Укрепить ягодицы и обрести желанный силуэт модно при помощи довольно простых упражнений, выполнять которые можно каждое утро. Личный тренер Джейн Гомес дала рекомендации касаемо того, какой комплекс даст наилучший результат. Для начала специалист советует обеспечить свое тело достаточным количеством белка, чтобы поддерживать его во время тренировок. Затем можно сосредоточиться на силовых тренировках для трех ягодичных мышц.
«Три мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца», — говорит Гомес. Она также делится еще одним секретом, который заключается в том, чтобы «сосредоточиться на сжатии ягодиц при выполнении любого упражнения на ягодичные мышцы». «Это сделает ваши ягодицы круглыми и упругими, если вы будете выполнять их регулярно», — пообещала Джейн.
Махи ногами вбок с фитнес-эспандерами
Начните делать это упражнение, стоя на полу на четвереньках. Поместите резинку, которая нужна для сопротивления, выше колен. Плечи должны быть прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. «Держите шею прямо, лицом к полу на протяжении всего упражнения, — напоминает Джейн Гомес. — Поднимите одну ногу в сторону, не забывая вести ее при помощи колена, а не самой ногой, чтобы угол был равен 45 градусам. Медленно верните ногу к телу и повторите», — говорит Гомес. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Махи ногами назад с дополнительным утяжелением
Это еще одно упражнение, которое нужно делать встав на четвереньки, но оно не потребует эспандера. «Слегка оторвите колени от земли, надавливая на плечи, чтобы задействовать мышцы кора. Наклонитесь над плечами, сильно нажимая вниз, чтобы ваш позвоночник был прямым, а лопатки были параллельны концам ваших ладоней, — рекомендует Джейн. — Подтяните одно колено вперед к груди, а затем подконтрольно отбросьте его назад так, чтобы оно выпрямилось позади вас. В вытянутом состоянии ваше тело должно быть совершенно прямой линией, без искривления позвоночника. Повторите 3 подхода по 15 раз». Не бойтесь добавить утяжелители для лодыжек после того, как вы почувствуете себя достаточно комфортно в упражнении и будете готовы к дополнительной нагрузке.
Тяги бедрами со штангой
Гомес утверждает, что силовые тренировки — это отличный способ укрепить мышцы нижней части спины, верхней части бедер и ягодиц. Одно из ее самых любимых упражнений, которое активирует все мышцы, — это тяга бедра со штангой. Гомес инструктирует, как выполнять упражнение: «Вы сидите на земле, ноги вытянуты, прямая спина прислонена к скамье. Подкатите штангу к бедрам, чтобы она удобно лежала (если вам неудобно, рассмотрите возможность использования полотенца). Положите плечи на скамью, выровняйте их и выровняйте штангу. Откиньтесь назад (никогда не сгибайте спину — держите плечи прямо) и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх к потолку и поднимая штангу. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их вместе, когда вы делаете это упражнение. Найдите момент в верхней точке, чтобы удерживать штангу, прежде чем медленно наклонить бедра, чтобы вернуться в исходное положение». Также убедитесь, что ваша шея все время держится прямо. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга
Это тоже упражнение с штангой. Гомес рекомендует выполнять его так: «Удерживая штангу у ног, используйте хват сверху, чтобы поднять ее до уровня бедер, удерживая руки сцепленными, плечи отведенными назад, а шею и позвоночник держите прямыми. Поднимитесь в прямое положение, руки опущены вниз. Медленно наклоняйтесь, чтобы опустить штангу до нижней части голени, продолжая держать позвоночник прямо. Потяните бедра вперед, чтобы поднять штангу, и повторите 3 подхода по 15 повторений».
Выпады с гантелями
Гомес советует это упражнение, потому что оно действительно ощущается всем телом. «Держа гантели в каждой руке, расправьте плечи, руки прямые, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, пока она не окажется параллельно полу под углом 90 градусов. Задержитесь на мгновение, прежде чем слегка приподняться, чтобы поменять ноги. Повторяйте движение по мере того, как вы чередуете ноги и делаете выпады», — инструктирует Джейн. Выполните в общей сложности 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Фото: Stock Adobe
