Подход в духе «все или ничего» — главный враг любой диеты, на что бы они ни была направлена. Нереалистичный планы питания и изнуряющий режим с большой вероятностью приведут к срыву, так как истощенный организм будет тянуться к запрещенной еде. Именно это заставляет большинство людей разочароваться и отказаться от диеты спустя всего несколько недель, и это логично: сложно похудеть, когда все время хочется есть.
Умная потеря веса не предполагает постоянное чувство голода или ограничение рациона несколькими продуктами и нацелена на стабильное поддержание желаемого веса, а не резкие перепады. Здесь речь скорее идет об улучшении выбора продуктов питания и постепенном изменении вредных привычек в еде и физических упражнениях на более здоровые. Вот 7 шагов, которые помогут похудеть, при этом потребляя достаточно пищи и удовлетворяя вкусовые рецепторы:
Замена рафинированных продуктов на цельнозерновые
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, лучше, чем рафинированные белые продукты, потому что они содержат больше клетчатки, более питательны и обеспечивают чувство сытости на более долгий срок. Если вы ищете оптимальную закуску на вечер, съешьте три стакана воздушного попкорна вместо 30 граммов картофельных чипсов (а это всего около 15 чипсин), и вы сэкономите целых 65 калорий и получите гораздо больше еды, чтобы похрустеть. Ну а если речь о завтраке, вместо одного блинчика из рафинированной муки с маслом и сиропом вы можете насладиться двумя блинчиками на пахте из цельнозерновой муки с добавлением ягод (как свежих, так и замороженных), и порция будет содержать те же 270 калорий. То есть при отказе от рафинированных продуктов в пользу цельнозерновых и дополнении их здоровыми топпингами вместо сахаросодержащих действительно можно есть больше.
Использование продуктов с низким содержанием жира в рецептах
Продукты с низким содержанием жира действительно могут помочь сэкономить калории, потому что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок или углеводы. И когда вы убираете часть жира, но не обязательно весь, еда все равно остается прекрасной на вкус. 250 мл обезжиренного молока содержат примерно 86 калорий, в то время как такое же количество цельного молока содержит 150 калорий. Порция тунца в воде весом в 50 г содержит 66 калорий, но когда рыба упакована в масло, калорийность увеличивается до 110. Легкий майонез, легкие заправки для салатов и нежирные молочные продукты — все это простые способы сократить калории и удовлетворить ваши вкусовые запросы при готовке. Впрочем, переусердствовать с этим лайфхаком все же не стоит: следите за тем, чтобы низкокалорийные продукты не содержали скрытые сахара и другие вредные добавки.
Отказ от магазинных соусов
Соусы и спреды могут нанести серьезный ущерб фигуре. Подобные продукты могут вызывать привыкание, что, учитывая их калорийность (например, две столовые ложки французского лукового соуса содержат 60-90 калорий) сильно затруднит борьбу с лишним весом. Однако если вы переключитесь на сальсу, хумус или обезжиренный соус из фасоли, вы сможете наслаждаться сытными соусами, в которых на 2 столовые ложки приходится 15-50 калорий.
Продукты с высоким содержанием воды для снижения калорийности обеда или ужина
Продукты с высоким содержанием воды низкокалорийны по естественным причинам — из-за содержания в них жидкости. Фрукты, овощи, супы на 80-95% состоят из воды, йогурт, пудинги, яйца, макароны, бобы и морепродукты, на 60-75% состоят из воды. Употребление 2 стаканов винограда занимает больше времени и приносит гораздо больше удовлетворения, чем 1/4 стакана изюма, хотя обе порции содержат 110 калорий. Чашка супа минестроне обойдется вам в 125 калорий, а салат с легкой заправкой в 100 калорий — это замечательный диетический обед всего на 225 калорий. Сравните эти цифры с небольшим круассаном с курицей и листьями салата, который принесет 550 калорий.
Облегченные варианты десертов
Угощения, которые удовлетворят пристрастие к сладкому, обязательно должны включаться диету, чтобы исключить срывы. Но они не обязательно должны истощать банк калорий. Обезжиренный замороженный йогурт, натуральное печенье и десерты на фруктовой основе содержат намного меньше калорий, чем премиальное мороженое и другие декадентские десерты. В конце концов, пинта мороженого легко приведет к набору целой 1000 калорий (читайте также: Опасное мороженое: какой десерт можно есть, а какой навредит вашему здоровью?). Лучше заполните свой морозильник порционными батончиками с пищевой ценностью примерно в 100-150 калорий и наслаждайтесь любимым вкусом время от времени.
Замена для привычной выпечки
Кексы, булочки, пончики и рогалики могут быть удивительно калорийными. Булочка с корицей содержит 490 калорий, рогалик со сливочным сыром — 500 калорий, пончик — от 250 калорий до бесконечности. Выпечка быстро съедается, и вы можете почувствовать голод уже через несколько часов. Поэтому продукты с высоким содержанием сахара и рафинированной муки следует заменить на продукты, которые будут поддерживать чувство сытости дольше. Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, обезжиренного молока и фруктов — такой завтрак обойдется вам всего в 230 калорий. Яйцо и два ломтика цельнозерновых тостов с чайной ложкой сливочного масла — это 300 калорий. Ну а овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке с добавлением нескольких орехов, принесет всего 250 калорий. Ну а к праздникам можно готовить выпечку по особым рецептам (читайте также: Булочки для похудения: простой рецепт диетической выпечки, которая поможет вам сбросить вес).
Правильный выбор в ресторанах
Фаст-фуд считается верным путем к набору веса, ведь многие из популярных блюд содержат слишком много жира, калорий и натрия. Выбирать гамбургер и картофель фри, если вы хотите похудеть, не стоит. В следующий раз, когда вы пойдете в ресторан быстрого питания, закажите сэндвич с курицей, а также гарнир или салат с легкими заправками, например, запеченный картофель с перцем чили. Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновом хлебе и салат с помидорами дадут вам 320 калорий, в то время как бургер и картофеля фри обойдутся в 920 калорий, а чизбургер с беконом даст целую в 1000 калорий. Всячески избегайте бекона, сливочных соусов и панировки.
Фото: Adobe Stock
