7 главных ошибок питания после 40 лет, которые ускоряют старение

Если в молодости организм легко «прощает» нам чрезмерное увлечение фаст-фудом или сладким, то с возрастом ошибки в питании отражаются на лице, талии и общем самочувствии. Вместе с Ириной Арар, врачом-эндокринологом, специалистом по LOWFOODMAP и современному питанию клиники эстетики и качества жизни GMTClinic, выделили семь ведущих ошибок в питании, которые значительно ускоряют процессы старения.

Калорийность рациона и баланс по БЖУ как в 20-30 лет

С возрастом постепенно снижается скорость всех метаболических процессов. И если в 20 или в 30 лет регулярное переедание легко сходило вам с рук, то в 40 + это приведет к постепенному набору веса.

Проанализируйте свой рацион с точки зрения поступления и затрат энергии. Если вы регулярно занимаетесь спортом, сократить калорийность можно в среднем на 10%. Для тех, кто ведет не слишком активный образ жизни, эта цифра составит 13 %.

Обратите внимание на сбалансированность рациона. После 40 рекомендуется питаться исходя из усредненной формулы БЖУ: углеводы — 45%, жиры — 25%, белки — 25% (читайте также: «Формула похудения: что такое баланс БЖУ, и как его рассчитать»).

7 главных ошибок питания после 40 лет, которые ускоряют старение

Несоблюдение питьевого режима

Дефицит жидкости приводит к проблемам с желчным пузырем и с желудочно-кишечным трактом, накапливанию солей и токсинов в организме. Обезвоживание сказывается и на состоянии кожи. При недостатке влаги в дерме уменьшается количество межклеточной жидкости, волокна коллагена высыхают и истончаются. Кожа становится сухой и тусклой, появляются морщины и высыпания. В зависимости от веса и состояния здоровья в день необходимо выпивать 1,5-2,5 литра чистой воды. Этот объем поможет вернуть коже увлажненность и поддержать молодость.

Обилие продуктов промышленного производства в рационе

Прежде всего — выпечки, колбасных изделий, соусов, полуфабрикатов. В них, как правило, всегда добавляются трансжиры, которые увеличивают срок годности готовой продукции и удешевляют ее.  

Промышленные трансжиры получают путем гидрогенизации (присоединения водорода) из жидких растительных масел. Эти вещества пагубно влияют на работу всего организма и отражаются на внешности. Кожа становится отечной и одутловатой, резче проявляются морщины и целлюлит. 

Трансжиры разрушают печень, повышают уровень «плохого» холестирина, приводят к атеросклерозу, риску инфарктов и инсультов. Они также способствуют ожирению, что может стать причиной инсулинорезистентности и даже диабета. По данным ВОЗ, ежегодно в мире умирает более 540 тысяч человек от заболеваний, вызванных чрезмерный употреблением трансжиров. 

Найти трансжиры можно и в домашней еде. Многократный нагрев масла, обжарка мяса до «золотистой корочки» также приводят к их образованию. 

Увлечение простыми углеводами

Сахар, белый хлеб, выпечка, сладкие газированные напитки — главные «друзья» ожирения. Еще одна причина отказаться от сладкого — «сахарное старение», или гликация. Это биохимический процесс, при котором молекула сахара вступает в реакцию с белками (коллагена или эластина), заставляя их образовывать поперечные сшивки и терять функциональность. 

В результате образуется конечный продукт гликации — КПГ, или AGE. Он «склеивается» с волокнами коллагена и эластина, делая сосуды хрупкими и неэластичными. Кожа теряет тонус и упругость, становится сухой и тусклой, появляются морщины и пигментные пятна.  

7 главных ошибок питания после 40 лет, которые ускоряют старение

Остановить гликацию невозможно. Это естественный процесс, который продолжается всю жизнь. В юности его влияние на дерму не так существенно. Однако в зрелом возрасте гликация усиливает естественные процессы старения. Именно поэтому важно ограничить употребление сахара, выпечки, фруктов с высоким гликемическим индексом (например, бананов, винограда или хурмы). 

Недостаток белка  

Протеин — главный строительный материал организма. Он необходим для образования и восстановления тканей, костей и крови, поддерживает работу иммунной и нервной систем. У диетического белка есть еще один «бонус»: он ускоряет метаболизм и дает чувство насыщения, надолго избавляя от голода.  

С годами уровень естественного синтеза белка снижается, что отражается на внешности и состоянии здоровья. Выпадают волосы, ломаются и истончаются ногти, появляются морщины, кожа становится бледной и сухой, а объем мышечной массы сокращается примерно на 250 г в год (читайте также: «6 последствий дефицита белка (и как с ними бороться)»). Именно поэтому важно включить в рацион продукты, богатые белком, например, курицу, молоко, яйца, бобовые, творог и др.

Нехватка в меню продуктов с кальцием

В отличие от мужчин, женщины имеют более низкую костную массу. Женский организм хуже усваивает кальций, необходимый для укрепления суставов и костей. Это особенно важно в период переменопаузы, так как снижение уровня эстрагенов увеличивает риск ослабления костей и развития остеопороза в будущем.

Именно поэтому после сорока лет в рацион следует включать продукты, содержащие кальций, например, твердые сорта сыра, орехи и семена, рыбу, морепродукты, бобовые и т.д. Для всасывания этого компонента необходим витамин D. В небольшом количестве он содержится в курином желтке, говядине, швейцарском сыре, жирных сортах рыбы. Однако восполнить дефицит витамина D можно только лекарственными препаратами.

Отказ от приема нутрицевтиков

С возрастом потребность в витаминах и микроэлементах увеличивается. Это связано с изменением гормонального фона, снижением рецепторной чувствительности клеток к тем или иным микронутриентам. Поэтому женщине 40 + требуется повышенное содержание тех или иных микроэлементов и витаминов в рационе.

7 главных ошибок питания после 40 лет, которые ускоряют старение

Набрать их суточную норму исключительно с помощью питания невозможно. Тем более, что к 40 годам многие женщины имеют дефицит по многим нутриентам. Подобрать подходящие нутрицевтики поможет врач после проведения диагностики. 

Об эксперте:

Ирина Арар

Врач-эндокринолог, специалист по LOWFOODMAP и современному питанию клиники эстетики и качества жизни GMTClinic.

gmt-clinic.ru/specialists/arar-irina-borisovna

Фото: Adobe Stock