Gluten Free: полный список продуктов для безглютеновой диеты

Как распознать у себя непереносимость глютена и составить безглютеновое меню после.

Коварный белок до сих пор является причиной раздора и споров многих ученых, врачей, диетологов, блогеров, апологетов здорового образа жизни и скептически настроенных граждан. Пока одни сомневаются во вреде глютена, другие пытаются выжить за счет исключения его из рациона. Те, у кого выявлена непереносимость глютена, сутками напролет изучают тематические сайты и ищут безглютеновую продукцию на полках магазинов.

Мы поговорили с разными специалистами о том, что такое глютен, где он содержится, чем опасен и можно ли найти на российском рынке продукты, в которые его не добавляют.

Суть проблемы

Глютен — растительный белок, который находится в злаковых (ячмене, ржи и пшенице), следовательно, в большинстве мучных, хлебобулочных и кондитерских изделий. По словам врача-эндокринолога Натали Фадеевой, такие продукты очень опасны для страдающих целиакией: это аутоиммунное заболевание поражает ворсинки кишечника и не позволяет усваивать данное вещество полностью. «Обычно недуг сопровождают дисфункциональные кишечные расстройства, боли в животе, снижение веса, общая слабость и анемия. Подтвердить диагноз можно с помощью лабораторных исследований: анализов крови, биопсии слизистой кишечника и других дополнительных методов», ─ говорит врач. 

Но в последнее время все больше людей страдают индивидуальной или скрытой непереносимостью глютена, и причина не обязательно кроется в целиакии. Блогер Валентина Чураева уже два с половиной года соблюдает gluten-free диету и про каверзный белок знает все.

«Через год после рождения дочери, у меня начались проблемы с кожей — она стала краснеть, гореть и зудеть, появились воспалительные высыпания. Пройдя множество врачей, испробовав различные лекарства, я случайно прочитала в соцсетях пост коллеги, которая давно исключила глютен из рациона и почувствовала себя лучше. Стала подробно изучать эту тему и решилась. Результат был ошеломляющий — я забыла о проблеме. Поэтому спустя какое-то время снова вернулась к прежнему питанию, а вместе с ним вернулись и прежние осложнения. Так повторялось несколько раз, пока я не поняла, что выбор очевиден — либо чистая и красивая кожа, либо булки и любимые пельмени».

Валентина Чураева (@valentina_glutenfree)

Ученые до сих пор не пришли к однозначному выводу по этому поводу. «На тему индивидуальной или скрытой глютеновой непереносимости нет ни подробных исследований, ни достоверных статистических данных, ─ отмечает врач-терапевт Юлия Сиверцова. — У кого-то глютен вызывает прободение и кровотечение кишечника с последующей инвалидностью, а у кого-то он может провоцировать только брожение и газообразование. Возможны также различные неприятности в виде вялости и дискомфорта в суставах. Такие симптомы — повод сдать анализ на непереносимость глютена. Если результаты окажутся положительными, необходимо изменить привычное питание, полностью исключив из него глютен». 

Чего есть нельзя

Чтобы свести на нет попадание глютена в организм, нужно четко понимать, от каких продуктов следует держаться подальше. Врач-диетолог Андрей Бобровский считает, что производители часто добавляют глютен для снижения стоимости производства везде, где только можно, поэтому и встречается он в самых, казалось бы, неожиданных продуктах. Каких?   

  • Колбасные изделия. К ним относятся сосиски, вареные, копченые и полукопченые колбасы, сардельки, ветчина, зельцы, студни, заливное, желе, холодец, паштеты, мясные хлебцы. Добавляют глютен, благодаря его клейким свойствам, придающим продукции форму и красивый вид.

  • Замороженные полуфабрикаты — пельмени, манты, вареники, хинкали. Тесто, как правило, изготавливается из пшеничной или ржаной муки, а клейковина помогает мясной начинке не разваливаться на части.

  • Хлебобулочные изделия. Сюда входят макароны, хлеб, пирожки, булочки, пончики, баранки, сушки, сухари, хлебные палочки из пшеничной, ржаной и ячменной муки.

  • Соусы: томатная паста, кетчуп, майонез. Чтобы придать им вязкость, добавляют крахмал, который содержит растительный белок.

  • Кондитерские изделия. Это бисквиты, торты, пирожные, шоколад, конфеты, печенье, пряники, галеты, вафли, халва, джем, повидло, зефир, карамель, пастила, кексы. В каждом продукте присутствует либо пшеничная или ржаная мука, либо крахмал.

  • Пивные напитки. Пиво или эль варятся с добавлением ячменя.
  • Молочная продукция. Фабричные йогурты и мороженое. Все, что производится промышленным способом.
  • Мясные полуфабрикаты, прошедшие переработку, магазинный фарш и консервы. Консервант присутствует в этих продуктах максимально.

При таком масштабном использовании глютена в пищевой промышленности возникает вопрос — как не умереть с голоду людям с непереносимостью этого вещества? Есть ли ему альтернатива, и чем он заменяется, например, в нашей стране? Диетологи уверены, что спасение страдающих глютеновой непереносимостью — в натуральном здоровом питании и приобретении продуктов с маркировкой gluten-free (но только у проверенных поставщиков).

Что есть можно

Эксперты утверждают, что за рубежом проблема с маркировкой gluten-free давно решена, и люди с непереносимостью глютена могут без опаски покупать практически любые продукты буквально в каждом магазине. В нашей стране с этим, увы, все гораздо сложнее.

«В России до сих пор многие врачи относятся к аллергии на глютен, как к блажи и новомодной диете, — сетует Валентина Чураева. — Но я каждый день общаюсь с людьми, которые страдают непереносимостью, и могу с уверенностью сказать — им приходится несладко. Продуктов без глютена в наших магазинах нет, информации тоже. В кафе и ресторанах меню для нас не предусмотрено. Каждый решает свою проблему самостоятельно по мере своих сил и возможностей». Что же можно есть без опаски? 

Продукты gluten-freе:
  • Овощи (огурцы, помидоры, перец, кабачки, тыква, баклажаны, редис, все виды капусты, артишоки), бобовые (горох, фасоль), корнеплоды (свекла, морковь, репа, картофель), зелень.

  • Свежее натуральное мясо, приготовленное любым способом. Безопаснее покупать его у фермеров или на рынке.

  • Молоко и кисломолочная продукция. К ней относится сметана, кефир, простокваша, ряженка, бифидопродукты, творог, сыр, сливочное масло. Важно обращать внимание на производителя и надпись на упаковке «без глютена». Йогурт также может его не содержать, если приготовлен в домашних условиях.

  • Свежие птица и рыба. Разумеется, если они не куплены в замороженном виде или в вакуумной упаковке.

  • Все фрукты без исключения.

  • Масло растительное — подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое.

  • Яйца.

  • Орехи и семена подсолнуха. 

  • Кукуруза, гречка, рис, и соответственно мука и изделия из этих злаковых. А также все, что можно из них приготовить. Гречка — источник углеводов и самого большого среди круп количества белка, а также железа и витаминов группы В. Помимо крупы, можно использовать гречневую муку и выпечку из нее. Рис содержит больше углеводов и меньше белка.

Фото: Getty Images