Не все осознают это, но скорость, с которой люди едят, может иметь заметное влияние на их вес. Сбросить нежелательные килограммы или сохранить прежнюю фигуру может быть непросто для тех, кто переживает менопаузу. Однако есть несколько трюков, которые могут в этом помочь.
Во-первых, необходимо следить за достаточной гидратацией организма. Чтобы выпивать два литра воды в день, можно пользоваться простым правилом и разбивать это количество на порции, приучая организм к полезной рутине (читайте также: «Правило 8 x 8»: главный секрет похудения во время менопаузы, о котором знают далеко не все).
Во-вторых, специалисты рекомендуют выработать стабильный режим сна, спорта и питания. Последнее поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и выровнять эмоциональный фон. Дисциплина не будет лишней и с точки зрения борьбы с лишним весом.
В-третьих, необходимо замедлить процесс потребления пищи. То есть нужно тщательнее пережевывать еду и уделять данному процессу максимум внимания. Эксперты настаивают, что это уменьшит количество съедаемой пищи, а также будет способствовать более высокому уровню сытости.
По данным Healthline, как аппетит, так и потребление калорий контролируются гормоном грелином, который подавляется кишечником после того, как человек поел. Кроме того, кишечник вырабатывает гормоны сытости, которые сообщают мозгу, что человек уже поел, тем самым снижая аппетит, заставляя его чувствовать себя сытым и не давая есть больше. Этот процесс занимает около 20 минут, поэтому замедленный процесс потребления пищи дает мозгу время, необходимое для получения этих сигналов.
Если человек ест быстрее, это часто может привести к перееданию, поскольку у мозга недостаточно времени для обработки естественных сигналов. Вот почему торопиться во время еды неразумно. Отвлекаться на другие задачи вроде просмотра видео или чтения новостей эксперты тоже не советуют. Это перегружает мозг и может помешать получению необходимых сигналов о наступлении сытости. Кроме того, это может вызвать искажение восприятия, в котором любой просмотр видеоконтента или чтение текста будут ассоциироваться с принятием пищи.
Но правда ли что «замедленная еда» действительно помогает в снижении веса? Исследование, проведенное с участием 17 здоровых людей с нормальным весом, подтвердило эту теорию. Испытуемые дважды съели по 300 граммов мороженого. В первый раз они съели мороженое в течение пяти минут, а во второй раз на ту же задачу им потребовалось 30 минут. Участники сообщили, что уровень сытости увеличился значительно больше после медленного употребления мороженого.
Более медленное питание и повышение уровня кишечных гормонов, ответственных за ощущение сытости, могут помочь снизить потребление калорий, что в конечном итоге приведет к потере веса. Эксперты WebMD предлагают использовать чайную ложку или палочки для еды, чтобы побудить людей пережевывать пищу более тщательно и поглощать ее более мелкими порциями. Один из японских экспериментов показал, что те, кто ест медленно, «значительно худее» по сравнению с теми, кто ест быстрее» («медленные едоки» на 42% реже страдали от ожирения). Также можно заменить большие тарелки меньшими по размеру, чтобы не накладывать больше еды, чем нужно. Если строго следить за порциями, то можно позволять себе даже не самые низкокалорийные блюда (читайте также: Без вреда для фигуры: сколько можно есть макарон, картошки и других любимых блюд, чтобы не набирать вес).
Зарегистрированный диетолог и соучредитель Culina Health Ванесса Риссетто предложила еще один метод, который поможет более внимательно относиться к тому, почему мы едим. «Вы едите, потому что на самом деле голодны, или потому, что вам скучно, вы испытываете стресс или устали? — спросила эксперт. — Вы подпитываетесь этой привычкой, когда сладкое заставляет вас чувствовать себя хорошо, и вы просто берете его, потому что вы на автопилоте?» Если вы склонны ответить на этот вопрос положительно, возможно, стоит пересмотреть свои пищевые привычки, чтобы отделить физический голод от эмоционального.
Фото: Stock Adobe
