В разговоре о яблоках можно не задумываясь утверждать, что это тот самый продукт, который можно смело включать в повседневный рацион питания, и это принесет вам только пользу. В настоящее время у науки уже есть доказательства того, что биологически активные вещества, присутствующие в мякоти и кожуре яблок, способны значительно улучшать здоровье человека. В нашем материале вместе с врачом-эндокринологом и диетологом детской «СМ-Клиника» Оксаной Михалевой разбираем главные причины, почему яблоки действительно стоит есть как можно чаще.
Мощная подзарядка витаминами и минеральными веществами
Яблоки содержат витамин С в довольно большом количестве (около 10% от суточной потребности в 100 г продукта) и в меньших количествах — витамины В1, В5, В6, К1 и РР. Из витамина К1 в кишечнике под воздействием микробиоты синтезируется всем известный и популярный витамин К2, необходимый для включения кальция в состав костной ткани. Витамины группы В участвуют в синтезе белка. А витамин С и РР — в укреплении стенок сосудов, иммунной функции.
В яблоках содержится много калия, кобальта, меди, в меньших количествах — кремний, марганец, молибден и хром. Это очень важные для здоровья элементы. Калий является внутриклеточным ионом, участвует в передаче импульсов в мышечных клетках, в том числе в клетках сердца, необходим для нормальной работы кишечника.
Кобальт участвует в обмене веществ. Кремний способствует синтезу коллагена и работе кишечника. Медь входит в состав большого числа ферментов, участвует в процессах кроветворения, защиты организма от свободных радикалов. Она также необходима для нормальной работы женской репродуктивной системы.
Марганец играет важную роль в формировании костного матрикса и соединительной ткани, участвует в обмене веществ. Молибден входит в состав многих ферментов, регулирующих метаболизм аминокислот и других веществ.
Антиоксидация организма
В яблоках содержится большое количество биологически активных фитохимических веществ: это полифенолы, растительные стерины (фитостерины), тритерпены и органические кислоты. Эти компоненты являются мощнейшими антиоксидантами (веществами, способствующими защите от воспаления, канцерогенеза, атеросклероза). Витамин С в составе яблок также является мощным антиоксидантом (читайте также: «„Волшебный» эликсир: как на самом деле работают антиоксиданты (и нужны ли они нашему организму)»).
Профилактика онкологических заболеваний
Тритерпены, помимо антиоксидантного воздействия, обладают высоким противоопухолевым потенциалом: они активно изучаются в онкологии как потенциальные профилактические противораковые средства. Кроме того, есть данные об участии фитостеринов в профилактике плоскоклеточного рака кожи и рака шейки матки.
Яблоки также богаты клетчаткой, или пищевыми волокнами. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель, который способен связывать различные токсические вещества, в том числе радиоактивные, тяжелые металлы, избыток сахара, а также холестерин и выводить их из организма.
Яблочный пектин вместе с другими биологически активными веществами яблока участвует в профилактике рака кишечника и некоторых других видов рака (исследования показали, что ежедневное употребление более одного яблока снижает риск колоректального рака на 50%).
Поддержание красоты и помощь при занятиях спортом
Такая разновидность тритерпенов, как урсоловая кислота, которая содержится в яблоках, оказывает значительное анаболическое действие на скелетные мышцы, играя важную роль в предотвращении преждевременного старения и повышении эффективности занятий спортом.
Фитостерины могут ускорять заживление ран, улучшать капиллярное кровообращение, способствовать набору мышечной массы. Они также поддерживают водный баланс в коже, сохраняя ее нежной и уменьшая риск кожных заболеваний.
Витамин С способствует синтезу коллагена, необходимого для здоровья кожи, волос и костей.
Здоровье зубов
Фитостерины также способствуют заживлению язв в полости рта, лечению пародонтита. Пережевывание пищи с клетчаткой, которая содержится в яблоках, способствует очищению зубов от налета и бактерий (читайте также: «5 продуктов для идеальной чистоты зубов»).
Снижение аппетита и тяги к сладкому
Нерастворимые пищевые волокна, которые содержатся в яблоках, разбухают в желудочно-кишечном тракте, формируя пищевой комок, способствуя таким образом быстрому появлению чувства сытости и удерживая от переедания.
Хром обеспечивает регуляцию углеводного обмена, стимулируя действие инсулина и снижая потребность в сладком, что важно при соблюдении диеты.
Положительное влияние на здоровье ЖКТ и печени
Пищевые волокна также стимулируют перистальтику и способствуют продвижению пищи по кишечнику. Они являются жизненно необходимыми для микрофлоры, выполняя функцию пребиотиков, то есть веществ, способствующих размножению полезной микробиоты.
Полифенолы являются главными антиоксидантными биомолекулами этого фрукта, проявляя и несколько других полезных свойств. Например, они обладают гепатопротекторным действием и подавляют стеатоз (ожирение) печени, который широко распространен в современном обществе из-за неправильного питания и избыточного веса. Полифенолы защищают слизистую оболочку желудка и кишечника от воспаления, обладают антибактериальными свойствами, повышают чувствительность к инсулину и способствуют уменьшению висцерального (внутреннего) жира.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление от 100 до 150 г цельных яблок в день связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и снижением артериального давления, общего и «плохого» холестерина, уменьшением воспаления, а также с улучшением функции эндотелия сосудов.
Профилактика деменции и других нейродегенеративных заболеваний
Антоцианы, содержащиеся в основном в кожуре яблок, играют важную роль в профилактике заболеваний, связанных с окислительным стрессом, в том числе нейродегенеративных заболеваний (в частности, деменции).
Снижение риска развития сахарного диабета
Из-за наличия большого количества кверцетина употребление яблок может снизить риск развития диабета. Также было обнаружено, что фенольные соединения, присутствующие в яблоках, значительно влияют на синтез инсулина, содержание глюкозы в крови и через гормоны, вырабатываемые в кишечнике, снижают всасывание глюкозы. Исследования показали, что употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 18%.
Таким образом, употребление одного и более яблока в день способствует профилактике многих заболеваний, сохранению молодости кожи, улучшению функции кишечника и поддержанию хорошего настроения и самочувствия.
Фото: Getty Images
