В своей новой книге «How to Eat» основательница проекта How to Green и сервиса доставки питания How to Eat Саша Новикова вместе с Олегом Ирышкиным, диетологом, кандидатом медицинских наук и врачом спортивной медицины, собрали все самые проверенные факты о здоровом питании и знания, с которыми вам больше не понадобятся какие-либо другие источники. Это учебник, который научит вас грамотному подходу к питанию и тому, как получать от него максимум пользы. Специально для Marie Claire Саша отобрала 6 рецептов блюд, которые сделают ваш рацион более сбалансированным и питательным.
Каша из киноа с ягодами
По желанию вы можете добавить и иные топинги вроде домашнего варенья, ореховой пасты или кленового сиропа, а вместо киноа использовать другую крупу – гречку, полбу или ту же овсянку.
Время приготовления: 15 минут
Порции: 2
Ингредиенты:
Киноа – 70 г.
Вода – 260 мл.
Молоко миндальное – 60 мл.
Голубика свежая – 20 г.
Клубника свежая – 20 г.
Малина свежая – 20 г.
Лепестки миндальные – 15 г.
Фисташки очищенные – 5 г.
Сироп топинамбура по вкусу
Крошка из фисташковых орехов для украшения
Мята свежая для украшения
Способ приготовления:
- Промыть киноа водой. Переложить в сотейник, залить водой, довести до кипения, убавить огонь до среднего и варить до готовности.
- Затем воду слить, добавить в сотейник молоко и сироп. Варить 3минуты на слабом огне.
- Готовую кашу выложить в тарелку, посыпать ягодами, лепестками миндаля, украсить листиками мяты и дроблеными фисташками.
Салат со свекольным булгуром и креветками
Время приготовления: 20 минут
Порции: 1
Ингредиенты:
Булгур – 40 г.
Свекла запеченная – 40 г.
Огурец – 20 г.
Авокадо – 40 г.
Горошек зеленый – 15 г.
Редис – 5 г.
Креветки тигровые – 5 шт. (60 г)
Тимьян свежий – 3 г.
Чеснок очищенный – 1 зубчик
Латук-салат или романо – 30 г.
Фасоль стручковая отварная – 15 г.
Томаты черри – 50 г.
Масло авокадо – 5 мл.
Масло оливковое нерафинированное – 10 мл.
Соль щепотка
Перец черный по вкусу
Способ приготовления:
- Отварить булгур. Из запеченной свеклы сделать пюре: измельчить блендером до однородной массы с оливковым маслом, солью и перцем.
- В отварной булгур добавить свекольное пюре. Огурцы и редис тонко порезать. Стручковую фасоль, помидоры и авокадо нарезать произвольно.
- На тарелку выложить нарванный руками на кусочки латук или романо, посыпать булгуром, хаотично раскидать нарезанные овощи, горошек, стручковую фасоль.
- Креветки обжарить в масле авокадо со свежим тимьяном и измельченным чесноком. Готовые креветки выложить на салат.
Перлотто со шпинатом и кальмарами
Время приготовления: 1 час
Порции: 1
Ингредиенты:
Мини-кальмары – 100 г.
Крупа перловая – 60 г.
Батат – 45 г.
Лук-шалот – 15 г.
Бульон овощной – 30 мл.
Чеснок очищенный – 5 г.
Тимьян – 3 г.
Шпинат свежий – 20 г.
Петрушка – 10 г.
Лук зеленый или сибулет для украшения
Масло авокадо для жарки
Соль по вкусу
Способ приготовления:
- Перловку положить в сотейник с кипящей водой и варить 45минут или до готовности. Кальмары очистить и обжарить на сковороде. Батат натереть на терке, очищенный лук нарезать тонкой соломкой. Петрушку и чеснок мелко порубить.
- Обжарить батат, чеснок, тимьян и лук на масле авокадо. Влить овощной бульон. Немного потушить. Выложить к овощам перловку, перемешать. Добавить в перлотто кальмары и сок, оставшийся в сковороде, где они жарились. Посолить.
- Готовить перлотто на огне 2–3 минуты, в конце добавить 10 г шпината, перемешать и снять с огня.
- На тарелку выложить оставшиеся 10 г шпината, сверху – перлотто с кальмарами, посыпать рубленой петрушкой и зеленым луком.
Кукурузный суп с креветками
Время приготовления: 30 минут
Порции: 1
Ингредиенты:
Вода – 400 мл.
Молоко кокосовое – 50 мл.
Крупа кукурузная (полента) – 40 г.
Кукуруза свежая – 30 г.
Креветки тигровые очищенные – 30 г.
Соль по вкусу
Способ приготовления:
- Воду соединить с кокосовым молоком и довести до кипения. В кипящую смесь добавить поленту, постоянно помешивая венчиком. Варить на слабом огне 15–20 минут. Суп должен загустеть.
- Свежую кукурузу поместить в сотейник с кипящей водой. Варить в течение 5–7 минут. Добавить отварную кукурузу в суп, затем измельчить все блендером – лучше не в пюре, а так, чтобы в супе сохранились кусочки кукурузных зерен.
- Посолить суп по вкусу. Отварить или обжарить креветки и добавить в суп (читайте также: «Крем-суп за полчаса: 3 вкусных рецепта»).
Брокколи, запеченная с сыром
Время приготовления: 20 минут
Порция: 1
Ингредиенты:
Брокколи свежая – 170 г.
Сыр грюйер – 30 г.
Масло авокадо или оливковое – 10 мл.
Перец черный свежемолотый – 1 г.
Соль по вкусу
Способ приготовления:
- Брокколи разобрать на соцветия, варить в кипящей воде 8минут или до полной готовности, остудить.
- Как только брокколи остынет, откинуть ее на дуршлаг, дать лишней воде стечь, смазать брокколи маслом, посолить и поперчить. Выложить в форму для запекания, сверху посыпать тертым сыром.
- Запекать в разогретой до 180 °C духовке, пока сыр не расплавится.
Маффины с голубикой
Время приготовления: 35 минут
Порции: 10
Ингредиенты:
Сахар кокосовый просеянный – 150 г.
Сахар коричневый – 40 г.
Мука цельнозерновая просеянная – 250 г.
Мука миндальная – 60 г.
Ягоды – 80 г.
Молоко миндальное – 250 мл.
Масло авокадо или другое растительное – 150 мл.
Разрыхлитель – 1 ч. л. (примерно 6 г)
Способ приготовления:
- Разогреть духовку до 180 °С. Перемешать все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель и сахар) в большой миске. Добавить молоко, масло и снова тщательно перемешать. Добавить ягоды и еще раз перемешать.
- Переложить тесто в формочки для маффинов и выпекать в течение 30 минут (читайте также: «Шоколадные маффины для сладкого вечера»).
Фото: архивы пресс-служб
