9 ошибок в питании, которые могут стоить здоровья

Мы — это то, что мы едим. Поэтому неудивительно, что тот или иной рацион может как улучшить, так и ухудшить состояние организма. Так как же не навредить себе, потакая своим пищевым привычкам?

Многие из нас хотя бы раз в жизни пробовали садиться на диету, однако сегодня популярность набирает не кратковременная смена питания, а определенный образ жизни и пищевое поведение, которому люди стараются следовать на повседневной основе. О минусах сыроедения, веганства и других «крайностей», в которые мы впадаем в погоне за «чистым» питанием или по незнанию, рассказываем вместе с нутрициологом, специалистом по питанию и сбалансированному образу жизни (СОЖ), создателем курса «Эволюция питания» Мариной Бессоновой.

Исключение жиров из рациона

Жиры — это прежде всего источник энергии для человека, а одной из главных задач жиров в организме является защита внутренних органов, помощь правильному функционированию иммунной системы. Жиры являются барьером для токсинов, которые попадают в организм извне, и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам А, D, K, E, а также крайне необходимы для здоровья мозга, кожи и волос. Исключая из своего рациона полезные жиры, вы лишаете организм самого ценного ресурса — энергии, а также нормального синтеза половых гормонов.

Сегодня источники полезных жиров доступны в каждом магазине. Дополните свой рацион авокадо, семенами (тыквенные, льняные, чиа и другие), нерафинированными маслами (оливковое, тыквенное, масло авокадо), орехами, морской рыбой (лосось, сардины, скумбрия).

Недостаточное потребление полноценного белка

Пользу белковой пищи, так же, как и жиров, очень часто недооценивают. Белок — основной строительный материал организма. Он помогает клеткам восстанавливаться и расти. Кроме того, в белке содержатся аминокислоты, которые жизненно необходимы организму. Их дефицит может привести к снижению памяти, ухудшению иммунитета и общего самочувствия.

Получать белок можно и нужно как из продуктов животного, так и растительного происхождения, поэтому в рационе стоит придерживаться оптимального соотношения 50/50. Обязательно добавляйте в свой рацион наиболее разнообразные источники белка: яйца, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, крупы — например, киноа и гречка, кисломолочные продукты, птица и мясо. 

Переход на сыроедение

Одна из главных идей сыроедения заключается в том, что люди — не всеядные, и что наша пищеварительная система физиологически предназначена для переваривания фруктов, овощей и листовой зелени. Исключение из рациона термически обработанной пищи, по мнению приверженцев сыроедения, позволяет организму получать все необходимые нутриенты в их первозданном виде, в то время как термическая обработка попросту «убивает» все полезные свойства продуктов. В этом есть доля истины, но результат во многом зависит от правильно выбранного времени и способа приготовления того или иного продукта. 

Полное отсутствие животных жиров и полноценного белка в рационе в долгосрочной перспективе негативно сказывается на здоровье и может прибавить проблем с самочувствием — организму будет недостаточно энергии для полноценной работы.

Также при сыроедении значительно увеличивается риск развития дефицита витамина В12. Он играет важную роль в метаболизме белков, образовании переносящих кислород красных кровяных телец и здоровье нервной системы. Недостаток этого витамина может привести к анемии, поражению нервной системы, бесплодию, заболеваниям костей и сердечным заболеваниям.

Стоит отметить, что в среднем суточная норма калорий человека — 1500-2000 ккал. Для примера, если мы говорим о сыроедении: это значит, что для ее восполнения необходимо съедать порядка 3.3 кг фруктов, 1.8 кг овощей и 2-3 столовые ложки орехов ежедневно. Это достаточно большой объем пищи, употребление которого может оказаться затруднительным и также способствовать избыточному разрастанию микрофлоры ЖКТ.

Употребление рафинированной еды

Все, что богато консервантами и подвергается дополнительной обработке на производстве с целью продления срока хранения и усиления вкуса, сигнализирует о рафинированной пище.

Употребление большого количества фастфуда, сладостей, чипсов, различных соусов способно не только вызывать зависимость, но и становиться причиной возникновения серьезных проблем с сердцем, повышенного холестерина, скачков уровня сахара в крови, диабета и ожирения. 

Главный совет здесь — отказаться или значительно сократить количество таких продуктов в своем рационе. Как их вычислить? По составу. Чем он «проще», тем качественнее и полезнее продукт.  

Недостаточное потребление воды

Дефицит потребления суточной нормы воды негативно сказывается на работе всего организма: отсюда проблемы с желудочно-кишечным трактом, слабость, быстрая утомляемость, снижение иммунитета. Кроме очевидных проблем со здоровьем, у тех, кто пьет мало воды, часто наблюдается склонность к перееданию. Из-за того, что клетки плохо снабжаются кислородом, снижается и работоспособность.

Суточная норма воды для взрослого человека рассчитывается по формуле 30-35 мл на 1 кг веса человека. Водный баланс нужно контролировать на постоянной основе. Обратите внимание, что норма потребления воды зимой не отличается от летней, а значит около 1,5-2 литров воды в день — это обязательная часть вашего рациона вне зависимости от сезона (читайте также: «Учимся пить воду в нужных количествах»).

Много кофе и бодрящих напитков

Чрезмерное количество кофеина в рационе, который, к слову, содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, шоколаде, а также энергетических напитках, может вызывать проблемы с нервной системой, сердцем, становиться причиной учащенного сердцебиения и тремора. Слишком частое употребление напитков с содержанием кофеина препятствуют полноценному усвоению организмом важнейших минералов — кальция, железа и др. Старайтесь употреблять не более 1-2 кружек кофеиновых напитков в день.

Малое количество зелени и овощей в рационе

Зелень и овощи — богатейший источник клетчатки, витаминов и микроэлементов, а также пища для наших полезных бактерий, обитающих в желудочно-кишечном тракте. Не секрет, что 70-80% иммунных клеток находятся именно в ЖКТ, поэтому за его здоровьем стоит следить особенно пристально. Не получая достаточного количества витаминов, наша иммунная система рано или поздно дает сбой. А сниженный иммунитет влияет на все системы организма. Поэтому в течение дня старайтесь съедать как минимум 3 порции свежих овощей и зелени и 2 порций ягод или фруктов, особенно сезонных (читайте также: «Легче легкого: 6 блюд из овощей и фруктов для идеальной фигуры»).

Детокс на соках

Детоксикация (очищение) организма на соках сильно напоминает однокомпонентные диеты на одном фрукте или овоще, которые все еще пользуются популярностью, но называются не так красиво. 

Важно помнить, что ни в одном соке не наберется полноценного набора тех питательных веществ, которые обеспечат организм нужным для его слаженной работы количеством витаминов, минералов и тем более аминокислот. В результате такой диеты вы можете легко столкнуться со сниженной концентрацией внимания, проблемами с желудком, иммунитетом и сном. 

Сокращение калорийности рациона

Кто-то еще верит в то, что на дефиците калорий можно похудеть и не навредить при этом здоровью? Продумывая свой рацион, крайне важно учитывать тот физиологический минимум калорий, который должен быть получен при употреблении пищи. Поэтому гипокалорийные диеты в 1000 килокалорий должны уйти в прошлое, ведь они могут серьезно навредить здоровью, вызвав проблемы со сном, весом, иммунитетом, сердцем и ЖКТ. В перспективе это неминуемо приведет к срывам и обратному набору веса. 

P.S.:

Постарайтесь вести сбалансированный образ жизни, при котором ваш организм не будет пытаться судорожно запастись полезными веществами и не пострадает ни от их нехватки, ни от их переизбытка. Придерживайтесь вашей физиологичной суточной нормы калорий, жизненно важных нутриентов, будьте активны — и тогда вы непременно заметите, как улучшится ваше самочувствие. Основа превентивного подхода к здоровью — профилактика и предупреждение, а не лечение заболеваний.

Об эксперте:

Марина Бессонова

Нутрициолог, специалист по питанию и сбалансированному образу жизни (СОЖ), создатель курса «Эволюция питания».

Фото: Getty Images