Эмоциональная еда: что поменять в голове, чтобы начать худеть

[Life&Love] [Работа над собой][Худеть быстро]
13353
Лидия Ионова, диетолог, директор и врач медицинского диетологического центра Центра «Клиника доктора Ионовой», автор методики формирования здорового пищевого поведения, автор книг «Здоровые привычки» и «Здоровые рецепты», - рассказала Раисе Мурашкиной о том, что такое эмоциональная еда и стоит ли с ней бороться.

M.C.: Лидия Леонидовна, основной запрос клиентов, которые обращаются к диетологам – как быстро снизить вес?

Лидия Ионова: Я бы так не сказала. К счастью, в последнее время появляется все больше людей, которые обращаются к нам с целью начать правильно питаться, чтобы чувствовать себя бодро и энергично. Это модно. Не открою Америку: отношения с едой выстраиваются особым образом, потому что еда для нас – символ безопасности, благополучия, мира и спокойствия. Очень часто это не осознается. Уже нет в живых прабабушки, которая пережила блокаду, а правнучка – молодая женщина – продолжает доедать все крошки с тарелки, потому что причина кроется в убеждении, которое транслируется из поколения в поколение. Есть люди, для которых привычен рефлекс: мне плохо – пойду кушать. Наши родители, да и мы сами как родители, и поощряем, и наказываем едой: «Молодец, хорошая девочка. Вот тебе шоколадка», «Получила плохую оценку? Торт не заслужила» или еще хуже – «Не пойдешь в «Макдональдс»!». Эти примеры подтверждают существование пищевых привычек, которые, конечно же, обусловлены многими факторами, и даже тем, что мама ела во время беременности. В клинике мы детально разбираем историю каждого человека, а затем работаем по программе управления пищевым поведением. Подчеркну: это не диета. Это устранение избыточного веса, формирование нового здорового автоматизма в еде и осознанность вместо ограничений.

Вы корректируете питание, прививая человеку 21 привычку. Я изучила вашу программу и отметила, что в списке привычек нет ничего нереального. Но следовать им всем одновременно – очень сложно. Сколько времени потребуется человеку, чтобы сформировать их – месяц, полгода, год?

21 привычка описана в книге. В клинике, разумеется, мы можем работать более детально с большим количеством привычек. Невозможно расписать программу и предложить неподготовленному человеку начать соблюдать ее с завтрашнего дня. Это будет слишком большим стрессом и практически невыполнимо. Поэтому в первую (нулевую) неделю мы начинаем с базовых привычек, каждую следующую  -  добавляем еще по одной-двум. Те, с которых мы начали, через два-три месяца уже хорошо натренированы. Но и два-три месяца – это только старт. В целом процесс занимает около шести месяцев.

Самая сложная часть вашей методики - тема отношений еды и эмоций. У каждого из нас есть еда, от которой мы зависим, но не каждый умеет этой зависимостью управлять.

99% людей неосознанно реагируют на определенные эмоции, съедая что-то. Мы «заедаем» как печаль, грусть, горе, так и радость, веселье, восторг – то есть любые эмоции. Другой вопрос, что у ряда людей эмоциональная еда носит характер нарушения, а у некоторых – зависимости. Ведь еда – прекрасный способ успокоиться и обрести состояние внутреннего комфорта на непродолжительный период, не так ли? И вот тут важно различать физиологический (обычный) и психологический голод (тягу). Физиологический голод, как правило, проявляется в телесных ощущениях: сосание под ложечкой, пустота в области живота, бурчание. И этот голод «терпелив». Мы можем подождать какое-то время, если, конечно, с момента последнего приема пищи прошло не 8 часов. В этом случае хорошо работает «тест на корочку хлеба» (съев ее, человек на время облегчает голод). Тяга, как правило, «живет» не в теле, а в голове. У человека навязчивая идея: хочу шоколадку или хочу этот кусок мяса. Тяга крайне «нетерпелива», доставляет сильный дискомфорт. Например, вам кажется, что если вы сейчас не съедите желаемое, мир рухнет. Человек испытывает большие страдания, сдерживая тягу.

Получается, физиологический голод нужно утолить, а психологический  - обуздать?

Ни в коем случае нельзя подавлять тягу – с ней нужно работать, иначе она станет еще сильнее. Это как с эмоциями: как только мы начинаем их контролировать, они тут же становятся неуправляемыми. Тяга, также как эмоции, дает нам очень много важной информации, если мы умеем с ней правильно общаться.

В течение рабочей недели я питаюсь более-менее правильно. Но, например, когда попадаю в гости или на большой семейный обед,  такое ощущение, что меня лишают силы воли – мне хочется и этот калорийный салат, и блинчики, и десерт, а иногда -  даже хлеб с маслом и сладким чаем…

Это имеет отношение не к силе воли, а к потребности быть членом группы, говорить своим поведением: «Я с вами! Мы с вами одна семья». Если вы начнете кушать что-то другое, это будет психологический посыл: вы отдельно, а я отдельно. Думаю, если это повторяется не часто и не мешает вам жить, волноваться не стоит.

Допустим, я хочу съесть шоколад в 9 вечера. Понимаю, что это тяга. Как мне с ней работать?

Один из приемов -  «Правило 20-ти минут»: дайте себе это время, примите осознанное решение (не импульсивное) – съесть шоколад или нет. Только не ходите вокруг шоколадки в ожидании, когда зазвучит таймер. Вам предстоит серьезная внутренняя работа. Шаг первый: постарайтесь определить, какого рода эмоция или ситуация могла вызвать вашу тягу? Причиной может быть любая неудовлетворенная потребность по пирамиде Маслоу – от потребности в еде, сне или сексе, до потребности в любви и безопасности. Важный момент: потребности имеют отношение не к эмоциям, а к осознанности, к умению прислушаться к себе и понять, чего я сейчас на самом деле хочу.  Шаг второй: спросите себя, каким непищевым способом вы можете удовлетворить нереализованную потребность или прожить эту эмоцию?

Скажем, я много работала, поздно возвращаюсь домой и осознаю, что тяга к шоколадке вызвана потребностью в любви и заботе. Какие мои дальнейшие действия?

Вам следует ответить на вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы самой о себе позаботиться?». Это очень важно. Огромное количество людей, и в первых рядах трудоголики, не просто не задают его себе - даже не разрешают думать об этом: полный запрет на внимание к своим потребностям. Если у вас нет такого запрета, вы легко найдете ответ, как провести время с близкими,  почитать журнал, посмотреть фильм или погладить собаку. Но соглашусь с вами, бывает, что потребность нельзя удовлетворить непищевым способу. В этом случае мы учим действовать методом серфинга: тяга выявляется, проживается и уменьшается. Если тяга очень сильна, человек может принять осознанное решение: я иду сейчас кушать, поскольку понимаю, что мне плохо, а других способов улучшить свое состояние у меня на данный момент нет.

И что это меняет?

Если удовлетворить тягу осознанно, не возникают вторичные эмоции вины и стыда (как правило, тяга их провоцирует всегда). В свою очередь вина и стыд усиливают тягу,  невротический круг замыкается, и люди под воздействием эмоций едят еще больше. Вывод: нужно учиться проживать эмоции. Я неслучайно говорю «проживать», потому что мы привыкли избавляться, например, убегаем: грусть-печаль, нужно срочно сделать что-то, чтобы немедленно порадоваться – например, поесть. Это неэффективно.

А если у человека глобальное ощущение «мне плохо», как большая черная дыра, и что за этим стоит – он сказать неспособен.

В психологическом портрете людей с избыточным весом присутствует расстройство, которое называется «алекситимия» - неспособность различать и обозначать словами свои эмоции и физические состояния. Сейчас модно называть это низким эмоциональным интеллектом. В клинике мы помогаем справляться с этой проблемой, диетолог всегда работает в паре с психологом. Дается не сразу, но научить можно. Когда мужчины – подчеркну: серьезные бизнесмены, а не эстеты, склонные анализировать свой внутренний мир, – понимают, что им это нужно, поверьте, они успешно учатся обозначать свои эмоции. Это и есть осознанная еда - одна из привычек, которая не описана в моей книге, но я говорю о ней на своих мастер-классах и лекциях. Умение прислушиваться, понимать сигналы своего тела, различать эти сигналы и, как результат -  удовлетворять потребности непищевым способом. Привычка правильно питаться обусловлена не контролем над собой, а заботой о себе.

Базовые пищевые привычки от Лидии Ионовой:

  • Не пропускать основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин
  • Завтракать каждый день (через 1–1,5 часа после пробуждения)
  • Обед больше ужина, ужин за 3–4 часа до сна
  • Перекусывать между основными приемами пищи
  • Иметь интервал 2,5–3 часа между приемами пищи
  • Минимизировать животные жиры и простые углеводы
  • Минимизировать употребление алкоголя, вернуть здоровый сон
  • Пить достаточное количество воды (для здорового человека – 35 мл на кг веса в день)
  • Есть достаточное количество овощей и фруктов (по 500 г в день, картошка к овощам не относится)
  • Оставлять немного еды на тарелке в конце приема пищи и своевременно закупать здоровые продукты
  • Относиться к себе с любовью и поддержкой

Фото: Getty Images

Нажмите и читайте нас в Facebook
Спецпроекты
НовыйАпрель 2017
Star & Fashion Issue