Подготовка к марафону: как начать бегать

[Красота] [Здоровье][Wellness]
2600
Пробежать марафон – это высший пилотаж. По мнению знатоков, к нему нужно готовиться минимум полгода. Татьяна Потапова начинает обратный отсчет.

27 марта в Москве состоялось официальное открытие бегового сезона, на котором экс-рекордсмен мира Патрик Макау и российская легкоатлетка Ольга Кучеренко пригласили всех желающих присоединиться к программе Adidas parkruns (тренировки на открытом воздухе). Первый забег на дистанцию 5 км прошел 6 апреля на Лужнецкой набережной. Теперь всем желающим предстоит подготовиться к полумарафону на дистанциях 10 и 21,1 км (18 мая), к благотворительному Красочному забегу (21 июня) и ко II Московскому марафону (в конце сентября). 

Даты регистрации на полумарафон и Красочный забег можно узнать на официальном сайте Московского марафона moscowmarathon.org. Также предлагаем познакомиться с подробной инструкцией, как подготовиться к забегу на длинные дистанции.

6 месяцев до марафона

Как ни странно, путь к беговым рекордам начинается с подтягиваний, скручиваний, выпадов и приседаний со штангой. Марафон – это очень специфический вид нагрузок, и организм должен быть к ним готов. «Где тонко, там и рвется, – говорит Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass. – Первостепенная задача – избавиться от слабых мест. За первые пару месяцев тренировок ваше тело структурно изменится, – обещает он. – Появятся мышцы, которые заставят его двигаться, и пропадет лишний вес. Бегать тоже нужно, правда, немного. Ваш спортивный режим должен выглядеть приблизительно так: 30% – бег, 70% – силовые нагрузки. Но, вообще, я не люблю называть цифры: когда речь идет о физических нагрузках, все очень индивидуально».

4 месяца до марафона

Когда вы наконец станете выглядеть атлетично, начинайте отрабатывать технику бега, а количество силовых тренировок снизьте до 50%. На этом этапе есть смысл обратиться к знающему человеку – фитнес-тренеру, опытному спортсмену или марафонцу-любителю. Существует сотня упражнений, благотворно влияющих на технику бега, и не все они будут напоминать непосредственно бег. «Прыжки через скакалку, например, учат голеностоп правильно призем­ляться: на носок, а не на пятку. А перекрестные шаги – это хорошее упражнение на координацию. Оно заставляет двигаться осознанно – считайте это дополнительной тренировкой для головы. Все это (и не только) мы делаем на тренинге “Позный бег”», – рассказывает Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass.

Одновременно нужно наращивать беговые объемы. «Начните участвовать в пробных забегах и преодолевать дистанции, близкие к марафонским, – советует он. – Это не только хорошая нагрузка, но и репетиция, которая научит правильно приезжать на состязания, экипироваться, получать номер участника. Поверьте, даже такие мелочи имеют значение».

2 месяца до марафона

Пора смещать акценты: силовые тренинги почти исчезают, упражнения на технику сокращаются – вы начинаете работать на скорость. Все внимание – на интервальные тренировки, когда серии ускорений сменяются бегом в среднем темпе. Сейчас важно себя не уморить, поэтому большие дистанции бегать не нужно: 20–25 км – это ваш максимум.

1 неделя до марафона

Вы на финишной прямой! «Как ни парадоксально, на этом этапе нагрузки практически сводятся к нулю, – говорит Алексей. – Вам нужно просто поддерживать себя в хорошей физической форме: легкие пробежки, плаванье, йога. К марафону вы должны подойти совершенно отдохнувшим – как будто приехали с курорта. Высыпайтесь и за 3–4 дня откажитесь от жирной пищи».

Бегать очень модно. С каждым днем Facebook все ярче пестрит отчетами о преодоленных дистанциях, а в Instagram кадров с кроссов и марафонов больше, чем фотографий из ночных клубов.

День Х

Проверьте, не забыли ли вы про еду (протеиновые батончики, специальные гели, спортивные напитки или воду) – марафонцы едят и пьют на ходу. Бегите так, как привыкли на тренировке, с обычной скоростью и техникой – так меньше шансов получить травму. «Не старайтесь бежать за лидером, – советует Алексей. – И главное, не расстраивайтесь, даже если прибежите последней. Вы уже победили. Себя». 

Нажмите и читайте нас в Facebook
Спецпроекты
НовыйАвгуст 2017
Top Level