Как перестать жить в режиме тревоги и научить мозг расслабляться

Тревога уже уже не кажется чем-то новым или угрожающим. Наоборот, она стала нашим верным спутником. Настолько верным, что выражение «тревожно, что давно не тревожился» уже не кажется оксюмороном. Мы действительно нервничаем, когда нам слишком спокойно — как будто что-то забыли.

На самом деле, тревожность — такая же плохая привычка, как постоянная проверка молчащего телефона, думскроллинг или обгрызание ногтей в ожидании маникюра. Что хорошо — ее, как и любую дурную привычку, можно ослабить и заменить полезной. Как? С помощью нейропластичности, то есть, способности нашего мозга к изменениям.

Как наш мозг привыкает тревожиться

Когда мы постоянно прокручиваем в голове тревожные мысли, мы буквально «протаптываем» в нейронных сетях устойчивые пути. Мозг понимает: раз это повторяется так часто, значит, это важно! И начинает использовать эти «тропы» по умолчанию, даже когда реальной угрозы нет. Это похоже на формирование колеи на дороге — чем больше по ней ездишь, тем глубже она становится, и тем легче в нее попасть снова.

Но перестроить работу мозга можно. Простой совет «взять себя в руки» вряд ли поможет, а вот научно обоснованные методики — вполне. Вот несколько действий, которые можно попробовать:

1. Осознайте свою тревогу

Осознание проблемы — уже половина успеха в ее решении. Это правило Фрейда применимо и к коррекции привычке. Чтобы ее изменить — нужно ее осознать. Исследования как зарубежных, так и российских ученых, показывают, что нейрофидбек и осознанность стали уже полноценным направлением в борьбе с психическими расстройствами, в том числе, тревожностью (читайте также: Домашние упражнения вместо спортзала: как тренироваться в холода чтобы не потерять форму).

Что делать:

В момент тревоги мысленно скажите: «Я замечаю, что мой мозг тревожится из-за [причины]». Эта простая фраза создает дистанцию между вами и вашей тревогой. Вы — не ваша тревога, вы — тот, кто наблюдает ее со стороны. Это ослабляет ее эмоциональный заряд и власть над вами. Ведь вы в любой момент можете закрыть глаза или переключиться на что-то более приятное.

2. Запланируйте и протестируйте тревогу

Большинство эффективных практик борьбы с тревожностью приходят из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Техника «Запланированное беспокойство» вполне может если и не снять тревожность до конца, то точно спрогнозировать и упорядочить ее.

Что делать: Выберите конкретное время и место (детально, к примеру, «мой час тревоги состоится по вторникам и пятницам с 19 до 20 часов на моем любимом диване под пледом»), в которое вы будете давать волю навязчивым мыслям. В этот запланированный час мы их не ограничиваем, в другое же время мягко напоминаем себе: сейчас не время для тревожных мыслей, их час еще не настал. Со временем мозг станет осознаннее подходить к тревоге и научится откладывать беспокойство «на потом» (читайте также: Правда или миф: 6 фактов о кофе, которые вы не знали).

Можно пойти дальше — проверить, так ли уж хороша ваша тревожность в плане предсказаний. Роберт Лихи в своей книге «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» советует записывать мысли, приходящие в «тревожное время», а потом возвращаться к ним и проверять, сбылось ли худшее. Ничего неожиданного — большая часть ситуаций разрешится совершенно мирно.

И проект доделается, и на встречу успеете, и ту самую крошечную ошибку никто не обнаружит. Впрочем, и те тревожные предсказания, что сбудутся, не приведут к таким уж катастрофическим последствиям. Осознание связи «да, это произошло, но я справилась с последствиями и иду дальше» важно в «переучивании» тревожного мозга.

3. Тревожный плейлист

Давно доказано, что музыка влияет на наши физиологические ритмы. Прослушивание медленных и спокойных композиций может снижать частоту сердечных сокращений, экспрессивных — повышать артериальное давление, вызывая всплеск адреналина. Ученые подтверждают и то, что те, кто в принципе часто слушают музыку, меньше подвержены тревожности и депрессии (читайте также: 5 мифов об иммунитете, в которые вы до сих пор верите).

Что делать: Соберите два музыкальных плейлиста, один — спокойный и размеренный, второй — с самыми бодрящими вашими треками. При приближении тревоги резко переключайтесь с одного на другой. Мозг отвлекается на внезапную смену ритма и забывает продолжить тревожиться.

4. Поза супергероя

На самом деле, не обязательно супер-героя. Любая смена позы и добавление простого действия резко снижает кортизол и, как следствие, стресс. Встать, пройтись по коридору или разобрать белье из стиральной машины — все эти простые действия могут прервать тревожный цикл и дать вам время отложить переживания для вашего «тревожного часа».

5. 5-4-3-2-1

Техника «5-4-3-2-1», пришедшая к нам из телесной терапии, помогает быстро сменить фокус с внутренних ощущений на внешние, снимая тревожность.

Что делать: при очередном приливе тревожных мыслей сознательно перенаправьте свое внимание на то, чтобы найти 5 предметов, которые вы можете увидеть, 4 предмета, которые вы можете потрогать, 3 звука, которые вы можете услышать, 2 запаха, которые можете почувствовать, и 1 вкус, который можете ощутить. Активация всех пяти чувств отвлечет ваш мозг от навязчивых мыслей.

Как и с любой привычкой, за один день с тревожностью справиться не получится. Ведь мы учились этому годами. Но ежедневная практика гарантирует формирование новых нейронных связей. Наш мозг всегда готов и рад учиться. Эта работа, хоть и не простая, но точно осмысленная и важная инвестиция в ваше психоэмоциональное благополучие.