Сегодня многие начинают активно отказываться от потребления молочных продуктов, причем по разным причинам: некоторые выявляют у себя непереносимость лактозы или аллергию, кто-то жалуется на неприятные ощущения в животе и на кожные высыпания после употребления молока, а есть те, кто следует модному течению и отказывается от молочных продуктов просто ради эксперимента.
Так или иначе, если вы все же планируете сократить потребление молока, либо вовсе отказаться от него, стоит учесть несколько важных аспектов. Нутрициолог и бренд-шеф сервиса Юлия Гурбанова поделилась с нами полезными советами, а также предупредила о самых распространенных ошибках, возникающих при отказе от молока.
Помните о скрытых источниках молока
Такие молочные продукты, как сыры и йогурты, широко распространены и в представлении не нуждаются. Но не стоит забывать, что молочные компоненты также скрываются во многих продуктах в роли добавки. Например, сывороточный или казеиновый белок часто добавляют в энергетические батончики.
Ингредиенты, полученные из молока, также можно найти в порошкообразных смесях, картофельных чипсах, крекерах, заправках для салатов, супах, хлопьях, печенье и полуфабрикатах. Чтобы полностью отказаться от молока, очень важно внимательно читать состав каждого употребляемого вами продукта. Вот некоторые малознакомые наименования, которые указывают на содержание молока в продукте: гидролизат казеина, казеинат и лактатные вещества.
Ешьте богатые кальцием продукты
Если молочные продукты всегда были основным источником кальция для вашего организма, то пришло время познакомиться со всеми их альтернативами. Например, сардины содержат 15% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Две столовые ложки семян кунжута обеспечивают 17% суточной нормы, полстакана консервированной белой фасоли – 8%, горсть миндаля – 8%. Растительное молоко обычно обогащено кальцием и может обеспечить до 45% суточной нормы на чашку.
Восполняйте недостающий белок
В одной чашке коровьего молока содержится около 8 грамм белка – и поскольку молочные продукты раньше были для вас его основным источником, важно найти варианты, чтобы восполнить недостаток этого нутриента. Некоторые из продуктов, которые содержат кальций, также имеют высокое содержание белка: среди них сардины, бобы и миндаль. Также можно обратить внимание на безлактозные йогурты (например, греческий), которые повысят уровень протеина в организме.
Проводите эксперименты с альтернативами молока
В дополнение к безлактозному молоку и йогуртам можно найти варианты продуктов из растительных компонентов – например, сыр тофу, соевое, миндальное, кокосовое, рисовое молоко (читайте также: «Какое молоко выбрать: фермерское или заводское?»). Такие продукты помогут не сойти с дистанции и не вернуться к коровьему молоку. Безусловно, важно также включить в ваш ежедневный рацион большое количество овощей, нежирных белков, полезных жиров и цельных злаков.
Прислушивайтесь к своему телу
Всякий раз, когда вы вносите изменения в рацион питания, важно обращать внимание на реакцию вашего тела. В идеале вы должны чувствовать себя лучше: быть более энергичными, не испытывать неприятных симптомов и дисбаланса. Если такого ощущения нет – значит, что-то идет не так, и стоит пересмотреть свое меню.
Бывают ситуации, когда люди убирают из рациона молочные продукты, не восполняют недостающий белок и чувствуют себя голодными и истощенными. Или, наоборот, может произойти так, что при замене молочных продуктов на бобы, орехи, рыбу и овощи, вы начнете чувствовать легкость, ваша кожа станет чистой и сияющей, а дискомфорт в желудке уйдет раз и навсегда.
Очень важна гармония с собой – всегда прислушивайтесь к реакциям организма, и отличное самочувствие будет вам обеспечено (читайте также: «6 последствий дефицита белка (и как с ним бороться)»).
Об эксперте:
бренд-шеф сервиса доставки здоровой еды justfood, нутрициолог, член российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Фото: Getty Images
