег по глубокому снегу поможет естественным путем укрепить важные для бега мышцы. Не стоит бояться и «зимовать» в душном зале – до -15 заниматься спортом на улице комфортно.»

Елена:«Беговые лыжи справедливо считаются одним из видов спорта, который дает наиболее полную нагрузку на весь организм. Во время занятий беговыми лыжами используются практически все группы мышц, начиная со стабилизаторов стопы и заканчивая мышцами в ладони. Это универсальный вид активности, позволяющий в зависимости от сложности, интенсивности и продолжительности забегов развить мышечную массу, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить сердечную мышцу, развить координацию и создать правильный мышечный корсет для позвоночника.»

Противопоказания

Велимир: «Зимой нужно быть особенно аккуратным с недолеченными травмами. Тренировки всегда лучше отложить до полного выздоровления – можно серьёзно навредить организму.»

Елена: «Польза лыж несомненна, и лыжные прогулки  рекомендуются всем без исключения людям для укрепления здоровья в зимний период. Беговые лыжи, из активных видов спорта,  наиболее безопасны для суставов, т.к. ударная нагрузка отсутствует. Тем не менее, из противопоказаний  выделю недавно перенесённые операции и болезни, серьезные заболевания сердечной или дыхательной системы и патологии опорно-двигательного аппарата.»

Экипировка

Велимир: «Зимой самое главное правило для каждого любителя бега – соблюдать принцип многослойности. Три слоя – наиболее комфортная комбинация. Первый из них – базовый. На эту роль отлично подойдёт термобелье, которое плотно прилегает к телу. Толщина зависит от температуры воздуха и интенсивности бега: чем холоднее воздух и медленнее бег, тем теплее должно быть термобелье. В качестве второго слоя отлично подойдёт флисовая кофта. Она поможет сохранить тепло и отвести влагу. Этой зимой у adidas появилась коллекция спортивной одежды и обуви Climaheat, созданная как раз на основе принципа удержания тепла и выведения влаги. Третий слой – внешний, защищающий от снега, ветра и дождя. Это мембранные куртки и ветровки. Зимой важно иметь куртку с ветрозащитной мембраной, расположенной спереди, чтобы даже самый холодный ветер был ни по чём! Всегда к месту будут шапочка и перчатки (флисовые, например), а также бафф – это бесшовный рукав из эластичной ткани, который буквально одним движением трансформируется в бандану, шапочку, косынку, шейный платок, защитную маску или головную повязку. Если первые 5 минут после выхода на улицу вам прохладно, значит, вы верно подобрали экипировку. В ходе разминки и пробежки организм нагреется, и будет тепло. Если одеться слишком тепло, то при пробежке будет чрезмерно жарко, что увеличит потоотделение и приведет к лишней потере влаги и жажде.

Что касается кроссовок, то надежное сцепление с поверхностью сможет обеспечить подошва с агрессивным, шипованным протектором. Она позволит комфортно бежать как по плотному, так и рыхлому снегу.»

Елена: «Одежда должна быть удобна и не сковывать движений. В одежде используем систему слоев, о которой говорил Велимир: верх –  термобелье, флисовая кофта, ветровка; низ – термобелье, тайтсы, штаны, и в зависимости от погоды эти предметы комбинируем. Например, для температуры -5 формула такая: «термобелье + ветровка + утепленные тайтсы». При -15 – «термобелье + ветровка + утепленные тайтсы + флисовая кофта + штаны». Очень важен ветрозащитный слой: шапка, перчатки, балаклава.»

Оборудование

Елена: «Профессиональный лыжник в своём арсенале имеет свыше 10 пар лыж. На менее профессиональном уровне выбор, конечно, сужается. Лыжи с насечками не дают ехать назад, но и скольжение вперед на таких лыжах менее легкое. Рекомендую, все же без насечек. При выборе нужно учитывать стиль, который планируете использовать (коньковый или классический), свои рост и вес (диапазон указан на лыжах).»

Выбор покрытия

Велимир: «Самая опасная поверхность – ледяная. Часто после оттепели температура падает и образуется наледь. Контролировать движения на ней крайне тяжело, а риск падения или резкого движения, ведущего к растяжению, очень высок. Лучше бегать по снегу.»

Роковые ошибки

Велимир: «Чаще всего мы бегаем с пятки, просто потому что именно на нее приземляемся при ходьбе. При жестком приземлении на пятку у нас в полной мере не работает природный механизм амортизации, поэтому нагрузка на колено, бедро и позвоночник будет сильно выше. Куда правильнее приземляться на переднюю часть стопы, чтобы лучше поглощать ударную нагрузку и снизить риск травм. Но нужно постепенно переходить к новой технике, не делать это в сжатые сроки, особенно зимой, когда нагрузка на мышцы стопы выше из-за нестабильной поверхности.»

Главные травмы бегуна при любых погодных условиях – «колено бегуна» (Хондромаляция), воспаление надкостницы и ахиллова сухожилия. Последние две травмы являются острыми и их главные симптомы – боли в надкостнице или ахилловом сухожилии. Но для «колена бегуна» необходимо время. То есть, мы в течение долгого срока перегружаем мышцы/связки, мало отдыхаем, и возникает травма. Всегда следует давать организму достаточно времени на восстановление. Если и эта мера не помогла, то однозначно необходимо посетить спортивного врача. Во-первых, именно спортивный врач сможет подобрать самый эффективный способ восстановления/лечения травмы, а во-вторых, даже если травмы и не оказалось, то он подскажет, какие упражнения стоит делать, чтобы предотвратить её вероятность.»

Елена: «Большая часть травм бывает от падений или обморожений - меняется цвет кожи на более светлый, болезненные ощущения, легкие покалывания. Поэтому чрезвыйчано важно правильно одеться и помнить, что неприятностями грозит неправильная постановка палок, неправильная техника прохождения спусков, перенос веса тела на пятку (это  приводит к падению назад и перегрузки). Категорически нельзя тормозить палками и, как бы банально ни звучало, двигаться в противоход на трассах, особенно на спусках. Если вы все же травмировались, необходимо, не откладывая, посетить травматолога.»

До и после тренировки

Велимир: «Зимой разминка – важнейшая часть тренировки, она позволяет разогреться после выхода на улицу. Обычно до старта пробежки я делаю пятиминутный комплекс упражнений: активные вращательные движения плечами, тазом, коленями и голеностопом. После пробежки лучше сразу переместиться в тёплое помещение – влажная одежда быстро замерзает и увеличивает риск простуды. Идеальный вариант – пятиминутная растяжка, чтобы расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления.»

Елена: «Перед тренировкой, буквально 5 минут, проводим суставную гимнастику. Далее разминка 10 минут в легком темпе, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке: растяжка на лыжах, упражнения на баланс. После тренировки, если на тренировке вы использовали преимущественно коньковый ход, нужно пробежаться 10-15 минут трусцой – пробежка снимет возникшее напряжение в стопе. Также нужно провести растяжку: верхнего плечевого корпуса, мышц плеча и предплечья, передний и задний поверхности бедра, икроножной мышцы.»

Техника

Велимир: «Зимой шаги короче и чаще – это помогает лучше контролировать движения, а также повышает координацию на неровной поверхности, например, на глубоком рыхлом снегу. Зимой не стоит слишком пристально следить за скоростью. Больше одежды, ухудшенное сцепление – всё это немного снизит ваш темп. Скорость может уменьшиться на 1-2 мин/км, в зависимости от погодных условий. На первый план выходит пульс. Если вы привыкли бегать при пульсе 140, продолжайте следовать ему. Если стараться держать привычный темп, то пульс будет расти и эффект от тренировки может быть ниже.»

Елена: «Чтобы минимизировать риск травмы, прежде всего, нужно научиться стоять и ехать, балансировать на лыжах, в движении на лыжах – основному скольжению, а при коньковом ходе – переносу веса тела, правильной постановке палок, правильному падению (падаем вбок, если едем классическим стилем, вперед, если коньковым), торможению (только засчет ног). Если вы в себе не очень уверена, помните, что на спуске можно снять лыжи и сойти с горы пешком.»

Фото: Getty Images, adidas

Нажмите и читайте нас в Facebook
Спецпроекты
НовыйМай 2017
Pleasure