Так вы не похудеете: 8 ошибок во время готовки, которые повышают калорийность блюд в несколько раз

Готовка дома — верный способ следить за своим здоровьем и весом, что оправдывает дополнительные усилия, которые мы тратим на эту непростую задачу. Это не только дает полный контроль над тем, что поступает в организм, но и позволяет проявить творческий подход и тягу к созиданию.

Тем не менее, не все так просто. Часто мы ликвидируем питательные вещества или добавляем лишние калории, даже не зная об этом. И это делает домашние блюда гораздо менее полезными, чем может показаться. Именно поэтому важно знать не только что вы готовите, но и как, чтобы получать максимальную пользу от каждого приема пищи.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при приготовлении пищи, которые могут негативно сказаться на самочувствии и весе. Избавьтесь от них и будьте уверены, что едите по-настоящему здоровую пищу.

Убеждение, что вкус достигается за счет соли или жиров

Когда вы готовите дома, важно, чтобы у блюд получался четкий запоминающийся вкус — это то, что заставит вас чаще отказываться от фаст-фуда в пользу самостоятельных экспериментов в кулинарии. Однако вы должны быть осторожны с добавлением слишком большого количества жира и соли, стремясь повысить интенсивность вкуса, потому что это может привести к сильной зависимости от вредных ингредиентов. Да, солевая зависимость — доказанный факт. Исследование Nephrology Dialysis Transplantation, опубликованное в Oxford Journal, показало, что солевая зависимость обрабатывается гипоталамусом, подобно тому, как развивается и интерпретируется зависимость от алкоголя, кокаина и опиатов.

Кроме того, согласно исследованию Института пищевой зависимости, соль, сахар и жир являются «взаимоусиливающими» соединениями, вызывающими привыкание. Эти три ингредиента обманывают центр вознаграждения мозга, заставляя думать, что это действительно то, что вам нужно. Когда вы добавляете чрезмерное количество соли и масла к какому-нибудь блюду, эта комбинация может заставить вас взять больше необходимого или съесть добавку.

Одержимость топпингами

Подобно тому, как соль и жир добавляют насыщенности вкусу, одновременно делая блюдо настоящей калорийной бомбой, добавление всевозможных начинок и топпингов во все, от запеченной индейки до салата, представляется легкой ловушкой для тех, кто одержим улучшением блюд. Будьте осторожны с рецептами, требующими обильной посыпки или тяжелой начинки. И не стесняйтесь корректировать количество ингредиентов. Исключив всего половину чашки моцареллы из рецепта курицы, вы сэкономите 150 калорий, при этом наслаждаясь богатой белком птицей. Выбирайте частично обезжиренные сыры и свежие помидоры, а не сладкие томатные соусы, чтобы получить гораздо более здоровую версию блюда.

То же самое касается выбора начинки для бутерброда или салата. Ограничьтесь сыром, орехами и овощами, иначе вы получите тяжелую калорийную нагрузку, которая перевешивает любую пользу зелени для здоровья.

Вредные соусы и маринады

Маринад может быть спасителем многих блюд — он легок к приготовлении и придает еде более интересный вкус и аромат за ночь или всего несколько часов. Но если вы полагаетесь на бутилированный маринад, чтобы придать импульс вашей еде, вы можете добавить гораздо больше, чем просто аромат. Взгляните на этикетку пищевой ценности на покупнй бутылке маринада и обратите особое внимание на уровень сахара и натрия в каждой порции (если соли или сахара слишком, откажитесь от использования).

Мало того, что сахар может вызвать кариес, но, как объясняется в одной статье Гарвардской медицинской школы, он может значительно увеличить риск сердечных заболеваний. Пустые калории из добавленных сахаров в маринадах подвигают нас сменить здоровое питание на нездоровые перекусы, запуская порочный круг. Приготовить собственный маринад (или даже сухой соус) со специями и достаточно легко и не займет большого количества времени.

Слишком большое количество масла

Большинство рецептов включает использование растительного масла, которое может быть полезным, ведь многие масла имеют положительное влияние на здоровье. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, обнаружило связь между употреблением оливкового масла и здоровьем сердца. Однако ключом к здесь будет умеренность: важно отмерить ровно столько масла, сколько вам нужно, и избежать чрезмерного использования высококалорийного ингредиента.

Помните, что одна столовая ложка оливкового масла содержит около 120 калорий, и очень легко налить в блюдо гораздо больше, даже не осознавая этого. Избегайте формулировок типа «на глаз» и «просто сбрызните» и используйте столовую ложку одного и того же объема каждый раз, когда готовите. Этот дополнительный шаг может сэкономить вам сотни калорий. И не забывайте о том, что не все масла можно подвергать термической обработке (читайте также: Какое масло полезно для здоровья, а какое вам навредит: вердикт врачей).

Лишняя термическая обработка

Важно знать, какие способы приготовления лишают ваш обед или ужин части питательной ценности. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutritional Science and Vitaminology, когда вы жарите, запекаете или тушите продукты, многие важные минералы, такие как калий, марганец и кальций, теряются. Ну а жарка продуктов увеличивает количество калорий и насыщенных жиров в еде, что затрудняет соблюдение диеты. То есть жареная домашняя еда вряд ли будет лучше ресторанной.

В качестве альтернативы попробуйте приготовить курицу или рыбу на пару, чтобы сохранить эти питательные вещества и усилить вкус с помощью специй, а не жареной корочки. Многие острые специи помимо того, что привносят остроту и изюминку в ваше меню, еще и полезны для здоровья сами по себе.

Жарка до углей

Стейки и шашлыки для многих — обязательная составляющая рациона. Несмотря на то, что при их приготовлении жирные масла не используются, исследование, опубликованное в Journal of Epidemiology, показало, что у тех, кто потреблял большее количество обугленного мяса, риск развития постменопаузального рака молочной железы был на 47% выше, чем у тех, кто воздерживался от жареного или копченого мяса.

Если вам действительно нравится мясо на гриле, вы можете поджарить мясо до такой степени, чтобы увидеть характерные отпечатки на поверхности, а затем закончить процесс приготовления в духовке. Возможно, вкус понравится вам даже больше.

Формальный подход к потреблению овощей

Ежедневное употребление овощей — важная часть здоровой диеты. Но, к сожалению, мы склонны считать овощи здоровым выбором, независимо от того, как они приготовлены. Многие исследования показывают, что чрезмерная термическая обработка овощей может фактически расщепить питательные вещества, что делает их значительно менее полезными, чем в сыром виде.

Витамины могут разрушаться во время длительного процесса приготовления, а это значит, что вместо того, чтобы варить брокколи, попробуйте погрузить этот продукт в микроволновую печь, чтобы разогреть, — метод, который, как было доказано, сохраняет некоторые из полезных витаминов и питательных веществ. Но прежде, чем вы это сделаете, проверьте, правильно ли вы используете посуду для подогрева.

Разогрев продуктов в пластиковой посуде

Разогревая пищу в пластиковых контейнерах в микроволновой печи, вы можете подвергнуть себя воздействию опасных химических веществ. Прежде чем выбросить все свои контейнеры, вы должны знать, что некоторые из них одобрены как безопасные (такие пластиковые контейнеры имеют четкую маркировку, поэтому обязательно проверьте их перед использованием). Как объясняет Гарвардская медицинская школа, большинство пластиковых контейнеров, включая коробки для еды на вынос, могут пропускать пластификаторы или пластик в пищу.