Как правильно питаться во время беременности: опыт звезд и советы диетолога

Как правильно питаться в положении, чтобы не набрать вес и соблюсти при этом баланс в рационе? Разбираемся в этом и других вопросах вместе с нутрициологом, диетологом, членом Национального общества Диетологов РФ, основателем Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» Ксенией Пустовой.

Почему так важен сбалансированный рацион в период беременности?

В период беременности все органы и системы в теле женщины испытывают огромную нагрузку — они перестраиваются, чтобы выносить ребенка. Поскольку лишь половину генов плод наследует от матери, а остальные 50% — от отца, он иногда воспринимается женским организмом как чужеродные клетки, которые могут отвергаться.

Чтобы этого не происходило, природой предусмотрено снижение гормональной и иммунной активности. На этом фоне организм мамы становится уязвимым не только к инфекции, но и к аллергенам, поступающим с пищей. И хотя они не проникают в плод, после рождения у ребенка может сформироваться непереносимость некоторых продуктов и склонность к аллергии.

Чтобы избежать этого, женщинам приходится пересматривать свой рацион. Стоит с осторожностью относиться к фруктам и овощам оранжевого и красного оттенков, цитрусовым. Содержать аллергены могут копченая рыба, икра, соленья, грибы. Рекомендуется полностью исключить из рациона шоколад, чипсы, фаст-фуд, специи, кофе и соевые продукты.

Что можно есть?

Обилие запретов, кажется, не оставляет большого выбора при составлении меню. Но это только на первый взгляд. На самом деле, рацион беременной может быть весьма разнообразным. Любительницы кофе могут заменить бодрящий напиток цикорием. В корнях этого растения содержится инулин, который снижает давление и помогает справиться с запорами (читайте также: «5 необычных альтернатив кофе»).

Не волнуясь по поводу аллергии, в рацион можно смело включать различные виды капусты, крупы, зелень, овощи, кисломолочные продукты, манго и чечевицу. Стоит сделать обязательным элементом меню авокадо. В нем много фолиевой кислоты, которая предупреждает развитие патологий нервной системы у плода. Также можно употреблять кисломолочную продукцию, яйца, рыбу, субпродукты, сезонные овощи.

Популярные мифы о питании при беременности

Миф №1

То, что во время беременности «надо есть за двоих», — это миф. Переедание ни к чему хорошему не приведет, а набранный лишний вес не прибавит будущей маме здоровья.

Миф №2

Еще одно распространенное заблуждение: нельзя пить много воды, иначе будут отеки. Задержку жидкости в организме вызывает не обильное питье, а избыток натрия и нехватка калия в рационе. Чтобы избежать отеков, нужно есть больше овощей и фруктов и сократить количество колбас и соленых сыров — феты, чечила, косички и т.п. Также рекомендуется умеренное употребление соли — до 5 г в сутки.

Миф 3

Ошибочно, но популярно мнение о том, что зеленые овощи обеспечивают организм женщины железом и повышают уровень гемоглобина. Нутриент, конечно, присутствует в растительных продуктах, но его легкоусвояемая форма содержится в мясе, печени.

Миф 4

Некоторые женщины во время беременности испытывают тягу к отдельным продуктам. Считается: если хочется маме, значит, нужно и ребенку. На самом деле, желание съесть бутерброд или шоколадку обусловлено психоэмоциональным состоянием. Женщина «заедает» душевную тревогу или дискомфорт, что может привести к лишнему весу и осложнениям. Во время беременности важно есть осознанно, не допуская неумеренного потребления сладкого или жирного (читайте также: «О каких проблемах говорят ваши пристрастия в еде»).

Миф 5

«Нужно есть больше рыбы и орехов, чтобы ребенок родился умным», — еще один популярный миф. Два единичных продукта, даже если в них много йода, необходимого для формирования ЦНС, не могут повлиять на умственное развитие плода. Нужно питаться сбалансированно, чтобы обеспечить малышу интеллектуальное и физическое здоровье.

Миф 6

И последнее, о чем стоит упомянуть, — мнение, что в последнем триместре нельзя употреблять много продуктов, богатых кальцием, иначе у ребенка затянется родничок. Если питание полноценное, организм «возьмет» столько нутриентов, сколько ему требуется.

Быстрое затягивание родничка говорит скорее о переношенности плода, чем об избытке минерала. А вот пить препараты с кальцием без согласования с врачом действительно вредно. Они ведут к нарушению электролитного баланса и обмена веществ, что негативно сказывается на состоянии ребенка.

Звездный рацион: в чем особенность?

Придерживаться правильного питания не забывают и будущие звездные мамы. У каждой из них на этот счет есть свои представления. Актриса Эмма Стоун начинает утро с порции каши, в которую добавляет свежие ягоды и фрукты. Иногда на завтрак она предпочитает йогурт или порцию творога, яйцо и тост из цельнозернового хлеба.

Обед кинодивы состоит из легкого супа с овощами, кусочком рыбы или мяса. На ужин она предпочитает низкокалорийные диетические продукты, богатые белком: запеченную рыбу, брокколи, шпинат, котлетки из куриного филе. Самое главное правило, как считает Стоун, — питаться дробно и соблюдать питьевой режим. Тогда лишний вес не страшен.

Меган Маркл, как и другие члены королевской семьи, предпочитает употреблять только полезные для здоровья продукты. Но во время беременности ей пришлось скорректировать привычный рацион.

Утром натощак герцогиня выпивает стакан теплой воды с лимонным соком для пищеварения. Рацион пополнился рыбой, морепродуктами, молоком. Маркл с удовольствием ест авокадо, серый цельнозерновой хлеб, фасоль, булгур.

Элли Голдинг, британская певица и композитор, перешла на вегетарианское меню. Она призналась, что в свое время прошла путь от помешательства на здоровом питании до срывов в Макдональдсе. Сейчас она полностью отказалась от мяса, и употребляет только растительную пищу — хотя это не самый лучший тип питания во время беременности.

А вот Натали Портман, ставшая веганом в 2009 году, во время беременности в 2011-м, напротив, временно вернулась к вегетарианству. Актриса снова начала есть яйца и молочные продукты — по ее словам, она буквально жить не могла без омлетов и тостов с маслом. Кроме того, Портман сильно «тянуло» на всевозможную классическую выпечку. Звезда решила не сопротивляться желаниям своего организма, однако баланс между правильным питанием и не самой полезной едой она продолжала сохранять, лишь изредка позволяя себе печенье или булочки.

Топ-модель Миранда Керр во время всех трех беременностей практически не меняла пищевые привычки. Звезда подиумов продолжала соблюдать здоровую диету, главный принцип которой — есть часто, но понемногу. Самый популярный перекус Миранды — органические овощи и фрукты, которые она сама покупает на фермерском рынке поблизости от своего дома. Впрочем, было у Керр и тайное «запретное удовольствие» — им стал горячий шоколад. Периодически беременная звезда позволяла себе одну чашку этого напитка.

Но не всем удается следовать заветам пресловутого ПП в период ожидания ребенка — так, Милла Йовович во время второй беременности сильно «подсела» на сладкое. Актриса признавалась в интервью, что способна легко «прикончить пару десятков пирожных». Однако с течением беременности пристрастия Миллы изменились и, к счастью, она перешла на более полезную для будущей мамы и малыша еду. В частности, ее фаворитом стала гречневая лапша.

Независимо от предпочтений, во время беременности женщина должна думать о том, чтобы ее рацион был сбалансированным. Это необходимо и будущему ребенку, и молодой маме для здоровья и успешных родов.