Зачем практиковать белково-углеводное чередование

[Еда] [Wellness][Еда для красоты и здоровья]
1878
«Звездный» врач-диетолог Маргарита Королева и известный эксперт в области спорта и тренировок Денис Семенихин разработали для проекта «Королевский рацион» программу фитнес-питания, построенную на модной системе белково-углеводного чередования. Гуру здорового образа жизни рассказали, как она работает и дали советы по подготовке фигуры к лету.

Что такое белково-углеводное чередование? В чем его преимущество?

Маргарита Королева: В организме все связано и логично. Основным источником энергии являются углеводы. Они необходимы для работы каждой нашей клеточки. После удовлетворения первостепенных энергетических потребностей часть углеводов запасаются в виде гликогена — «депо» глюкозы. Организм использует этот резерв при недостатке углеводов в питании.

При длительной нехватке углеводов запасы гликогена истощаются, и организм начинает использовать для производства энергии жировую ткань («сжигает жир»). На этом механизме построены многие белковые диеты. Но их эффект длится недолго — скорость обмена веществ снижается, килограммы перестают уходить. Неприятным сюрпризом становится и то, что, получив-таки долгожданные углеводы, организм набрасывается на них и запасает в виде жира — лишние сантиметры возвращаются обратно на талию.

Проблему решают схемы чередования «белковых» и «углеводных» дней. Это своего рода трюк, с помощью которого вы не даете телу адаптироваться к низкому количеству углеводов.

Благодаря чередованию «белковых» и «углеводных» дней, обмен веществ не замедляется. При этом сжигаются запасы жира и укрепляются мышцы.

Денис Семенихин: Как только организм готов замедлить обменные процессы, мы «удивляем» его, повышая количество углеводов в рационе. Организм перестает бить тревогу и понимает, что все идет нормально. Тут-то мы и настигаем его вновь снижением количества энергии и, как следствие, необходимостью срочно подключать свои жировые запасы для ее компенсации. Затем цикл повторяется вновь.

Почему белково-углеводное чередование наиболее эффективно при занятиях фитнесом?

Денис Семенихин: Очевидно, что процесс идет намного эффективнее на фоне регулярных тренировок. Интенсивная физическая нагрузка ускоряет обменные процессы и заставляет организм использовать именно жировую ткань в качестве источника энергии, а не работающие мышцы.

Какие схемы чередования существуют, подходят ли они женщинам?

Денис Семенихин: Схема чередования рассчитывается индивидуально, исходя из состояния здоровья, целей и графика тренировок. Как правило через каждые 3–6 «белковых» дней следуют 1–2 «углеводных».

Соотношение белков, жиров и углеводов в «белковых» днях — 2/1/2. Совмещайте их по графику с днями ваших тренировок, чтобы организм максимально расходовал запасы гликогена и был вынужден задействовать жир в качестве источника энергии. Во время «углеводных» дней с соотношением 1,5/1/3, мы восполняем запасы гликогена, «подкидывая дрова» в огонь метаболизма.

Маргарита Королева: Такой рацион подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако из-за повышенного количества белка я бы не рекомендовала его беременным и кормящим женщинам, людям с нарушением функций почек и пищеварения, сахарным диабетом и подагрой. В целом, это прекрасный выбор для людей, которые регулярно занимаются фитнесом — от четырех раз в неделю.

Пример «белкового» дня

Первый завтрак — творожный мусс с манговым соусом.
Второй завтрак — колобки из кролика с пюре из сельдерея.
Ланч — гречневым лингвини с овощами и куриным филе.
Обед — щавелевый суп с перепелиными яйцами; миньоны из говяжьей вырезки.
Полдник — рагу из морепродуктов с чечевицей и овощами.
Ужин — филе судака  с паровыми овощами.

Пример «углеводного» дня

Первый завтрак — творожные кексы с черносливом.
Второй завтрак — каша из булгура с яблоком и соусом из маракуйи.
Ланч — куриная грудка с томатным соусом «Сальса».
Обед — тосканский суп с фасолью; дикий рис с мясом кролика.
Полдник — фруктово-ягодное лукошко.
Ужин — листья салата с черри и зернами граната.

Как питаться женщинам для подготовки к летнему отдыху?

Маргарита Королева: Для того, чтобы подкорректировать объемы и сбросить пару килограммов к отпуску, пересмотрите свой  рацион питания. Начните есть часто и понемногу  —  5–6 раз в день, с обязательным завтраком, парочкой полезных перекусов, обедом и ужином не позднее 19:00.

Пейте не менее двух литров простой негазированной  воды  в день, дополнительно выпивайте пару чашек травяного и/или некрепкого зеленого чая. Только старайтесь минимизировать количество выпиваемой воды вечером, а чтобы не было задержки жидкости — после 15:00 исключите соль из рациона. Именно такой подход в питании  поможет снизить вес и уменьшить объемы талии и бедер.

Больше двигайтесь! Регулярно занимаясь спортом, вы будете сжигать излишки калорий, постепенно обретете красивую физическую форму  и крепкое здоровье. Удачи!

Какие советы по тренировкам можете дать женщинам?

Денис Семенихин: Главный совет: настраивайтесь на постоянство и регулярность в занятиях, а вовсе не на радикальные усилия на сегодняшней тренировке. Бережнее относитесь к себе в процессе занятий, но требуйте от себя ежедневно находить время на тренировки. Если вы сделаете это, то все ваши цели и идеал телосложения будут достигнуты в самом оптимальном реалистичном режиме.

Помните, в основе идеальной фигуры — ваш образ жизни, приобретенные полезные привычки. Изменение себя занимает время, но затем тело начинает существовать по-новому, живет «на новых рельсах». Стремитесь к этому!

Маргарита Королева, «звездный» врач-диетолог
Денис Семенихин, эксперт в области спорта и тренировок

Фото: Getty Images

Нажмите и читайте нас в Facebook
Спецпроекты
НовыйИюнь 2017
Fun & drive