«Никак не могу наладить свой сон. Сегодня все мы живем в состоянии стресса, и частая бессонница только ухудшает ситуацию. Даже когда я очень устаю, долго не могу уснуть, часто просыпаюсь. Перечитала все книги и перепробовала все советы, по большому счету ничего не помогает. Может быть, есть смысл начать пить какие-то добавки? Посоветуйте, пожалуйста, что-нибудь».

Читательница marieclaire.ru, 33

Ответ специалиста:

В норме человек — существо дневное. Он запрограммирован так, чтобы вставать на рассвете и ложиться спать, когда солнце заходит за горизонт. Но одной из главных болезней цивилизации стал сбой биоритмов, вызванный ночным образом жизни. Ночные бдения наносят серьезный вред здоровью. Постепенно начинает снижаться работоспособность, копится усталость, начинаются проблемы с памятью и концентрацией внимания. В итоге может развиться тревожное или депрессивное состояние и даже психосоматические заболевания сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и других систем. 

Нужно понимать, что все процессы нашего организма, в том числе и выработка ферментов и гормонов, необходимых для здорового сна, подчиняется циркадным ритмам, то есть биоритмам, которые связаны с регулярной циклической сменой дня и ночи. А их главным регулировщиком служит солнечный свет. Солнечные лучи, попадая на сетчатку глаза (да-да, и сквозь закрытые веки тоже!), посылают сигнал не только коре головного мозга, но и шишковидной железе или эпифизу. Именно шишковидная железа вырабатывает гормон ночи — мелатонин. 

А мелатонин, в свою очередь, участвует в регулировании циклов сна и бодрствования, регулирует и синхронизирует выработку многих биологически активных веществ в нашем организме. Снижает уровень гормона стресса кортизола, повышает концентрацию тормозящих медиаторов, отвечающих за засыпание.  

Однако для выработки мелатонина необходимо, чтобы организм пребывал в полной темноте. На свету, даже очень тусклом, мелатонин не вырабатывается. И когда мы бодрствуем ночью, а спим днем, выработка мелатонина нарушается. Одним из самых неприятных и ранних проявлений этого состояния становится бессонница. Снотворное — не выход. К сожалению, ученым пока не удалось придумать ни одного абсолютно безопасного снотворного препарата. 

Надо понимать, что мелатонин — это не гормон сна: вот вы его выпили и тут же захотели спать. Это так не работает! Мелатонин — это гормон ночи, помогающий отрегулировать циркадные ритмы. Он запускает в нашем организме различные биологические процессы, которые при определенных условиях приведут к засыпанию. Но при этом, если вы, например, примете мелатонин и отправитесь на дискотеку — вас не «отключит» прямо посреди танцпола.

Ученым не удалось установить четкой связи между дозой мелатонина и силой его снотворного эффекта. Ряд исследователей уверены, что для наилучшего эффекта нужны высокие дозировки, но многие их коллеги полагают, что важна не столько дозировка, сколько момент приема препарата.

Принимать его нужно только после того, как вы создали себе все условия для отхода ко сну. Переделали все дела, приняли душ, отключили гаджеты. Тогда мелатонин «настроит» ваш организм на сон. Если же вы выпили таблетку, но продолжаете проводить время в телефоне — заснуть вам это не поможет.

Также не стоит принимать этот препарат на постоянной основе — более месяца. Ведь мелатонин — это гормон, а значит, его длительный прием может повлиять на всю эндокринную систему и стать причиной гормонального дисбаланса. При регулярном получении необходимого количества искусственного мелатонин организм может просто залениться и перестать производить свой собственный «гормон ночи».

Прежде чем применять искусственный мелатонин, постарайтесь сделать все возможное, чтобы стимулировать выработку собственного «гормона ночи» с помощью магния. Этот микроэлемент обладает способностью успокаивать нервную систему, тормозить процессы возбуждения, расслаблять мышцы, снимать спазмы кровеносных сосудов, а также усиливать выработку гормона сна — самого мелатонина.

При нехватке магния организм человека не может полностью расслабиться, «выключить» мозг и запустить процессы восстановления. В результате из-за мышечного, нервного и эмоционального перенапряжения развивается бессонница, сон становится поверхностным и беспокойным, а по утрам человек чувствует себя разбитым, так как за ночь организм не успевает восстановиться.

Поэтому при проблемах со сном врачи рекомендуют принимать на ночь магний. Однако далеко не все формы магния одинаково хорошо воспринимаются организмом. Например, оксид магния не усваивается вовсе. Максимальной биодоступностью обладают так называемые хелатные формы, в которых есть ионы магния, соединенные с аминокислотами. 

В отличие от неорганических соединений магния, которые усваиваются на 4%-15%, усвоение хелатов составляет от 70% до 99% в зависимости от особенностей организма. У каждого из хелатных соединений есть дополнительные особенности. Для людей, страдающих от проблем со сном, лучше всего подходят глицинат магния, обладающий выраженным успокоительным и расслабляющим эффектом, и таурат магния, поддерживающий работу сердечно-сосудистой системы и снижающий нервно-мышечную возбудимость.

Важно понимать, что, если вы испытываете проблемы со сном чаще 3 раз в неделю и дольше 3 месяцев, мелатонин не даст желаемого эффекта, и лучше, не теряя времени, обращаться за помощью к врачу. 

Об эксперте:

Владимир Подхомутников

Доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, врач-кардиолог, эксперт по здоровью Coral Club.

ru.coral.club

Фото: Adobe Stock