Во время стресса даже поклонники здорового питания нет-нет да и перекусывают чем-то вредным. Но исследования показали, что любимые нами простые углеводы не снижают тревогу, а только повышают ее.
Когда мы съедаем торт, печенье или шоколадку, уровень сахара, а за ним и гормон счастья дофамин, резко повышаются. Но когда шоколад переварился (а это очень быстро), уровень сахара в крови моментально падает, и наше эмоциональное состояние становится еще хуже, чем было.
Поэтому, вместо привычного батончика из автомата, предлагаем взять на работу что-то из списка продуктов, которые и правда помогают нашему мозгу и телу успокоиться (и сохраняют нашу фигуру).
Травяной чай
Доказано, что лаванда и ромашка в составе чая оказывают успокаивающий эффект. Теми же свойствами обладает зеленый чай, но он еще и содержит кофеин, который придает энергию. Кроме того, в зеленом чае есть флавоноиды — полифенолы, которые укрепляют иммунитет и снижают влияние УФ-излучения.
Но врачи предупреждают: не стоит пить зеленый чай во второй половине дня. Он содержит 28 мг кофеина на чашку (в сравнении с 96 мг кофеина на чашку черного кофе), но этого количества достаточно, чтобы сбить сон.
Темный шоколад
Шоколад с высоким содержанием какао снижает стресс эмоциональным и химическим воздействием:
Наш мозг ассоциирует шоколад с наслаждением, поэтому автоматически расслабляется, когда мы открываем плитку.
Темный шоколад богат антиоксидантами, которые снижают гормоны стресса в организме.
Выбирая шоколад, руководствуйтесь принципом «от фермы к столу». В нем не должно быть опасных добавок и химических веществ. В качественном шоколаде будут какао-бобы, тростниковый сахар и какао-масло. В некачественном — пальмовое масло и белый сахар. И обращайте внимание на какао — его должно быть не менее 75%.
Цельнозерновые продукты
Углеводы поднимают уровень серотонина — гормона, который улучшает настроение и снижает стресс. Выбирайте нерафинированные углеводы — цельнозерновой хлеб, бурый рис, выпечку из цельнозерновой муки. Желудок переваривает их долго, а значит они дают серотонин дольше, чем рафинированные углеводы. Примеры рафинированных — выпечка, белые макароны и хлеб, торты, молочный шоколад. Они дают быстрый, но недолгий всплеск энергии.
Авокадо
Авокадо содержит Омега-3 жирные кислоты. Они снижают чувство беспокойства, улучшают работу сердца, поддерживают здоровье кишечника и нормальный уровень женских гормонов. Все благодаря низкому соотношению насыщенных жиров к ненасыщенным, а также тому, что авокадо богато клетчаткой (она абсорбирует кишечник) (читайте также: Лучшие рецепты блюд из авокадо).
Красная рыба
Жирная рыба богата все теми же кислотами Омега-3 — они снижают уровень стресса, риски депрессии и укрепляют здоровье сердца. «Жирной» называют тунец, палтус, лосось, сельдь, скумбрию, форель и сардины.
Не любите рыбу? Тогда обратите внимание на другие продукты, которые тоже богаты Омегой: морские водоросли, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яйца, коровье, соевое и ореховое молоко.
Если в вашем рационе недостаточно продуктов с Омегой, принимайте рыбий жир в капсулах. Прежде чем начать прием, проконсультируйтесь со специалистом и сдайте анализы.
Теплое молоко
Теплое молоко с медом — это напиток, который используют для улучшения сна уже не первый век. Молоко успокаивает нервы за счет высокого содержания кальция и витамина В — доказано, что они расслабляют мышцы, улучшают настроение и даже помогают при ПМС.
Если вы не любите молоко — замените его другими продуктами с кальцием. Подойдут греческий йогурт, сыр, творог, кефир.
Орехи
Орехи успокаивают нас из-за витамина В и магния — эти элементы помогают справляться со стрессом и тревогой. Самые полезные орехи: миндаль, фисташки и грецкий орех.
Цитрусовые
Исследования показали, что 500 мг витамина С в день помогают снизить уровень стресса и предотвратить развитие депрессии. Среди источников витамина — грейпфруты, апельсины, лимоны и клубника.
Пробиотики
Микробиом — это те полезные и вредоносные бактерии, которые населяют кишечник. Состояние микробиома тесно связано с нашим здоровьем и крепостью нервов. Чтобы поддержать кишечник, помогут пребиотики — они снижают уровень тревоги и укрепляют иммунитет. Пробиотики содержатся в йогуртах, кефире, комбуче, кимчи и мисо (читайте также: Похудеете легко: всего одно блюдо, которое нужно есть, чтобы избежать набора веса (и никакой диеты)).
Продукты с клетчаткой
Наши усталость и раздражительность часто связаны с падением уровня сахара в крови. Клетчатка как раз-таки приводит уровень сахар в норму, и мы становимся более устойчивыми к стрессам и тревоге. Среди продуктов с клетчаткой:
Овощи — особенно капуста, брокколи, огурцы, шпинат и цветная капуста
Фрукты — мандарины, яблоки, бананы, киви, груши
Ягоды — малина, клубника, черника
Сухофрукты — чернослив и курага
Кроме того, клетчатка полезна для кишечника — она прочищает его, улучшая состояние микробиома (про его важность для настроения мы говорили выше).
