Сложно поверить, но ощущение усталости чаще связано не с недосыпом, а с тем, как тело превращает еду в энергию. Витамины группы B — это ключевые ферментные кофакторы. Они запускают обмен углеводов, белков и жиров, регулируют работу нервной системы и участвуют в синтезе нейромедиаторов — химических посредников между мозгом и телом. Когда их не хватает, метаболизм замедляется, внимание рассеивается, а усталость становится хронической.
Современный рацион часто беден этими веществами: рафинированные продукты и стресс буквально «съедают» витамины B быстрее, чем мы успеваем их восполнить. Но решить проблему можно не таблетками, а едой, если знать, что и зачем класть в тарелку.
Витамин B1 (тиамин): ток энергии
Тиамин — первый в списке и первый в цепочке энергетического обмена. Без него глюкоза не превращается в АТФ — универсальную валюту энергии. Мозг особенно чувствителен к его дефициту: он потребляет до 20% всей глюкозы тела.
Тело не запасает тиамин, поэтому он нужен ежедневно. Его источники — цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, бобовые, семечки подсолнечника, нежирная свинина и орехи. Особенно богаты B1 пророщенные зерна и пивные дрожжи.
Дефицит выражается не только в утомляемости: появляются раздражительность, забывчивость, потеря аппетита. На уровне мозга дефицит тиамина связан с нарушением передачи сигналов между нейронами, что подтверждают клинические исследования.
Витамин B2 (рибофлавин): кислород для клеток
Рибофлавин работает в тех же реакциях, где клетка «дышит» — участвует в цикле Кребса, то есть в превращении питательных веществ в энергию. Без него организм не может усваивать железо, а кожа и слизистые теряют устойчивость к воспалению.
Он содержится в молочных продуктах, яйцах, говядине, печени, миндале, шпинате, брокколи и грибах. Вегетарианцам стоит уделять внимание именно B2, поскольку его меньше в растительных источниках (читайте также: Gym face: что это такое и как его избежать).
Недостаток рибофлавина проявляется трещинами в уголках губ, шелушением кожи, тусклостью волос, но это не косметическая проблема, а метаболическая.
Витамин B3 (ниацин): метаболизм и настроение
Ниацин участвует в сотнях ферментативных реакций и связан с выработкой серотонина — гормона хорошего самочувствия. Без него мозг становится вялым, а сон поверхностным.
Лучшие источники — курица, тунец, лосось, говядина, арахис, цельнозерновые и грибы. Организм способен частично синтезировать B3 из аминокислоты триптофана, но для этого нужен белок и другие витамины группы B, так что это командная работа.
Исследования показывают: оптимальный уровень ниацина поддерживает когнитивные функции, а при дефиците снижается концентрация и нарушается память.
Витамин B5 (пантотеновая кислота): двигатель обмена и адаптации
B5 — элемент коэнзима A, главного участника обмена веществ, который стоит в центре всех энергетических процессов. Он помогает синтезировать жирные кислоты, гормоны надпочечников и нейромедиаторы, в том числе ацетилхолин — вещество, отвечающее за скорость реакции и способность к обучению.
Когда организм испытывает стресс, уровень пантотеновой кислоты снижается быстрее всего. Надпочечники, которые вырабатывают кортизол и адреналин, буквально «сжигают» B5 для стабилизации реакции на стресс. Поэтому дефицит витамина часто ощущается как хроническое перенапряжение или эмоциональное выгорание.
Пантотеновая кислота содержится почти везде, но больше всего — в печени, яйцах, рыбе, грибах, авокадо, брокколи и йогуртах. Она хорошо переносит кулинарную обработку, однако при долгом хранении разрушается.
Современные исследования показывают, что нормальный уровень B5 ускоряет заживление тканей и регулирует уровень холестерина, а также поддерживает микробиоту кишечника — один из центров производства серотонина.
Витамин B6 (пиридоксин): проводник эмоций и иммунитета
B6 контролирует синтез серотонина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты — нейромедиаторов, отвечающих за настроение, мотивацию и концентрацию. Но его роль шире: он участвует в выработке гемоглобина и влияет на метаболизм белков, что делает его необходимым при физической активности.
Пиридоксин также связан с иммунной системой: он регулирует производство лимфоцитов и антител. Дефицит B6 делает организм уязвимым к вирусам, а стресс и кофеин ускоряют его расход. Пиридоксин есть в бананах, картофеле, орехах, лососе, индейке, шпинате и фасоли. Однако нагрев разрушает часть витамина, поэтому стоит сочетать термически обработанные и свежие продукты (читайте также: О чем говорит ваше отношение к пунктуальности).
Недостаток B6 может проявляться бессонницей, тревожностью, мышечными спазмами и снижением концентрации. В лабораторных исследованиях показано, что коррекция уровня пиридоксина улучшает качество сна и повышает устойчивость к стрессу.
Витамин B7 (биотин): управление метаболизмом и восстановлением тканей
Биотин часто называют «витамином красоты», но его функция глубже: он управляет ключевыми ферментами, которые отвечают за превращение жиров и аминокислот в энергию. Без биотина тело не может эффективно восстанавливаться после нагрузок — ни физически, ни ментально. Биотин играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови и чувствительности клеток к инсулину. Это объясняет, почему при его дефиците возникает вялость и повышенная тяга к сладкому.
Основные источники — яичные желтки, печень, орехи, семена, овсянка, шпинат и цветная капуста. В кишечнике часть биотина синтезируют бактерии, но при нарушении микрофлоры (например, после антибиотиков) его производство резко снижается.
Недостаток биотина проявляется ломкостью волос, сухостью кожи и онемением конечностей. Для мозга биотин — фактор восстановления: он участвует в регенерации миелиновых оболочек, защищающих нервные волокна.
Витамин B9 (фолаты): обновление, память и сердце
Фолиевая кислота (или фолаты) отвечает за деление клеток и синтез ДНК. Ее влияние на мозг выходит далеко за пределы беременности, с которой этот витамин обычно ассоциируют. Фолаты регулируют образование серотонина, дофамина и норадреналина, то есть участвуют в архитектуре психического состояния. Для взрослых B9 важен как фактор памяти и нейропластичности — способности мозга к обучению и адаптации. Кроме того, он снижает уровень гомоцистеина, токсичного аминокислотного побочного продукта, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фолаты есть в шпинате, брокколи, бобовых, апельсинах, авокадо, орехах и цельных злаках. Однако тепловая обработка разрушает до половины витамина, поэтому свежие овощи и зелень незаменимы (читайте также: Температура, насадки, режимы: как правильно настроить стайлер под ваш тип волос).
Недостаток B9 проявляется усталостью, раздражительностью и анемией. На биохимическом уровне — в замедленном обновлении клеток крови и нейронов. Для восстановления уровня фолатов достаточно добавить в рацион зелень и бобовые: их ежедневное потребление способно стабилизировать уровень гомоцистеина уже через месяц.
Витамин B12 (кобаламин): топливо для мозга
B12 — один из самых сложных по строению витаминов. Он отвечает за выработку миелина — оболочки, изолирующей нервные волокна. Без него нейроны теряют способность передавать сигналы быстро и точно.
Кобаламин поступает только из продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, сыра. Вегетарианцам и веганам необходимо контролировать уровень B12 и при необходимости принимать добавки — это единственный витамин, который невозможно получить из растительной пищи в достаточном количестве.
Дефицит приводит к анемии, снижению памяти, слабости и чувству «тумана» в голове.
Как работает синергия группы B
Витамины группы B действуют не поодиночке. Они связаны в единую метаболическую цепь: дефицит одного снижает эффективность других. Тело не умеет накапливать их впрок (кроме B12, который запасается в печени), поэтому равновесие поддерживается только регулярным питанием.
Сбалансировать уровень можно через простую схему:
— цельнозерновые продукты для B1, B2, B3
— мясо, рыба и яйца для B5, B6, B12
— орехи, бобовые, зелень и овощи для B7 и B9
Рацион, где сочетаются растительные и животные источники, обеспечивает полный спектр витаминов B и поддерживает нормальную работу нервной системы, уровень энергии и психическую устойчивость.
Когда стоит проверить уровень витаминов B
Хроническая усталость, апатия, анемия, сухая кожа, выпадение волос, снижение памяти и раздражительность — признаки, что обмен веществ не справляется. Проверка уровня витаминов B в крови помогает определить, где именно сбой.
Ключевое — не искать «энергию» в стимуляторах и кофе, а вернуть организму инструменты, с помощью которых он сам создает энергию. В этом и заключается смысл витаминов группы B.
Фото: соцсети @manyashak0109, @esty_alina, @lsacikauskaite, @nadhnenne, @o_elizaveta_ph, @sarah_ofthe_saraverse, @photoboreyko, @elia777111, @gabrielleopro
