Здоровое питание — это больше, чем то, что мы едим. Это еще и то, как, сколько, почему и когда мы это едим. Ужин вызывает больше всего вопросов, особенно когда речь заходит о похудении. Вместе с врачом-диетологом разбираемся, какие продукты можно есть на ночь и не бояться набрать вес.
Древняя народная мудрость: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий». В ней есть доля истины, но не все так однозначно.
Большинство людей задаются вопросом, что можно есть на ужин, чтобы похудеть. И существует немало мифов на эту тему: например, не есть после 18:00. Актуальные рекомендации гласят: последний прием пищи не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна. Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, то целесообразно поужинать не позднее 20:00-20:30. Это благотворно влияет на качество сна, вес и здоровье желудочно-кишечного тракта. После еды повышается внутрибрюшное давление, а когда мы принимаем горизонтальное положение, давление нарастает еще больше — это может провоцировать рефлюкс (заброс содержимого желудка в пищевод).
В целом, нашему организму для поддержания здорового веса гораздо важнее общая суточная калорийность и потребление питательных веществ за весь день, а не в конкретное время. Нет строгих рекомендаций, что и в какое время нам нужно есть. Однако тем, у кого ужин является самым обильным и калорийным приемом пищи, важно разобраться, по какой причине это происходит. Возможно, это не только из-за физиологического, но и эмоционального голода.
Почему к вечеру повышается аппетит?
Недоедание в течение дня. Если весь день мы ограничиваем себя в калориях и питательных веществах, то чувство голода к вечеру неминуемо усилится
Пропуски основных приемов пищи: завтрака и обеда. Некоторые исследования показывают, что в долгосрочной перспективе пропуск завтрака может быть связан с повышенным риском развития ожирения
Слишком большие перерывы между приемами пищи
Недостаточное потребление источников белка в течение дня
Недоедание клетчатки: овощей и фруктов
Низкоуглеводное питание
Кофе и чай могут возбуждать аппетит (кофеин выводится из организма довольно долго — период его полувыведения в среднем составляет шесть часов).
Какие продукты можно есть на ужин?
Чтобы определиться с ужином, нужно проанализировать сначала свой рацион за день: про какие группы продуктов вы забыли, а какие съели уже в достаточном количестве (читайте также: Жир не уйдет: что нельзя есть на завтрак, если вы хотите похудеть).
Предпочтительнее выбрать следующее:
Овощи
Используйте свежие или замороженные овощи. Готовьте на пару, в микроволновой печи или запекайте овощи в качестве легкого гарнира. Помните, что употребление в пищу большого количества овощей может помочь вытеснить более калорийные продукты и утолить голод и тягу к сладкому (читайте также: Ужин всегда под рукой: 5 вкусных и сытных блюд, которые можно заморозить на будущее).
Нежирная птица и рыба
Старайтесь выбирать птицу и рыбу нежирных сортов, используя более щадящие способы приготовления, а не классическую жарку на масле: варка, тушение, запекание.
Углеводы
Низкоуглеводная диета популярна на протяжении многих лет. Поэтому у углеводов по ошибке сложилась не самая лучшая репутация, включая фрукты и цельнозерновые продукты. Бесспорно, важно исключить чипсы, печенье, белый хлеб, жареный картофель, кондитерские изделия. Но чтобы не упустить жизненно важные питательные вещества, на любой прием пищи, в том числе и на ужин, в качестве гарнира можно выбирать сложные цельнозерновые углеводы: гречка, перловка, булгур, полба и другие.
Каким может быть перекус?
Йогурт, кефир или творог с низким процентом жира и без добавленного сахара. Можно добавить фрукты или ягоды, посыпать молотой корицей.
Небольшая порция цельнозерновых хлебцев с хумусом или сыром и овощами.
Горсть несоленых и не жареных орехов и небольшая порция фруктов/ягод
Выбирайте негазированные и не содержащие кофеина напитки, например, травяные чаи, молоко/йогурт/кефир и простую воду.
От чего лучше отказаться на ужин?
Жирная и жареная еда
Сократите потребление жирной и жареной пищи, чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Такая пища слишком калорийная, трудно перевариваемая, может у некоторых людей вызвать изжогу, проблемы с засыпанием и плохое самочувствие с утра.
Острая еда
Многие люди любят острую пищу (перец, чеснок, лук). Употребляя острое на ночь, вы можете ощутить проблемы с пищеварением. Также острая пища может возбуждать аппетит, а наша цель — не переедать на ночь.
Сладкое и соленое
Скорее всего за день вы уже успели набрать свою норму по сахару и соли. Еще и на ужин — это уже избыточное потребление, что на регулярной основе может вызывать избыточную массу тела, метаболические риски и провоцировать повышенный аппетит.
Газированные напитки, кофе, крепкий чай, алкоголь
Важно, что никакие продукты не сжигают жир, не ускоряют похудение и метаболизм. Диеты, которые сосредоточены на отдельных продуктах, носят ограничительный характер, могут провоцировать различные расстройства и неблагоприятные последствия.
Если вы хотите сохранять комфортный вес, сосредоточьтесь на том, чтобы соблюдать баланс в течение всего дня, на регулярной основе, не забывая про режим сна, так как сон — это неотъемлемая часть здоровья и стройности (читайте также: Лайфхак диетологов: главный секрет похудения, который мы хотели бы знать заранее).
Фото: Shutterstock
