10 шагов к здоровому новому году

1. Пересмотрите свои пищевые привычки

Вспомните, каким было ваше питание за последние 12 месяцев. Подумайте над этими вопросами, а затем запишите свои ответы в тетрадь, чтобы через год вы смогли вернуться к ним и сравнить результаты.

• Изменился ли ваш вес по сравнению с прошлым годом?
• Чувствуете ли вы себя полным энергии или постоянно уставшим?
• Принимаете ли вы витамины или другие пищевые добавки?
• Чаще всего вы едите дома или за его пределами? Какая основная составляющая вашего ежедневного рациона – свежие продукты или полуфабрикаты?
• Как часто вы едите в кафе или ресторанах? Какую еду вы там заказываете?
• Насколько вы физически активны? Регулярно ли вы занимаетесь спортом?
• Как часто после приема пищи вы чувствуете, что съели больше того, что вам было нужно?
• Вы курите?
• Какое количество алкоголя вы выпиваете в неделю?

Очень важно честно посмотреть на свое здоровье и привычки питания, чтобы поставить правильные цели на будущий год.

2. Поставьте цели

Быть может, вы хотите сбросить вес? Хотите подниматься по лестнице вверх без одышки? Хотите снизить уровень холестерина и привести в норму ваше давление? Решите, чего вы хотите достичь как в следующем месяце, так и до конца года.

Одной из возможных целей января может стать развитие привычки носить домашнюю и полезную еду в контейнерах на работу. Попробуйте обедать здоровыми продуктами как минимум три раза в неделю вместо того, чтобы ходить в ресторан. Другая полезная привычка, которую также было бы неплохо развить – четыре раза в неделю совершать 30-минутные прогулки.

Начните со статистики: проведите измерения состава тела и подумайте, к каким целям, касающимся здоровья, вы будете стремиться. Потом запишите их в дневник, который мы вместе с вами заведем в седьмом пункте.

3. Определите свои диетические потребности

Вот несколько идей, которые могут вам пригодиться.

Если вы страдаете от гипертонии, то стоит уменьшить потребление натрия, избегая консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Если вы желаете снизить вес, то постарайтесь снизить калорийность своего рациона питания и увеличить количество физических упражнений. Вы можете выбрать диету с низким содержанием жиров или углеводов, просто следите за потребляемыми калориями и размером порций.

При диабете стоит уменьшить потребление сахара.

Высокий уровень холестерина? Чтобы снизить его содержание в крови, добавьте в свой рацион продукты богатые пищевыми волокнами (клетчаткой). Например, начините свой завтрак с тарелки овсяной каши с ягодами (малина, клубника, черника), а для перекуса между приемами пищи отдайте предпочтение горстке орехов или сухофруктов (чернослив, изюм).

Сократите потребление насыщенных жиров. Вместо них лучше включить в рацион продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот: рыба, лен, грецкие орехи, рапсовое масло. Полезные элементы, которые есть в них, нормализуют артериальное давление, помогают бороться с воспалительными процессами и аутоиммунными заболеваниями, а также ускоряют регенерацию тканей.

4. Подумайте над тем, чтобы начать принимать пищевые добавки

Если рацион составлен правильно, то теоретически в нем должны содержаться все необходимые витамины и минералы. Но многие люди принимают пищевые добавки просто для уверенности. Есть множество доступных вариантов, однако прежде чем начать их принимать, проконсультируйтесь с вашим врачом.

5. Создайте свою новую здоровую систему питания

Чтобы разработать свою новую диету, полезно ответить на следующие вопросы:

• Сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы добиться своей цели (поддержание, увеличение или потеря веса)?
• Какие схемы питания соответствуют вашему образу жизни?
• Какую периодичность питания для себя вы считаете оптимальной и комфортной: три стандартных приема пищи (большие порции) или пять, но меньшего объема?
• Вы планируете посещать рестораны чаще или реже, чем в уходящем году?
• Какие виды фруктов и овощей вам нравятся?

При грамотно рассчитанной программе питания ваш организм должен получать от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день, а также 25-38 грамм клетчатки,  0,8-1,2 грамм белка на килограмм веса и, как минимум, 0, 25 грамм омега-3 жирных кислот.

Даже придерживаясь свой новой диеты, вы можете оставить в рационе продукты, которые вам нравятся. Если вы любите гамбургеры – это нормально. Однако вместо того, чтобы заказать их в ресторане быстрого питания, попробуйте приготовить их здоровую альтернативу самостоятельно. За основу возьмите булочки из цельнозерновой муки, а вместо говяжьего фарша используйте измельченную индейку. Добавьте немного лука и помидоров. Подавайте ваш домашний бургер не с картошкой фри, а со свежим салатом. Предлагаем вам еще несколько советов, как улучшить качество своего рациона:

• Полезной альтернативой вредным чипсам могут стать хрустящие зеленые бобы.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб и макароны вместо белого хлеба и пасты из пшеничной муки.
• Замените калорийные сладкие десерты блюдом из свежих ягод с нежирными взбитыми сливками, посыпав их измельченными грецкими орехами.
• Вместо масла для заправки салата используйте лимонный сок.
• Чтобы сократить количество насыщенных жиров, замените говяжий фарш на фарш из индейки (перед тем, как покупать, изучите упаковку – не вся молотая индейка с низким содержанием жира).

6. Тщательно выбирайте продукты и способ их приготовления

Прежде чем отправляться в магазин, составьте список тех продуктов, которые вам необходимо прибрести. В супермаркетах держитесь подальше от стендов с полуфабрикатами и калорийными закусками. Выбирайте свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, постное мясо, рыбу и бобовые. Избегайте соблазна положить в свою корзину продуты с высоким содержанием насыщенных жиров (кондитерские изделия, маргарин, шоколад, сливки, свинина, баранина), натрия (кукурузные хлопья, кетчуп, сало, колбаса, майонез), транс-жиров (чипсы, крекеры, картошка фри) и сахара (газировка, пакетированные соки, творожки и йогурты со вкусовыми добавками, каши быстрого приготовления).

Для здорового питания важно не только использовать правильные продукты, но и готовить их полезными способами. Так, например, стоит ли говорить, что жарка во фритюре является одним из самых вредных вариантов приготовления пищи. Овощи предпочтительнее готовить на пару, чем варить – так они лучше сохранят витамины, которые в них содержатся.

7. Заведите пищевой дневник

Если вы серьезно относитесь к вопросам здорового питания и улучшения физического самочувствия, то важным ключом  к успеху может стать отслеживание приемов пищи и физической активности в специальном дневнике. Это поможет сохранить мотивацию, а также вернуться к выработанной схеме питания после перерыва (например, после праздников или отпуска).

Обязательно фиксируйте в своих записях размеры порций, а также калорийность потребляемых блюд. Также стоит подсчитывать итоговое количество калорий за день и за неделю. Если вы хотите немного сбросить вес, то попробуйте уменьшить калорийность своего недельного рациона на 500 единиц. При такой несущественной жертве большинство людей смогут без труда избавиться от двух килограммов за месяц. Кстати, сегодня не обязательно вести дневник питания в рукописном виде – существует множество приложений и онлайн-программ, которые сделают все расчеты за вас.

8. Займитесь спортом и избавьтесь от вредных привычек

Правильное питание – это только часть здорового образа жизни. Еще одной важной составляющей хорошего здоровья являются физические упражнения. О вреде сидячего образа жизни написано немало статей, поэтому если в вашей жизни мало физической активности – меняйте ситуацию. Начать можно с обычных получасовых прогулок по утрам и по вечерам. Чтобы снизить вес, стоит увеличить аэробные нагрузки (спортивная ходьба, бег). Если же вашей целью является укрепление мышц, то попробуйте силовой тренинг. Вы можете заниматься в специализированных группах, с персональным тренером в фитнес-центре и даже дома, включив обучающие видео.

Вы курите? Давно пора избавиться от этой дурной привычки, которая не только приводит к возникновению многих хронических заболеваний, но и стоит денег. Попробуйте подсчитать, какую сумму ежемесячно вы тратите на нее. А сколько тысяч исчезает из вашего кошелька за год из-за этой вредной привычки? Вполне возможно, что если вы примете решение бросить, то через 12 месяцев на сэкономленные деньги сможете провести уик-энд на море.

Следите ли вы за количеством алкоголя, которое пьете? Допустим, один бокал красного сухого вина в день вам может и не повредит, но превышение этой дозы может нанести ощутимый урон вашему здоровью. Если вы обнаружите, что ежедневно выпиваете более 120 миллилитров вина, 60 миллилитров ликера или 350 миллилитров пива, то вам стоит задуматься над тем, чтобы снизить потребление алкоголя. 

9. Снизьте уровень стресса

Не секрет, что стресс вреден для нашего здоровья. Однако в современном мире практически никому не удается его избежать. Причиной возникновения стрессовых состояний может стать напряженный рабочий график (с необходимостью вписываться во все дедлайны), конфликты с другими людьми, бесцельно проведенное время в городских пробках и многие другие факторы.

Чтобы накопленный стресс не стал причиной проблем со здоровьем (что очень вероятно, если долгое время его игнорировать), необходимо научиться с ним справляться. Одним из самых простых, но действенных способов борьбы с ним являются дыхательные практики.

Если вы чувствуете, что вам нужно успокоиться, или избавиться от навязчивых мыслей, попробуйте выполнить следующее упражнение: сделайте глубокий медленный вдох носом (постарайтесь не поднимать при этом плечи – так воздух будет правильно распределяться в легких), задержите дыхание на 6 счетов, затем медленно выпустите воздух через рот.

Эффективно снижают уровень стресса физические упражнения, а также медитативные практики – если вы ежедневно по утрам будете тратить на медитацию хотя бы 10 минут, то уже через пару недель заметите позитивные изменения.

10. Поддерживайте мотивацию и хвалите себя

И, наконец, последняя составляющая вашей новой здоровой жизни – это мотивация, которую зачастую поддерживать гораздо сложнее, чем составить программу питания и фитнес-план. Иногда возникают неожиданные препятствия, связанные как с внешними факторами (например, загруженность на работе), так и внутренними (особенности организма). Кажется, что мы и так лезем из кожи вон, делаем все возможное, а наши труды вознаграждаются слишком незначительными результатами.

Когда вы уже готовы опустить руки – не сдавайтесь. Вспомните, ради чего вы все начинали, и найдите вдохновение, чтобы вернуть себе мотивацию. Обязательно отмечайте все свои успехи и даже самые маленькие шаги на пути к цели. В качестве вознаграждения за старания и результаты выберите поощрение, которое не будет связано с едой: запишитесь на профессиональный урок макияжа, посетите спа-салон, купите новый комплект белья или одежду для занятий спортом, сходите на маникюр и в парикмахерскую или просто зажгите ароматические свечи и примите ванну. А набравшись сил и вдохновения, продолжайте двигаться вперед к своей цели.