Советы, которые мы дадим вам ниже, действительно стоит взять на вооружение. Однако стоит помнить, что они подходят исключительно для здоровых людей. Если вы не можете спать из-за хронического стресса или проблем с работой внутренних органов, то первое, что нужно сделать, это обратиться к специалисту: например, сомнологу.
Метод 4-7-8
Технику открыл Эндрю Вайль, директор американского центра интегративной медицины. Ее знали еще древние йоги, но теперь эффективность метода доказана наукой. Способ позволяет быстро снизить уровень стресса и активизировать парасимпатическую систему мозга, которая отвечает за качественный отдых и восстановление сил в время сна.
Приложите кончик языка к небу за передними верхними зубами, сделайте громкий выдох;
Закройте рот и медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд;
Задержите дыхание на 7 секунд;
Выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.
Повторять технику «4-7-8» можно до 10 раз, если вы только ознакомились с ней. Со временем увеличивайте число повторений до 20-30. Метод советуют применять не только для быстрого засыпания, но и в течение дня, если чувствуете, что вас преследует нервное напряжение (читайте также: Чем на самом деле заесть стресс: продукты для успокоения).
Метод военных летчиков
Американский тренер Бад Уинтер считает, что навык засыпания можно и нужно тренировать. Разработанный им метод помогает военным, находящимся на службе, «отключаться» в любых обстоятельствах — даже во время боевых действий они умудряются «перезарядить батарейки», так как это является жизненной необходимостью. Техника стала широко известна и среди простого населения: она совсем не сложная и при этом довольно эффективная. Чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее сможете засыпать.
Лягте в постель, руки сложите на груди или вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, осознанно расслабьте все мышцы тела по очереди сверху вниз: начиная с мышц лба, заканчивая пальцами на ногах. Уделите внимание глазам, губах, языку, челюсти;
Представляйте какую-то умиротворяющую картинку: шелест морских волн, звездное небо над головой; почувствуйте, как плывете на плоту или каноэ по реке в теплый ясный день;
Делайте глубокие спокойные медленные вдохи и более длинные выдохи (это важно!). Не открывайте глаза и не шевелитесь. Повторите дыхательную технику несколько раз.
Парадоксальное намерение
Способ вызывает недоумение, но он работает. Просто запретите себе спать: некоторые исследователи убеждены, что мозг, ошарашенный такой странной командой, даст телу противоположное распоряжение. Во всяком случае, проведенные эксперименты показали, что люди, практиковавшие парадоксальное намерение, действительно уходили в царство Морфея быстрее тех, кто этого не делал (читайте также: Почему спать днем вредно, и как избавиться от этой привычки).
Несколько общих рекомендаций
Чтобы не приходилось ломать голову над тем, как уснуть быстро, измените свой распорядок дня и привычки. Постепенно вы заметите, что засыпаете сразу, как только положите голову на подушку, и «изобретать велосипед» нет больше необходимости: сон сам к вам приходит тогда, когда нужно.
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Сомнологи говорят, что регулярный подъем по будильнику наносит вред здоровью, поэтому важно правильно настроить свои «биологические часы», чтобы организм сам себя «отключал» и будил тогда, когда вам это нужно.
Пейте кофе только в первой половине дня.
Голодный желудок — враг крепкого сна, поэтому не пропускайте ужин, но помните, что он должен быть легким и не поздним.
Занятия спортом тоже лучше запланировать на утро, а вот небольшая прогулка перед сном пойдет вам только на пользу.
Незадолго до сна приглушите свет так, чтобы он не «бил» вам в глаза.
В течение часа перед уходом ко сну не берите в руки смартфон: лента соц сетей может подождать до утра.
Не работайте в кровати: она должна ассоциироваться у вас с расслаблением и покоем.
Спите на качественном матрасе и купите хорошую подушку (читайте также: Почему нельзя спать на двух подушках: главные опасности).
Воздух в спальне должен быть слегка прохладным (в жару включайте кондиционер, зимой ставьте окна на проветривание).
Темная комната — одно из важных условий крепкого сна. Повесьте шторы блэкаут, темные жалюзи или приобретите маску для сна.
Обеспечьте себе полную тишину: в крайнем случае можно воспользоваться берушами.
Фото: Shutterstock
