Фолаты или фолиевая кислота — водорастворимый витамин из группы В, по-другому фолиевую кислоту называют просто — В9. Витамин В9 известен тем, что обеспечивает процесс репликации ДНК и сохраняет его целостность, отвечает не только за образование новых клеток организма, но и за сохранение старых. Помимо этого, В9 участвует в работе иммунной системы, способствует заживлению ран и снижает возможность образования гомоцистеина (вещества, избыток которого приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний). Фолиевая кислота — подушка безопасности, которая сработает в экстренном случае, когда организму нужно будет выработать большое количество дополнительных клеток.
Фолиевая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно и на постоянной основе. «Запастись» витамином В9 невозможно, это витамин с быстрым метаболизмом, который выделяется в ходе естественного обмена веществ.
О нехватке фолиевой кислоты в организме могут свидетельствовать некоторые «тревожные звонки». Анемия, нарушения желудочно-кишечного тракта, неврологические нарушения и поражения слизистых поверхностей. Хроническая усталость, проблемы со сном, плохое настроение, частые депрессии и чрезмерное раздражение (читайте также: Как бороться с постоянной усталостью).
В первую очередь, фолиевая кислота требуется беременным женщинам, детям и подросткам. При беременности суточная потребность в организме повышается, В9 участвует в формировании мозга у плода, поэтому для ее увеличения показателей врачи прописывают женщинам специальные курсы витаминов. Тем более, организм расходует витамин В9 в больших количествах, чем выделяет.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует следующее употребление фолиевой кислоты в стуки:
от 0 до 12 месяцев — 50 мкг
от 1 до 3 лет — 70 мкг
от 4 до 6 лет — 100 мкг
от 6 до 11 лет — 150 мкг
от 11 лет и старше — 200 мкг
беременным женщинам — дополнительно 100 мкг
кормящим женщинам — дополнительно 50 мкг.
Восполнять запасы фолиевой кислоты можно не только медикаментозно, но и с помощью продуктов питания, которые мы ежедневно употребляем. После расщепления пищи молекулы фолиевой кислоты попадают в ткани организма. Поскольку кислота не попадает напрямую, только половина (и даже менее) оказывается в тканях. Помимо этого, процесс готовки, высокие температуры, свет — факторы, которые ускоряют разложение в пище фолиевой кислоты. Добавив хорошо знакомые всем продукты в рацион питания (при условии правильного приготовления), уровень фолиевой кислоты будет поддерживаться на необходимом организму уровне.
Куриная печень
Споры по поводу пользы и вреда куриной печени до сих пор актуальны, но большинство диетологов все же склоняется к тому, что плюсы от употребления продукта нельзя недооценивать. Как минимум, в куриной печени содержится суточная норма фосфора, магния и железа, которые отвечают за образование гемоглобина. Куриная печень благотворно влияет на работоспособность человеческого мозга и поглощает жиры любого происхождения. Кроме того, сытное блюдо, которое можно приготовить самыми разнообразными способами, а гарнир можно подобрать не только по вкусовым, но и по питательным свойствам.
Спаржа
Спаржа — не самый сытный продукт, он, скорее, идеально подходит для сбалансированного диетического питания. Но в комплексе витаминных добавок спаржа может посоревноваться с любой другой. Клетчатка, кальций, калий, железо и белок — витаминов и минералов в спарже с избытком, поэтому ее по праву можно считать идеальной витаминной добавкой. Спаржа помогает при анемиях, стимулирует работу почек, образование кровяных телец и помогает укрепить иммунную систему.
Чечевица
Это растение семейства бобовых — всем известный источник белка, которые насыщает организм витаминами и дарит ощущение сытости. Чечевица богата крахмалом, глюкозой, витамином С, растительной клетчаткой, кислотами омега-3 и омега-6. Ее употребление помогает снизить уровень холестерина в крови, повысить уровень гемоглобина. Аминокислоты, которых с избытком содержится в чечевице, помогают вырабатывать серотонин, за что будет очень благодарна нервная система.
Шпинат
Шпинат — травянистое растение, которое можно и нужно добавлять в салаты, супы, соусы. Тушить, отваривать, делать украшением завтрака. Не забывайте добавлять шпинат в самые банальные сочетания продуктов (ведь для этого даже не нужно пользоваться рецептами). Помимо фолиевой кислоты в шпинате содержатся витамины, минеральные соли (магний, калий, кальций), йод.
Брокколи
Универсальный гарнир для любого блюда. Тушить, варить, жарить, запекать — способов приготовить брокколи можно найти с избытком, а результат почти всегда будет один. Вкусное и полезное сочетание, которое активизирует метаболизм и помогает организму сжигать жиры. Помимо фолиевой кислоты брокколи содержит клетчатку, селен, кремний, железо, биоактивные нутриенты.
Грецкий орех
Грецкий орех — кладезь полезных элементов. Содержащиеся в нем витамины С и Е замедляют процесс старения, жирные кислоты улучшают память и повышают концентрацию внимания. По содержанию ненасыщенных жиров «обойти» орехи могут только рыба и семена чиа. Продукт влияет на функционирование головного мозга, укрепляет иммунную систему, улучшает зрение. Благодаря высокой калорийности даже горстки орехов хватит для насыщения, а если включить грецкие орехи в ежедневный рацион питания, то результат не заставит себя ждать.
Яйца
Яйцо — незаменимый продукт, без которого многие люди не могут себе представить завтрак. Это один из самых питательных компонентов рациона питания, одно вареное яйцо содержит все самые необходимые питательные вещества (витамин А, группу витаминов В, фосфор, селен). Кроме того, яйца — источник полезного белка; также они необходимы организму для выработки витамина D и гормонов: тестостерона и эстрогена. Благодаря обилию кулинарных книг и рецептов найти новый способ банального, с первого взгляда, продукта точно не составит труда (читайте также: Рецепт с историей: как готовить яйцо-пашот).
Фото: Getty Images
