Чтобы поддерживать здоровье организма, не обязательно избегать всех нездоровых продуктов без исключения. Academy of Nutrition and Dietetics (Академия питания и диетологии) утверждает, что лучший способ поддерживать здоровую диету — это есть разнообразную питательную пищу и иметь некоторое пространство для маневра, чтобы избегать лишений и срывов. Вот как вы можете повысить полезность продуктов с низким содержанием витаминов, минералов и клетчатки или нейтрализовать блюда с высоким содержанием сахара и вредных жиров.
Ешьте овощи и бобовые чаще, чем мясо
Зачастую люди выходят далеко за рамки своих ежедневных потребностей в белке, экономя на питательных растительных продуктах, таких как бобовые. На самом деле лучше употреблять меньше животного белка во время еды и выбирать более частые или большие порции, состоящие из вегетарианского белка, для регулирования уровня холестерина и поддержания общего состояния здоровья сердца. Бобовые, в том числе фасоль, чечевица и горох, содержат большое количество белка и больше клетчатки, чем другие продукты. Чтобы сократить потребление животного белка и повысить потребление питательных веществ, приготовьте овощи с перцем чили, фасоль и нежирный фарш из индейки, а не большое количество говяжьего фарша и меньше бобов. И вместо того, чтобы съесть 170 г стейка, сократите порцию до 50-100 г, а затем заполните оставшуюся часть тарелки овощами и гарниром на основе бобовых, например, из чечевицы или фасоли.
Запекайте, а не жарьте мясо
Красное мясо, темное мясо птицы и птичья кожа содержат насыщенные жиры и холестерин, которые способствуют высокому кровяному давлению и другим рискам сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы избежать лишних калорий и дополнительного нездорового жира, полученных от жареной пищи, запекайте мясо и птицу. Обрезка видимого жира до или после приготовления также может помочь снизить содержание жира в мясе. Выбирайте нежирные куски мяса, например нежирную говядину и куриные грудки — в блюдах из них будут дополнительные преимущества.
Удаляйте кожу птицы
Как было сказано выше, в коже птицы много холестерина. По этой причине Американская кардиологическая ассоциация рекомендует снимать кожу с птицы, желательно перед приготовлением, а не по готовности блюда.
Добавляйте больше овощей и фруктов в любые блюда
Не все склонны сокращать количество рафинированных источников углеводов на кухне, таких как обогащенные макароны, сладкие хлопья и конфеты. Но уравновесить их растительными продуктами стоит. Фрукты и овощи — простой способ придать новый вкус и питательную ценность блюдам, в которых в без них не хватает питательных веществ. Добавьте свежий или замороженный шпинат, горох и помидоры в блюда из макаронных изделий и съешьте порцию разумного размера. При этом вы будете потреблять меньше калорий из макарон и больше питательных веществ из овощей. Вы также можете добавить ягоды или кусочки банана в каши с низким содержанием клетчатки. Для еще более здорового питания выбирайте цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как воздушный рис и кукурузные хлопья. Вы также можете добавлять свежие или замороженные фрукты в йогурты без сахара и другие десерты.
Выбирайте цельнозерновые продукты
В отличие от белой муки и других очищенных зерен, цельные зерна не лишаются ценных питательных веществ во время пищевой обработки. Специалисты рекомендуют ежедневно потреблять не менее трех порций цельнозерновых продуктов по 30 г для поддержания общего состояния здоровья. Цельнозерновые продукты способствуют здоровому контролю веса, продлевая чувство сытости после еды. Они также способствуют здоровью пищеварения. Подавать гамбургер из нежилого мяса на 100-процентном цельнозерновом хлебе — более здоровый вариант, чем тот же гамбургер на белой булочке. Вы также можете заменить белый рис коричневым рисом, гречкой или киноа, а овсяные хлопья и картофельные чипсы заменить на попкорн без лишнего масла и соли, чтобы улучшить потребление питательных веществ. При покупке хлеба, макаронных изделий и других продуктов на основе зерна выбирайте те, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве основного или главного ингредиента, а не упоминаются в конце списка.
Замените соль на специи
Травы и специи, такие как чеснок, орегано и корица, практически не содержат калорий и натрия. Чтобы снизить потребление соли, что важно с точки зрения снижения риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, рекомендуется приправлять блюда альтернативами с низким содержанием натрия. Посыпьте обезжиренный воздушный попкорн и запеченный картофель итальянскими приправами, чесноком или кинзой. Добавление к запеченному мясу трав и специй вместо соли снижает содержание в блюде натрия, холестерина и насыщенных жиров. И откажитесь от большого количества масла и жирных соусов.
Для достижения наилучшего результата обратитесь за советом к профессиональному диетологу, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, и уточните, какая диета вам рекомендована.
Фото: Adobe Stock
