Приседания считаются комплексным упражнением для нижней части тела, поскольку нацелены сразу на несколько групп мышц. По сути, когда человек приседает, он задействует свои квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для слаженной работы. Но помимо этого, подключаются икры и даже спина с плечами, чтобы поддерживать правильное положение тела и защитить суставы от травм во время движения.
Давно известно, что комплексные упражнения сжигают больше калорий, чем любые другие, и улучшают координацию, силу и гибкость, а также увеличивают мышечную массу. Если вы решите добавить в свой распорядок дня немного приседаний, интересные результаты не заставят себя долго ждать.
Увеличение мышечной массы
Приседая каждый день (что вполне безопасно с учетом отслеживания состояния своего организма), можно улучшить мышечную силу и выносливость трех ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икроножных мышц, отводящих и приводящих мышц бедра, мышц брюшного пресса и более мелких стабилизирующих мышц бедер.
Кроме того, если появится желание поэкспериментировать с вариациями приседаний, такими как приседания с грузом на спине (удержание штанги на задней части плеч) или приседания с удержанием гантелей над головой на вытянутых руках, вы подвергнете дополнительной нагрузке мышцы плеч, рук, груди и спины. Это, в свою очередь, ускорит получение нужного эффекта.
Ускорение метаболизма
Как мы уже говорили, приседания позволяют сжечь достаточно много калорий во время тренировки: все из-за подключения большого количества групп мышц. Мышцы считаются метаболической тканью, поэтому, нацеливаясь на приседания, человек значительно ускоряет свой метаболизм (читайте также: «Ешьте и худейте: как работает диета для ускорения метаболизма, и кому она подходит»).
Также по мере наращивания мышечной массы в процессе выполнения приседаний желающий приобщиться к физическим нагрузкам постепенно начинает чувствовать себя сильнее и способен поднимать более тяжелый вес или преодолевать более длинные дистанции. Все это ведет опять же к увеличению сжигаемых калорий.
Снижение риска получения травм
Исследование за 2020 год, проведенное среди спортсменов колледжа, которые проходили тестирование на максимальную силу приседания, показало, что, те, кто обладал большей относительной силой по сравнению со своими сверстниками, с меньшей вероятностью получали травмы ног во время спортивного сезона. Получается, сила и координация, развиваемые при выполнении приседаний, могут окупиться, когда дело доходит до предотвращения травм при занятии другими видами деятельности.
Укрепление костей
Одним из последствий старения является истончение костной ткани. Как правило, со временем кости становятся хрупкими и пористыми, что впоследствии может привести к остеопорозу и остеопении — заболеваниям, которым пожилые люди не удивляются, хотя в более молодом возрасте имели возможность избежать их за счет приседаний.
Согласно еще одному исследованию, уже за 2013 год, у женщин в постменопаузе с остеопорозом, которые выполняли тяжелые приседания три раза в неделю на протяжении трех месяцев, наблюдалось увеличение содержания минеральных веществ в костях позвоночника и шейке бедра.
Улучшение осанки
Если приседания выполняются в правильном положении, со стопроцентной вероятностью они положительно повлияют на позвоночник приседающего. Определенные варианты приседаний (в особенности те, что требуют исключительно вертикального положения тела), такие как приседания с грузом над головой или спереди, укрепят плечи и верхнюю часть спины, а главное — улучшат осанку (читайте также: «Чем грозит искривление позвоночника»).
Чтобы избежать травм во время приседаний, нужно прижать лопатки к позвоночнику и отвести плечи назад и вниз: это поможет предотвратить наклон туловища вперед. Такие действия, как втягивание плеч и подъем груди, считаются эффективными способами противодействия виновникам неправильной осанки: закругленным плечам и груди.
Фото: Shutterstock
