Жирный и/или острый ужин, приправленный алкоголем или щедрой порцией напитка с кофеином, совершенно точно обеспечит вам неприятную бессонную ночь. Невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас» Елена Царева рассказывает, какие продукты (и блюда из них) принесут покой, успокоение и сладкую дрему.
Геркулесовая каша
Пока ваши удивленные брови уверенно ползут вверх, рассказываем обо всем по порядку. Мелатонин — один из главных гормонов, необходимых для здорового сна — может как вырабатываться в организме самостоятельно, так и поступать извне с определенными продуктами питания. Согласно данным Общества светотерапии и биологических ритмов, в крови человека среднего возраста содержится 5-25 мкг мелатонина (это 15 000 нанограммов). Некоторые продукты содержат сравнимые с этим количеством «дозы» мелатонина. Рекордсмены по этому показателю — вишня и черешня, финики, грецкие орехи, семена горчицы, овсяная, перловая, гречневая и рисовая крупы, пшено. Конечно, редко кто из нас ужинает кашей, но если бессонница уверенно заявляет о себе, почему бы не попробовать? Чтобы эффект был стопроцентным, приправьте ее орехами и сухофруктами.
Орешки
Дефицит триптофана также резко ухудшает качество сна. Держа в уме то, что эта аминокислота — предшественник гормона радости и удовольствия серотонина, сообщаем, что регулярная «подзаправка» триптофаном — он содержится в орехах (грецких и кедровых, кешью, арахисе, миндале), а также в сыре, индейке, морепродуктах и нуте — улучшит не только ночной отдых, но и настроение.
«Минеральные» продукты
Уверены, вы не думали, что цинк, магний, кальций, железо и йод — не только элементы таблицы Менделеева, но и минералы, важные для сна. Объясняем, почему. Магний защищает от стресса, помогает расслабиться и избавиться от навязчивых мыслей (часто именно они мешают нам быстро и спокойно заснуть). Берите на заметку: магний содержится в зеленых овощах, бананах и миндале. Цинк тоже остро необходим организму в стрессовых ситуациях. Семена льна, пророщенная пшеница, мидии — основные его продукты-источники. Кальций требуется нам для нормального сокращения мышц (а также крепости костей и зубов), но это не единственная его важная функция: он также помогает образованию мелатонина — гормона сна. Поэтому нехватка кальция может способствовать не только судорогам и тикам, но и бессоннице. Поэтому перекусываем на ночь глядя творожком или зеленым салатом, приправленным кунжутом.
Питание может и ухудшить качество сна. Самые вредные продукты, мешающие заснуть — это кофеин, алкоголь и быстрые углеводы.
Достаточное количество железа в организме избавит от дискомфорта в ногах перед засыпанием (признайтесь, вы тоже хоть раз да не могли заснуть из-за того, что «некуда было их деть»?). Основной источник железа в пище — красное мясо. Не призываем вас есть стейки в кровати, но пару раз в неделю устраивать за 2-3 часа до сна мясной пир агитируем. Еще один важный для сна минерал — йод, который поддерживает нормальную функцию щитовидной железы. Его накопительный эффект «работает» на длительную перспективу (защищает от храпа и опять же от синдрома «беспокойных ног»), поэтому тут все просто — для профилактики йододефицита замените обычную соль, на йодированную.
«Желтые» фрукты (ананас, банан, цитрусовые)
Еще немного о мелатонине. В таиландском университете Khon Kaen University было проведено исследование: 30 человек в течение одной недели ели один из шести фруктов. До и после эксперимента у каждого участника измеряли уровень 6-сульфатоксимелатонина aMT6s в моче — показателя, который отражает уровень мелатонина в крови. Выяснилось, что тропические фрукты могут влиять на выработку собственного мелатонина, причем рекордсменами стали ананас, банан и апельсин. Согласно результатам проведенного исследования, ананасы повышают уровень собственного мелатонина на 226%, бананы — на 180%, апельсины — на 47%.
Черешня
Согласно результатам исследования Университета Пенсильвании, сок черешни невероятно полезен для сна: если выпивать стакан перед сном в течение одной недели, время «объятий Морфея» увеличивается на 34 минуты за счет практически моментального засыпания, а эффективность сна при этом повышается на 5-6%.
Салат латук
Всем известный популярный салат содержит латукариум — вещество, обладающее седативными свойствами и близкое по действию к опиуму (не пугайтесь — его действие во много крат менее выражено и не вызывает привыкания, зато засыпать помогает отлично).
Травяные чаи
В ряде исследований отмечается, что ромашковый чай способствует повышению уровня глицина, что помогает расслабить мышцы. А австралийские ученые отметили улучшение качества сна при употреблении за час до сна чая из маракуйи: они связали этот эффект с действием алкалоидов в чае, которые успокаивают нервную систему.
К.м.н., врач-невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас».
Фото: Getty Images
