На полках сегодня можно найти десятки баночек с надписями «для сияния кожи», «против усталости», «для иммунитета». Утренний прием капсул и таблеток стал привычным ритуалом заботы о себе, таким же обязательным, как нанесение крема или SPF. Но у этого ритуала есть обратная сторона. Если витамины и микроэлементы подбираются без понимания их взаимодействия, пользы от них может не быть вовсе, а иногда и вред.
Организм — не склад для полезных веществ, каждый витамин и минерал усваивается по своим законам, а при неправильных сочетаниях они начинают конкурировать друг с другом, мешая усвоению или вызывая дефицит. В результате человек может годами принимать добавки, не понимая, почему кожа не меняется, волосы выпадают, а усталость не уходит.
Витамины действительно способны поддерживать красоту и здоровье, но только если действуют согласованно. В противном случае они становятся антагонистами — веществами, которые ослабляют действие друг друга. Чтобы избежать этой ловушки, стоит знать, кто с кем несовместим и почему.
Цинк и медь: борьба за вход
Цинк часто называют минералом чистой кожи: он регулирует работу сальных желез, ускоряет заживление и поддерживает иммунитет. Медь менее известна, но не менее важна — она участвует в синтезе коллагена и эластина, помогает усваивать железо и укрепляет сосуды.
Их конфликт начинается в кишечнике. Для усвоения оба элемента используют одни и те же транспортные белки. Если принимать высокие дозы цинка, он «перекрывает дорогу» меди, не позволяя ей попасть в кровь. В итоге человек получает блестящую кожу, но со временем сталкивается с анемией, ломкостью сосудов и слабостью — признаками нехватки меди (читайте также: Какие ноты лучше раскрываются на морозе: 10 ароматов для холодов).
Как избежать: разводите прием по времени — цинк утром, медь днем или вечером. Интервал должен быть не меньше 2–3 часов.
Железо и кальций: несовместимый дуэт
Железо отвечает за насыщение тканей кислородом и борьбу с усталостью. Кальций укрепляет кости и регулирует работу нервной системы. Оба незаменимы, но принимать их вместе, значит свести эффект к нулю.
Кальций мешает усвоению железа, связываясь с ним в нерастворимые соединения. Они просто выводятся из организма, не успев попасть в кровь. Особенно опасно это для женщин, у которых железодефицит встречается чаще.
Как избежать: между приемом железа и кальция должно пройти не меньше 4–6 часов. Железо лучше принимать натощак, а кальций вечером во время ужина. Главное не запивать железо молоком, кальций из него мгновенно снизит эффективность добавки.
Жирорастворимые конкуренты: витамины A, D, E и K
Эти витамины работают только в присутствии жиров и отвечают за кожу, кости, иммунитет и антиоксидантную защиту, но и между ними возможны конфликты.
В высоких дозах они мешают усвоению друг друга. Например, избыток витамина Е способен снижать активность витамина К, важного для нормального свертывания крови. Излишек витамина А может ухудшить усвоение D. Поэтому бесконтрольный прием жирорастворимых витаминов, особенно в отдельных капсулах, приводит к дисбалансу и накоплению в печени.
Как избежать: выбирайте комплексы с продуманным составом или разделяйте прием. Если принимаете витамины отдельно, делайте перерывы и не превышайте дозировки, рекомендованные врачом.
Витамины C и B12: разрушительная реакция
Витамин C — один из самых популярных: он укрепляет иммунитет, ускоряет заживление и защищает клетки от свободных радикалов. Витамин B12 помогает нервной системе и участвует в выработке энергии (читайте также: 5 масок для лица, которые заменят салонный уход).
Однако при приеме больших доз витамина C (более 1000 мг в день) он может разрушать молекулы B12, снижая его активность. Особенно это важно для вегетарианцев и людей с нарушением всасывания, у которых и без того высокий риск дефицита B12.
Как избежать: витамин C утром, B12 во второй половине дня. Так оба вещества будут работать эффективно.
Витамин A и ретиноиды: риск передозировки
Ретиноиды — производные витамина A, которые дерматологи назначают при акне и возрастных изменениях. Они действительно эффективны, но в сочетании с добавками, содержащими ретинол, могут привести к токсическому накоплению витамина в печени.
Гипервитаминоз A — не редкость. Его симптомы включают тошноту, выпадение волос, боль в суставах и повышенную чувствительность кожи. Это не реакция на препарат, а следствие избытка вещества (читайте также: Пищевые привычки девушек с идеальной кожей — что у них общего).
Как избежать: если вы проходите курс ретиноидов, не принимайте витамин A дополнительно. Проверяйте состав комплексов, ретинола в них быть не должно.
Витамины группы B: сложная «семья»
Комплекс витаминов B часто принимают для повышения энергии и улучшения состояния кожи, но между собой эти вещества не всегда дружат.
B1 (тиамин) и B12 (кобаламин) при совместном приеме могут вызывать аллергические реакции, а B12 частично разрушает молекулу B1;
B2 (рибофлавин) под воздействием света способен снижать активность B12;
B6 (пиридоксин) при длительном приеме в высоких дозах ухудшает усвоение B12 и может способствовать его дефициту.
Как избежать: современные комплексы уже учитывают эти взаимодействия, в них витамины разделены по капсулам для разного времени суток. Если принимаете их отдельно, делайте паузу в 4–6 часов.
Магний и витамин B1
Магний считается одним из самых универсальных минералов. Он участвует более чем в трехстах биохимических реакциях: регулирует уровень сахара в крови, поддерживает сердечный ритм, отвечает за расслабление мышц и качество сна. Его часто назначают при хронической усталости, мигренях и тревожных расстройствах.
Витамин B1 (тиамин), в свою очередь, нужен для выработки энергии и нормальной работы нервной системы. Без него клетки буквально «теряют связь» между собой, а мозг становится менее устойчив к стрессу (читайте также: Любовь не спасти: 5 признаков того, что ваши отношения закончатся разводом).
Но их пути пересекаются неудачно, при одновременном приеме магний связывает тиамин в нерастворимый комплекс, который организм просто выводит, не усвоив. В результате падает уровень B1, что может проявляться раздражительностью, бессонницей, чувством усталости после сна. Особенно это важно для людей, придерживающихся диет с низким содержанием углеводов: им требуется больше тиамина, чтобы поддерживать обмен веществ.
Как избежать: магний лучше принимать вечером, он способствует расслаблению и помогает быстрее заснуть. Витамин B1 утром, сразу после завтрака, когда обмен веществ активизируется. Если в рационе есть кофе или алкоголь, потребность в тиамине возрастает — эти вещества ускоряют его разрушение.
Витамин E: одиночка среди антиоксидантов
Токоферол заслуженно называют «витамином молодости». Он защищает клеточные мембраны от окисления, участвует в формировании гормонов и поддерживает эластичность сосудов. Без него кожа быстрее теряет упругость, а иммунитет реагирует слабее. Но витамин E плохо переносит соседство, в компании некоторых минералов он становится менее активным.
Магний, цинк и медь способны связываться с токоферолом, образуя неусвояемые комплексы. Это значит, что даже при правильной дозировке эффект снижается, а антиоксидантная защита ослабевает. Кроме того, исследования показывают, что чрезмерное увлечение высокими дозами витамина E может вмешиваться в усвоение витамина D и нарушать баланс жирорастворимых веществ (читайте также: 8 озарений, которые круто изменят вашу жизнь).
Как избежать: витамин E стоит принимать отдельно от минеральных комплексов и жирорастворимых витаминов. Лучшее время — вечер, вместе с пищей, содержащей натуральные жиры: орехи, семена, авокадо, растительные масла.
Что делать, чтобы витамины работали, а не мешали
Выбрасывать все баночки не нужно. Главное перестать относиться к добавкам как к универсальному решению.
Обратитесь к врачу. Сдайте анализы на уровень витаминов и микроэлементов в крови. Это единственный способ понять, чего действительно не хватает.
Не увеличивайте дозы самостоятельно. Избыток некоторых веществ (особенно жирорастворимых) опаснее легкого дефицита.
Разделяйте прием. Утром витамины, связанные с энергией и обменом веществ, вечером те, что отвечают за восстановление и сон.
Выбирайте продуманные комплексы. В них уже учтены несовместимости, и элементы разнесены по капсулам для разных фаз дня.
Следите за самочувствием. Изменения кожи, уровня энергии и сна — лучший показатель, что вы нашли баланс.
Витамины это не способ быстро улучшить внешность, они действуют только тогда, когда нужны организму. При разумном подборе кожа становится ровнее, волосы крепче, энергия стабильнее. Главное не превращать добавки в привычку, а принимать их по необходимости и с пониманием.
Врач-кардиолог, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней ИКС N2 РНМУ им. Н. И. Пирогова
Фото: соцсети @alisereishofaaa, @janiecyxo, @misisdaria8, @angeldrcps, @blessedpassion, @saskicollection, @daaaaariiiaa, @siannlilly
