7 полезных продуктов на каждый день

Они не только разнообразят, но и оздоровят ваше меню.

Уверены, что эти продукты появляются на вашем столе не только по праздникам. Но теперь есть повод сделать их еженедельными гостями, и чтобы убедиться в этом, просто попробуйте рецепты, которые мы для вас подобрали.  

Грецкие орехи

Один из тех видов продуктов, которые можно есть и худеть. Грецкие орехи богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогут запустить процесс сжигания жиров и замедлят процесс «отложения» калорий. Помимо этого считается, что регулярное употребление грецких орехов улучшает память и способствует укреплению иммунитета. Ко всему прочему, они отлично сопровождают полезные десерты.

Шоколадный кекс с грецкими орехами

Ингредиенты

  • 100 г сливочного масла

  • 100 г шоколада, поломанного на кусочки

  • 245 г светлого неочищенного тростникового сахара

  • 100 г самоподнимающейся муки

  • Соль

  • 1/2 ч. л. пекарского порошка

  • 150 г грецких орехов

  • 3 яйца

  • Сахарная пудра

Приготовление

Положите масло и шоколад в жаропрочную миску, поставьте ее на водяную баню и помешивайте, пока масло и шоколад не растают.
Добавьте сахар, муку, пекарский порошок и орехи, затем яйца (чтобы они не запеклись в омлет). Перелейте смесь в форму площадью и выпекайте 20 минут при температуре 180° — кекс должен как следует подняться и покрыться сверху твердой корочкой, оставшись мягким внутри. Когда он будет готов, студите прямо в противне и посыпьте сахарной пудрой. 

Куриная грудка

Грудка — диетическое мясо, чистый белок с минимальным количеством жира, за что ее и любят диетологи. Калорийность продукта составляет примерно 110 ккал на каждые 100 граммов. Кстати, переваривается она не более полутора часов, поэтому вполне подойдет для правильного легкого ужина.

Куриные грудки с пармской ветчиной

Ингредиенты

  • 4 штуки куриных грудок

  • 30 г тертого пармезана

  • Свежий тимьян

  • 1 лимон

  • Оливковое масло

  • 8 кусочков пармской ветчины

Приготовление

Куриное филе накрыть пленкой и отбить (толщина кусочков не должна быть больше 1 см). Сделать крестообразный надрез на внутренней стороне грудок, поперчить. Отделить листья тимьяна от веток и посыпать ими грудки. Натереть сверху лимонной цедры, посыпать пармезаном. На каждую грудку выложить по два ломтика ветчины и сбрызнуть оливковым маслом. Можно еще раз посыпать тимьяном или любыми другими травами. На большую сковороду выложить грудки той стороной, где ветчина. Сбрызнуть оливковым маслом и жарить три минуты с каждой стороны. А потом еще по полминуты также с каждой стороны, что появилась корочка и золотистый цвет. 

Шпинат

В хорошей форме нужно держать не только тело, но и память, поэтому рекомендуем включить в рацион питания шпинат. Он полезен для нервной системы и поможет укрепить память. Но самое важное, что нем содержится лютеин, который крайне важен для мозга, так как защищает его клетки от разрушения.

Киш со шпинатом

Ингредиенты

  • 90 г рикотты (или творога)     

  • 0,3 стакана сливок       

  • 300 г замороженного шпината

  • 3 яйца

  • 1/4 ч. л. соли

  • Перец

  • 500 г готового песочного теста

  • Кедровые орехи

Приготовление

Выложить тесто в форму с невысокими краями и проткните вилкой. Отправляйте форму с тестом в предварительно разогретую до 220С духовку на 15 минут. Тесто должно только немного подрумяниться. Как только оно дойдет до нужной формы, вынимайте форму. Пока пирог остывает, взбейте рикотту в миске и введите к ней сливки и яйца. Добавьте размороженный шпинат. Посолите, поперчите и перемешайте. Выложите начинку на приготовленную основу, посыпьте орехами и запекайте около 25 минут. 

Мандарины

В одном мандарине содержится около 33 ккал и большое количество витамина С (кстати, в этих плодах он может сохранятся очень долго), витамина В1 и пектиновых веществ. 

Мандариновое варенье

Ингридиенты

  • 1 кг мандаринов

  • 1 апельсин

  • 1 кг сахара

  • Стакан воды

  • 2 ч. л. молотого имбиря

  • 1 пакетик ванилина

Приготовление

Очистите мандарины и разделите на дольки. Апельсин очистите и порежьте на небольшие кусоки. Смешайте фрукты и залейте водой. Оставьте в смесь отдыхать на 8 часов. После того, как нужное время прошло, добавьте имбирь и поставьте фрукты на средний огонь. Когда начнется кипение, убавьте огонь до минимума и варите фрукты полтора часа, постоянно помешивая. Затем добавьте ванилин и сахар, перемешайте и варите еще столько же. Готовое варенье разлейте по банкам и плотно закройте крышками. 

Клюква

Клюква — один из самых низкокалорийных продуктов. В 100 граммах ягод содержится всего 26 ккал. При этом клюква богата сахарами, органическими кислотами, пектинами и витаминами. Она улучшает аппетит и пищеварение. Также есть мнение, что клюквенный сок может противодействовать образованию и развитию раковых опухолей.

Клюквенные тарталетки

Ингредиенты

  • 350 г муки

  • 2 желтка

  • 150 г охлажденного сливочного масла (20 г для смазывания формочек)

  • 60 г сахара

  • Соль

  • 4 яйца

  • 250 г сахара

  • 125 г клюквы

  • 4 ст. л. сметаны

Приготовление

Приготовьте тесто. На высокой скорости смешайте в комбайне 300 г муки, 150 г сливочного масла, щепотку соли и сахар до образования рассыпчатой массы. Добавьте желтки и 5 ст. л. холодной воды, замесите тесто и скатайте в шар. Заверните в прозрачную пленку и положите на 15 минут в морозилку.
Разогрейте духовку до 180°. Смажьте маслом 4 формочки для тарталеток (можно взять и одну большую форму). Тесто раскатайте, проткните в нескольких местах вилкой и распределите по формочкам. Накройте каждую формочку пергаментом и положите сверху бобы (на пергаментную бумагу), чтобы тесто не поднималось слишком сильно. Поставьте выпекаться в духовку на 15 минут.

Вымойте клюкву и измельчите ее в блендере. Взбейте яйца с оставшимся сахаром. Когда смесь побелеет, добавьте клюквенное пюре с образовавшимся соком и сметану. Уберите камушки и пергамент с тарталеток и заполните их получившимся клюквенным кремом. Затем формочки надо поставить обратно в духовку на 20 минут (большую форму — на 30). Перед подачей на стол украсьте тарталетки ягодками клюквы.

Лосось

Абсолютное большинство рыб — уникальный источник магния и фосфора, но и среди лидеров есть чемпионы. Лососевые — вид рыб, мясо которых особенно богато магнием. Этот микроэлемент нужен для нормальной работы нервной системы. Его недостаток можно определить по нехитрым симптомам: постоянная усталость, судороги мышц, чрезмерная раздражительность.

Лосось с зеленью, чечевицей и рисом

Ингредиенты

  • 4 филе лосося

  • 50 г сухой чечевицы

  • 100 г смеси длиннозернового и дикого риса

  • 40 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам

  • Тертая цедра и сок одного лимона

  • 4 ст. л. оливкового масла

  • 2 луковицы лука со стрелками

  • 2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

  • Соль

  • Перец

  • 1 пучок кресс-салата

  • 2 луковицы лука со стрелками

  • 5 ст.л. домашнего майонеза   

  • Лимонный сок   

  • Соль

  • Перец

Приготовление

На гриле или барбекю обжарьте филе лосося, остудите. В подсоленной воде сварите чечевицу до мягкости (около 30 минут), слейте воду. Отварите рис в подсоленном кипятке в течение 15 минут, добавьте стручки фасоли и варите еще 5 минут. Слейте воду и промойте рис кипятком. Смешайте рис и фасоль с чечевицей, соком и цедрой лимона, оливковым маслом, зеленым луком и петрушкой, приправьте по вкусу, сверху выложите филе семги.

Приготовьте заправку: бросьте кресс и лук в кастрюлю с кипящей водой. Сразу же слейте воду, промойте зелень холодной водой и вручную отожмите остаток жидкости. Затем мелко нарежьте ее и смешайте с майонезом и соком лимона по вкусу. Выложите на тарелку смесь риса и чечевицы, сверху ─ филе лосося, полейте заправкой.

Манная крупа

Манная каша считается самым калорийным блюдом, которое можно приготовить из зерновых, но одним из самых полезных для тех, кто страдает различными заболеваниями и разладом пищеварительной системы. Единственное, ее лучше не давать малышам: доказано, что манка приносит им больше вреда, чем пользы — слишком насыщена и плохо усваивается. А вот взрослые вполне могут разнообразить этой кашей завтрак. 

Манная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты

  • 80 г манной крупы

  • 300 мл молока

  • Половина банана

  • Половина яблока

  • Горсть ягод

  • Горсть винограда

  • Орехи

Приготовление

Доведите молоко до кипения, после чего постепенно всыпайте манную крупу, быстро перемешивая (в противном случае тут же образуются комочки). Варите на среднем огне около 5 минут, постоянно мешая и проверяя готовность. Снимите кашу с огня и аккуратно вмешайте нарезанные фрукты и ягоды. Разложите кашу по тарелкам, сверху посыпьте измельченными орехами и подавайте на стол.

Фото: Getty Images