Можно ли доверять медитативной технике за 30 секунд?
Традиционно считается, что медитативные техники предполагают сосредоточение ума и присутствие сознания в настоящем моменте, независимо от затраченного времени. Ежедневное проведение медитации, какой бы короткой она ни была, приводит к кумулятивному положительному эффекту на психическое здоровье, а это значит, что ориентироваться нужно на частоту проведения, а не на продолжительность техники.
Кроме того, техника за 30 секунд или, например, одну минуту может стать удачной отправной точкой для начинающих. В частности, она кажется менее пугающей, нежели более длительные, часовые сеансы, и помогает вырабатывать полезную привычку прибегать к медитативным техникам в случае необходимости.
Упражнения для успокоения за 30 секунд или одну минуту
Боксерское дыхание
Так же, как у бокса четыре стороны на ринге, в боксерском дыхании вы практикуете медленное и равномерное дыхание четырьмя различными частями дыхания: вдыхаете на четыре счета, задерживаете дыхание на четыре, выдыхаете на четыре и задерживаете после выдоха на счет четыре. Эта практика основана на йогической дыхательной технике, которая требует от вас сбалансировать продолжительность вдохов и выдохов (читайте также: «Как понять, что вы дышите неправильно (и исправить ситуацию)»).
Прогулка
Даже минута осознанной ходьбы может восстановить силы и привести мысли в порядок. Сосредоточьтесь на ощущении прикосновения ног к земле, ритме шагов или собственном дыхании, главное — настроиться на присутствие сознания здесь и сейчас. Эта практика соединяет медитирующего с настоящим моментом и может быть особенно полезна во время коротких перерывов на работе или дома.
Аффирмация
Выберите позитивную недлинную фразу и ежедневно повторяйте ее про себя в течение минуты. Такая техника поможет сосредоточить мысли и вызвать чувство спокойствия вместо паники или тревоги. Сегодня ни для кого не секрет, что мантры, как и аффирмации, — мощнейший инструмент для изменения потока мышления и улучшения настроения из-за повторяющейся процедуры самовнушения.
Растяжка
Потратьте немного своего времени на легкую растяжку: даже просто потягиваясь на месте, обратите внимание на физическое ощущение своего тела, особенности его движения. Эта техника не только снижает физическое напряжение благодаря разминке затекших мышц, но и способствует быстрому расслаблению ума. Если в результате выяснится, что вам нравится двигать телом, попробуйте более длительный сеанс успокаивающей растяжки.
«Стоп»
Эта быстрая практика успокоения заключается в том, что вам необходимо взять паузу в том деле, которым вы прямо сейчас занимаетесь, и сделать один глубокий вдох и выдох. Понаблюдайте пару десятков секунд за ощущениями в своем теле и мыслями в голове, а затем спокойно продолжайте дело, не откладывая его дальше.
Упражнения для успокоения за пять или 10 минут
«Впитывание хорошего»
Такое название пятиминутная практика получила из-за содержания самого процесса. Поскольку сейчас весна, природу можно использовать, чтобы выйти на прогулку и понаблюдать за окружающим вас миром, например, заострить внимание на распускающемся цветке и игнорировать все остальное (читайте также: «5 причин, почему у вас не получается наслаждаться моментом (и как этому научиться)»). Как правило, требуется всего около 20 секунд, чтобы положительный опыт зарегистрировался в нашем сознании, поэтому временная остановка для ощущения прикосновения воздуха к коже или наблюдение за цветком способны минимизировать любое беспокойство.
Письмо себе
Попробуйте написать письмо самому себе обо всех хороших вещах, которые вы делаете, и о том, насколько хорошо это у вас получается. Сформулировать можно следующим образом: «Я собираюсь написать это письмо своему лучшему другу, которым по счастливой случайности являюсь я, и мне нужно по-настоящему подбодрить его». Если написание писем — не ваш конек, обратите внимание на ведение дневника благодарности, который так часто рекомендуют психологи. В самом начале пути вы можете подумать: «У меня ничего нет», но потратьте 10 минут, чтобы найти хотя бы три вещи, и вам уже будет за что благодарить.
Фото: Shutterstock
