Как понять, по какому времени нужно жить именно вам: вычисляем ваши биологические часы

Биологические часы в наибольшей степени контролируют функционирование организма. Процесс похож на программу, регулирующую время действия многих биологических функций, начиная от сна и заканчивая размножением. Циркадные ритмы управляют повседневными циклами сна и бодрствования и влияют на уровень энергии в различные периоды дня.

Как правило, мы особенно внимательно следим за биологическими часами своего тела в те моменты, когда распорядок дня выходит из-под контроля. Например, те, кто работает посменно, должны постоянно корректировать свои ежедневные приливы и отливы в соответствии с требованиями рабочего графика. Путешественники могут испытывать нарушения в циклах сна и бодрствования и страдать из-за джетлагов.

Конечно, каждый отмечал, что в определенные моменты дня чувствует себя наиболее энергичным, а в другое время — истощенным. И исследования показали, что биологические часы отвечают не только за цикл сна и бодрствования. Умственная активность, настроение, стресс, привычки в еде, голод, пищеварение, температура тела, уровень гормонов, работа сердца и даже иммунитет также зависят от суточных ритмов организма. Синхронизируя свои биологические часы с повседневным расписанием, вы можете использовать свой день по максимуму и чувствовать себя более бодрым, мотивированным и продуктивным.

Итак, очевидно, что циркадные ритмы могут играть важную роль в общем состоянии здоровья. Нарушения, связанные с «внутренними часами», могут способствовать развитию самых разных заболеваний, включая диабет, сезонные аффективные расстройства и нарушения сна. К счастью, понимание того, как эти циклы влияют на здоровье, может помочь решить потенциальные проблемы и найти эффективное лечение. Одна из самых очевидных мер — внести изменения в образ жизни, которые помогут вернуть циркадный ритм в нужное русло.

Но по какому времени лучше жить именно вам? Реальность такова, что требования повседневной жизни, такие как работа, учеба, общественные мероприятия, могут нарушить естественные циклы тела. То, как мы организуем нашу повседневную деятельность, иногда находится в прямом противоречии с естественными наклонностями нашего тела.

Изменить свой график не всегда легко, но в этом есть преимущества. В дополнение к более эффективному использованию времени, есть и потенциальные последствия для здоровья. Нарушения циркадных ритмов связаны с целым рядом негативных последствий для здоровья, включая депрессию и диабет.

Время есть

Может ли обед или ужин в нужный промежуток приносить больше пользы? Исследования показывают, что прием пищи в определенное время может быть полезен для здоровья. Согласно одному исследованию, когда некоторым мышам ограничивали прием пищи в определенное время, они оказывались защищены от чрезмерного увеличения веса и метаболических заболеваний.

Полезно ограничить прием пищи 12-15-часовым окном в течение дня. Еда перед сном может негативно сказаться на сне, поэтому лучше не есть поздно вечером. По крайней мере, стоит рассчитать время своего последнего приема пищи так, чтобы это было как минимум за три часа до отхода ко сну.

Удивительно, но исследования показали, что то, когда вы едите, может сыграть роль в сбросе ваших биологических часов. Это исследование также показывает, что если вы пытаетесь приспособиться к новому графику (например, если вы путешествуете или работаете посменно), изменение графика приема пищи также может помочь перезагрузить свои биологические часы, чтобы они соответствовали новому графику.

Время спать

Биологические часы играют важную роль в контроле ежедневного цикла сна и бодрствования наравне с такими факторами, как график и даже возраст. Да-да, естественный цикл сна тела меняется с возрастом, и это знание может помочь адаптировать свой собственный график в соответствии с собственными потребностями во сне. Маленькие дети, как правило, рано встают, подростки более склонны спать дольше, а по мере того, как люди приближаются к поздним стадиями взрослого возраста, цикл сна продолжает смещаться в сторону более раннего подъема.

Подросткам, возможно, лучше предоставить более длительные периоды отдыха перед серьёзными нагрузками, тогда как пожилые люди могут предпочесть раньше вставать и раньше ложиться спать. Уровень энергии имеет тенденцию падать в первой половине дня, и послеобеденное время может быть прекрасной возможностью вздремнуть или хотя бы сделать небольшой перерыв в работе для улучшения выполнения задач.

Время для умственной работы

Имеет смысл скорректировать свой график, чтобы максимально использовать свои умственные способности. Кто-то чувствует себя наиболее сконцентрированным по утрам. Исследования показывают, что когнитивные способности, как правило, достигают пика в поздние утренние часы, поэтому перед обедом вы можете заняться умственными нагрузками.

Эксперты также предполагают, что уровень бдительности и внимания снижается после еды. Вот почему вам может быть трудно сосредоточиться на рабочих встречах после обеда. Кроме того, уровни концентрации, как правило, падают между 12:00 и 16:00, что может объяснить, почему так много людей чувствуют, что в эти часы им нужен энергетический заряд бодрости.

Если вы работаете над творческим заданием, вы можете подождать, пока не почувствуете легкую усталость. В исследовании, изучавшем, как время суток влияет на решение задач, исследователи предлагали участникам решать аналитические задачи в то время, когда они были либо на пике умственных способностей, либо в неоптимальное время усталости. Они обнаружили, что люди склонны к творческому мышлению, когда они устали. Поскольку ум более склонен к «блужданию», когда организм ощущает усталость, это может заставить людей думать более новыми и инновационными способами.

Время для спорта

Корректировка графика тренировок в соответствии с персональными биологическими часами также может помочь получить максимальную отдачу от тренировок. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь отрегулировать циркадный ритм и улучшить график сна.

Знайте, что вы можете получить максимальную отдачу от тренировок, которые проходят в середине или конце дня. Люди, как правило, работают лучше всего и наименее подвержены травмам в период с 15:00 до 18:00. Физическая сила также имеет тенденцию быть на пике между 14:00 и 18:00. Так что попробуйте силовые тренировки в конце дня. А вечер может быть лучшим временем для занятий йогой и другими упражнениями, требующими гибкости. Это потому, что в это время тело наиболее расслаблено и наименее подвержено травмам.

Как адаптировать биологические часы

Конечно, не у всех биологические часы работают одинаково. Некоторые люди склонны испытывать пик энергии в начале дня, в то время как другие более активны в более поздние часы. Из-за требований повседневной жизни иногда может показаться, что ваши биологические часы и расписание расходятся. Что вы можете сделать, если ваш распорядок дня не синхронизирован с вашими биологическими часами? Те, кто встает рано, могут израсходовать свою энергию в ранние утренние часы и чувствовать себя измотанными к вечеру. Другие, наоборот, могут хотеть спать в то время дня, которое считается наиболее продуктивным, и обнаруживать, что бодрствуют в то время, когда у них меньше энергии.

Здесь поможет дисциплина. Установите график сна: заводите будильник одинаково каждый день и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Просыпайтесь, когда сработает будильник, не нажимая кнопку повтора снова и снова.

Не требуйте от организма моментальных изменений. Дайте ему некоторое время, ведь привыкание к новому расписанию отнимает силы. Придерживайтесь жесткого расписания, пока новый режим не станет восприниматься более естественно.

Обратите внимание на свои энергетические уровни и постарайтесь упорядочить определенные действия в соответствии с вашими пиковыми энергетическими точками. Не все люди одинаковы, поэтому ваш собственный уровень энергии может следовать немного другому графику, чем у остальных. Постарайтесь учесть эти особенности, выстраивая свое расписание.