Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи
Фото
([None] (Photographer) - [None]

Как говорили еще в древности: ты то, что ты ешь. Современные исследователи с уверенностью подтверждают это высказывание и считают, что от нашего рациона зависит не только здоровье, но и настроение. Врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов, член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП) Елена Знахаренко рассказывает, как составить здоровый рацион питания и при этом не потратить много денег.

Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ. Для этого нужно составить рацион питания и следовать ему, при этом соблюдая регулярность. В рационе современного человека, даже того, который тщательно следит за питанием, дефицит витаминов составляет 20–30%. 

С чего же начать?

Прежде всего, нужно расставить акценты и понять, что не только дорогие продукты являются вкусными и правильными. Нашему организму необходимы всего несколько основных компонентов для его хорошего функционирования. Поэтому для формирования правильного рациона не нужно больших вложений — следует лишь выбрать те продукты, которые вам нравятся и подходят по определенным параметрам. 

Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи

Углеводы

Если взять за основу здоровый рацион, то базовым компонентом являются углеводы. Но в последнее время все больше заметна тенденция подменять правильные углеводы простыми (которые быстро усваиваются). Нам проще заварить кашу-пятиминутку, что, конечно же, является в корне неверным.

Лучше отдать предпочтение обычным кашам, которые долго варятся. Такое простое и недорогое блюдо станет отличным завтраком для всей семьи. Особенно если сочетать ее с белком. Например, добавить сливочное масло, которое является источником витаминов.

Серые крупы (овсянку, гречку, перловку) стоит употреблять в первой половине дня. Идеальной для завтрака считается овсянка или геркулес. Они смогут зарядить вас и ваших детей бодростью и энергией на весь день. А еще каши надолго сохраняют чувство сытости. На обед можно приготовить, например, гарнир из гречки.

Белки

Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи

Что же касается этого компонента, то прежде чем его включать в рацион, мы должны четко понимать, что белки бывают животного и растительного происхождения. 

Приоритетнее для организма — животные белки. Они содержатся в мясе, яйцах, рыбе и кисломолочных продуктах. К растительным белкам относятся бобовые, орехи и некоторые овощи. При составлении здорового рациона (из недорого сегмента) делайте акцент на яйцах и кисломолочных продуктах — при этом не надо выбирать обезжиренные. В них должно быть минимум 2-3 % жирности. Плюс обращаем внимание на сроки годности: чем меньше срок — тем продукт полезнее.

Яйца обязательно должны быть в рационе, как у взрослых, так и у детей. Это легкоусвояемый продукт. Но если есть непереносимость куриных яиц, выбор можно сделать в пользу перепелиных. В день здоровому и активному человеку можно съедать 1-2 яйца.

Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи

Рыбу и курицу лучше употреблять на ужин. Также большое количество белка содержится в крольчатине и говядине — их лучше есть 2-3 раза в неделю и преимущественно на обед.

На заметку: от покупной куриной грудки лучше отказаться, так как в ней содержится большая концентрация антибиотиков. А если у вас есть гормональные сбои, то стоит забыть о ней насовсем. В таком случае лучше выбирать красное мясо без кожи.

Кисломолочные продукты: творог 5-9% жирности, сметана 10-15% жирности, молоко 2.5%. Детям до 10 лет можно пить молоко, а взрослым все же стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам (либо козьему молоку). Это связано с тем, что ферментация уже произошла и продукт легче усваивается. Йогурты нужно выбирать не сладкие, без дополнительных стабилизаторов вкуса и варенья. Отдать предпочтение термостатным йогуртам, ряженке или кефиру.

Клетчатка

Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи

Клетчатка содержится во многих овощах и фруктах. Их нужно включать в ежедневное питание в пропорции 2:1. Акцент должен быть на овощи. Как и во фруктах, так и в овощах нужно соблюдать сезонность. И если сейчас не время для помидоров и огурцов, то их можно заменить, например, тыквой или капустой. Особенно полезна квашеная капуста, ведь помимо клетчатки в ней содержится большое количество витаминов. Также прекрасная альтернатива не сезонным овощам зимой — лук, морковь, свекла. При этом ценовой сегмент недорогой. Что касается фруктов, то зимой стоит включать в рацион цитрусовые. В день достаточно съедать 1-2 фрукта.

На заметку: помимо того, что свекла содержит клетчатку, она обладает еще и детокс-эффектом.

Витаминно-минеральный комплекс.

Изначально наш организм обделен минералами на 20-30%. И поэтому их восстановление должно стать приоритетом для тех, кто заботится о своем здоровье. Еда не может в полной мере обеспечить потребности организма. Поэтому важно правильно подобрать витаминно-минеральный комплекс, который поможет держать организм в тонусе и восполнять недостающие полезные элементы.

Вам пригодится


Эксперт:
Елена Знахаренко
Елена Знахаренко

врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов и член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП).

Фото: Getty Images