Завтрак часто называют самым важным приемом пищи в течение дня. После полноценного ночного отдыха он обеспечивает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия и здоровья. О том, как завтрак помогает запустить обмен веществ, повысить концентрацию внимания, укрепить иммунитет и даже контролировать вес рассказала Марина Мельникова — нутрициолог, эксперт по правильному питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью и основатель программ для самостоятельного снижения веса.
Цельные злаки
Один из лучших способов быстрее проснуться и получить заряд бодрости — это употребление цельных злаков. Данная группа продуктов богата питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя энергичным и бодрым в течение всего дня.
Цельные зерна богаты клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, в них мало калорий и много витаминов и минералов, таких как витамины группы В, железо, магний, цинк и витамин Е.
Какие злаковые блюда выбрать на завтрак?
овсянка, каша из киноа или блины из цельнозерновой муки. Вы также можете попробовать добавить в кашу льняное семя или семена чиа для дополнительного усиления питания.
Тосты из цельного зерна также являются отличным вариантом, если утром у вас мало времени — просто намажьте сверху немного орехового масла, чтобы получить дополнительную порцию белка. И не забудьте о смузи — смешайте овсяные хлопья с бананом и миндальным молоком, и вы получите питательный напиток, с которого начнется ваш день!
Продукты, богатые белком
Белок не только помогает поддерживать энергетический уровень, но и помогает дольше оставаться сытым. Завтрак, богатый белком, поможет вам оставаться сосредоточенным и внимательным в течение дня.
Существует множество вкусных блюд на завтрак, которые содержат белок (не только животный, но и растительный) и помогут вам быстрее проснуться.
Какие блюда, богатые белком, выбрать на завтрак?
Яйца — отличный выбор, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценным источником белка.
Другие варианты с высоким содержанием белка — греческий йогурт, орехи, семечки и ореховые масла.
Смузи — это также простой способ получить дополнительный белок утром. Добавьте в него греческий йогурт или ореховое масло, и это придаст вашему смузи дополнительный заряд энергетических белков.
Семена чиа — еще одно отличное дополнение, поскольку они содержат клетчатку и омега-3 жирные кислоты, которые помогут вам оставаться сытым до самого обеда.
Включение большего количества белка в свой завтрак — это простой способ дать себе дополнительный заряд энергии утром и помочь быстрее проснуться. С таким количеством доступных вкусных вариантов нет никаких оправданий, чтобы не начать добавлять дополнительный белок в свой утренний распорядок дня!
Фрукты
Содержат натуральные сахара, которые обеспечивают быстрый прилив энергии, помогают быстрее проснуться и чувствовать себя бодрее. Помимо того, что свежие фрукты дают энергию, они также помогают насытиться до обеда, чтобы не испытывать тягу к еде в середине первой половины дня. Они также обеспечат вас необходимыми витаминами и минералами, которые будут поддерживать организм здоровым в течение всего дня.
Какие фрукты и ягоды выбрать на завтрак?
Бананы — отличный выбор для завтрака, поскольку они богаты калием, который помогает регулировать кровяное давление и заряжает энергией на весь день.
Яблоки, апельсины и грейпфруты также являются отличным вариантом для завтрака, поскольку они содержат витамины, которые помогают поддерживать работу мозга.
Дополните овсянку или йогурт ягодами, например, черникой или малиной — они содержат антиоксиданты, способные уменьшить воспаление в организме и защитить от хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца.
Кстати, необязательно есть фрукты в качестве отдельного блюда: существует множество вкусных рецептов, в которых они сочетаются с другими питательными ингредиентами — орехами, семечками, овсом и даже протеиновым порошком. Например, попробуйте приготовить смузи с кусочками банана или овсянку с нарезанными яблоками или грушами (читайте также: 7 фруктов и ягод, которые нельзя есть каждый день (и почему)).
Кофе
Этот напиток у многих является неотъемлемой частью утреннего распорядка дня. Он не только обеспечивает прилив энергии и бодрости, но и обладает многочисленными полезными свойствами, например, помогает снизить риск развития некоторых видов рака и способствует потере веса. Кроме того, кофе приятен на вкус! Если вы хотите получить дополнительный импульс с утра, попробуйте добавить в чашку кофе немного мускатного ореха или корицы, чтобы получить восхитительный вкус (читайте также: 10 популярных кофейных напитков: польза, вред и калорийность).
Горький шоколад
Известен своими ободряющими свойствами благодаря высокому содержанию кофеина и теобромина. Теобромин — это алкалоид, содержащийся в какао-бобах, который, как было доказано, повышает бдительность, улучшает концентрацию, снижает усталость и даже улучшает настроение. В сочетании с кофеином это мощная комбинация, которая может дать вам дополнительный заряд бодрости с утра.
Ежедневный питательный завтрак имеет множество преимуществ, которые не только помогают быстрее проснуться утром. Он также может помочь улучшить уровень концентрации в течение дня, обеспечивая организм витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Завтрак также помогает уменьшить тягу к еде в течение дня, что может привести к улучшению пищевых привычек в целом, так как регулярное питание поддерживает стабильный уровень сахара в крови, а это предотвращает переедание в течение дня, когда голод настигает вас с новой силой.
Нутрициолог, эксперт по правильному питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью и основатель программ для самостоятельного снижения веса
Сайт
