На здоровье: 6 простых и вкусных блюд для тех, кто следит за питанием

Собрали простые и полезные рецепты, которые станут идеальным дополнением рациона на самоизоляции, от основательницы How to Green Саши Новиковой.

Саша Новикова

В своей новой книге «How to Eat» основательница проекта How to Green и сервиса доставки питания How to Eat Саша Новикова вместе с Олегом Ирышкиным, диетологом, кандидатом медицинских наук и врачом спортивной медицины, собрали все самые проверенные факты о здоровом питании и знания, с которыми вам больше не понадобятся какие-либо другие источники. Это учебник, который научит вас грамотному подходу к питанию и тому, как получать от него максимум пользы. Специально для Marie Claire Саша отобрала 6 рецептов блюд, которые сделают ваш рацион более сбалансированным и питательным.

Каша из киноа с ягодами

По желанию вы можете добавить и иные топинги вроде домашнего варенья, ореховой пасты или кленового сиропа, а вместо киноа использовать другую крупу – гречку, полбу или ту же овсянку.

Время приготовления: 15 минут

Порции: 2

Ингредиенты:

Киноа – 70 г.

Вода – 260 мл.

Молоко миндальное – 60 мл.

Голубика свежая – 20 г.

Клубника свежая – 20 г.

Малина свежая – 20 г.

Лепестки миндальные – 15 г.

Фисташки очищенные – 5 г.

Сироп топинамбура по вкусу

Крошка из фисташковых орехов для украшения

Мята свежая для украшения

Способ приготовления:

  • Промыть киноа водой. Переложить в сотейник, залить водой, довести до кипения, убавить огонь до среднего и варить до готовности.
  • Затем воду слить, добавить в сотейник молоко и сироп. Варить 3минуты на слабом огне.
  • Готовую кашу выложить в тарелку, посыпать ягодами, лепестками миндаля, украсить листиками мяты и дроблеными фисташками.

Салат со свекольным булгуром и креветками

Время приготовления: 20 минут

Порции: 1

Ингредиенты:

Булгур – 40 г.

Свекла запеченная – 40 г.

Огурец – 20 г.

Авокадо – 40 г.

Горошек зеленый – 15 г.

Редис – 5 г.

Креветки тигровые – 5 шт. (60 г)

Тимьян свежий – 3 г.

Чеснок очищенный – 1 зубчик

Латук-салат или романо – 30 г.

Фасоль стручковая отварная – 15 г.

Томаты черри – 50 г.

Масло авокадо – 5 мл.

Масло оливковое нерафинированное – 10 мл.

Соль щепотка

Перец черный по вкусу

Способ приготовления:

  • Отварить булгур. Из запеченной свеклы сделать пюре: измельчить блендером до однородной массы с оливковым маслом, солью и перцем.
  • В отварной булгур добавить свекольное пюре. Огурцы и редис тонко порезать. Стручковую фасоль, помидоры и авокадо нарезать произвольно.
  • На тарелку выложить нарванный руками на кусочки латук или романо, посыпать булгуром, хаотично раскидать нарезанные овощи, горошек, стручковую фасоль.
  • Креветки обжарить в масле авокадо со свежим тимьяном и измельченным чесноком. Готовые креветки выложить на салат.

Перлотто со шпинатом и кальмарами

Время приготовления: 1 час

Порции: 1

Ингредиенты:

Мини-кальмары – 100 г.

Крупа перловая – 60 г.

Батат – 45 г.

Лук-шалот – 15 г.

Бульон овощной – 30 мл.

Чеснок очищенный – 5 г.

Тимьян – 3 г.

Шпинат свежий – 20 г.

Петрушка – 10 г.

Лук зеленый или сибулет для украшения

Масло авокадо для жарки

Соль по вкусу

Способ приготовления:

  • Перловку положить в сотейник с кипящей водой и варить 45минут или до готовности. Кальмары очистить и обжарить на сковороде. Батат натереть на терке, очищенный лук нарезать тонкой соломкой. Петрушку и чеснок мелко порубить.
  • Обжарить батат, чеснок, тимьян и лук на масле авокадо. Влить овощной бульон. Немного потушить. Выложить к овощам перловку, перемешать. Добавить в перлотто кальмары и сок, оставшийся в сковороде, где они жарились. Посолить.
  • Готовить перлотто на огне 2–3 минуты, в конце добавить 10 г шпината, перемешать и снять с огня.
  • На тарелку выложить оставшиеся 10 г шпината, сверху – перлотто с кальмарами, посыпать рубленой петрушкой и зеленым луком.

Кукурузный суп с креветками

Время приготовления: 30 минут

Порции: 1

Ингредиенты:

Вода – 400 мл.

Молоко кокосовое – 50 мл.

Крупа кукурузная (полента) – 40 г.

Кукуруза свежая – 30 г.

Креветки тигровые очищенные – 30 г.

Соль по вкусу

Способ приготовления:

  • Воду соединить с кокосовым молоком и довести до кипения. В кипящую смесь добавить поленту, постоянно помешивая венчиком. Варить на слабом огне 15–20 минут. Суп должен загустеть.
  • Свежую кукурузу поместить в сотейник с кипящей водой. Варить в течение 5–7 минут. Добавить отварную кукурузу в суп, затем измельчить все блендером – лучше не в пюре, а так, чтобы в супе сохранились кусочки кукурузных зерен.
  • Посолить суп по вкусу. Отварить или обжарить креветки и добавить в суп (читайте также: «Крем-суп за полчаса: 3 вкусных рецепта»).

Брокколи, запеченная с сыром

Время приготовления: 20 минут

Порция: 1

Ингредиенты:

Брокколи свежая – 170 г.

Сыр грюйер – 30 г.

Масло авокадо или оливковое – 10 мл.

Перец черный свежемолотый – 1 г.

Соль по вкусу

Способ приготовления:

  • Брокколи разобрать на соцветия, варить в кипящей воде 8минут или до полной готовности, остудить.
  • Как только брокколи остынет, откинуть ее на дуршлаг, дать лишней воде стечь, смазать брокколи маслом, посолить и поперчить. Выложить в форму для запекания, сверху посыпать тертым сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 °C духовке, пока сыр не расплавится.

Маффины с голубикой

Время приготовления: 35 минут

Порции: 10

Ингредиенты:

Сахар кокосовый просеянный – 150 г.

Сахар коричневый – 40 г.

Мука цельнозерновая просеянная – 250 г.

Мука миндальная – 60 г.

Ягоды – 80 г.

Молоко миндальное – 250 мл.

Масло авокадо или другое растительное – 150 мл.

Разрыхлитель – 1 ч. л. (примерно 6 г)

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 180 °С. Перемешать все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель и сахар) в большой миске. Добавить молоко, масло и снова тщательно перемешать. Добавить ягоды и еще раз перемешать.
  • Переложить тесто в формочки для маффинов и выпекать в течение 30 минут (читайте также: «Шоколадные маффины для сладкого вечера»).

Фото: архивы пресс-служб