В 100 граммах сахара — около 400 ккал. По данным на 2025 год, средний россиянин съедает около 110 граммов сахара в день — это 25–27 чайных ложек с учетом всего, что добавлено в продукты. Женщина 30–40 лет с малоподвижным образом жизни и тренировками три раза в неделю тратит примерно 2000 ккал в сутки. В такой ситуации сахар занимает до 25% дневной калорийности. Остальная еда легко перекрывает оставшиеся 1600 ккал, и со временем формируется лишний вес вместе с сопутствующими проблемами со здоровьем.
Повышенное потребление сахара приводит к нарушениям обмена веществ — в первую очередь к инсулинорезистентности. Далее возрастает риск сахарного диабета 2 типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.
Отдельный вопрос — старение кожи. Состояние кожи связано с процессом гликации — взаимодействием сахара с белками. Волокна коллагена и эластина склеиваются и теряют свои свойства. Прием коллагена не меняет ситуацию. На внешний вид влияет не возраст как таковой, а избыток сахара в рационе. Эффект косметологических процедур в этих условиях держится меньше. Связь сахара с кариесом давно подтверждена. При регулярном избытке сладкого зубы разрушаются намного быстрее.
Еще один фактор — формирование зависимости. Сладкий вкус дает краткий всплеск удовольствия, после которого хочется повторения, и количество постепенно растет.
Важно учитывать и скорость, с которой сахар попадает в кровь. Продукты с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы, после чего следует быстрый спад. Это влияет на чувство голода: через короткое время снова хочется есть. Сладкие перекусы редко дают длительное насыщение.
Есть и другой момент — сочетание сахара с жирами. Десерты, выпечка и многие готовые продукты объединяют эти компоненты, что увеличивает калорийность и влияет на аппетит. В результате человек съедает больше, чем планировал (читайте также: «Я все понимаю и ничего не меняю»: почему психологический контент часто мешает реальным изменениям).
Отдельного внимания заслуживают продукты с маркировками «фитнес» или «без жира». В них часто добавляют сахар для вкуса. Без внимательного чтения состава такие варианты легко вводят в заблуждение.
Нужно ли полностью отказываться от сахара?
Полный отказ не обязателен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 25–50 г сахара в сутки (6–12 чайных ложек). Российские специалисты уточняют: оптимально — до 6 чайных ложек в день с учетом скрытых источников. На практике это небольшое количество.
Многие убирают сахар из чая и кофе, но это не решает проблему. Основные источники часто остаются в рационе.
Снижение количества сахара не требует резких ограничений. Достаточно постепенно уменьшать его долю, чтобы вкусовые рецепторы адаптировались. Через несколько недель привычные продукты начинают казаться слишком сладкими, и тяга снижается.
Где скрывается сахар
Сладости, напитки и выпечка — очевидные источники. Но есть и менее заметные.
Мед. Несмотря на репутацию полезного продукта, мед примерно на 80% состоит из фруктозы и глюкозы. Во фруктах фруктоза сочетается с клетчаткой, что смягчает ее влияние. В меде она присутствует в свободном виде. Глюкоза быстро повышает уровень сахара в крови (читайте также: Что такое «медленный» образ жизни и как он может сделать вас счастливее).
Сухофрукты. Их часто выбирают как замену конфетам. При этом многие сухофрукты обрабатывают сиропами или глюкозой. Это характерно для клюквы, вишни, дыни и экзотических фруктов. Они выглядят блестящими и мягкими, дольше хранятся. Натуральные варианты — более темные, сухие и сморщенные.
Замена сладостей на мед и сухофрукты не снижает потребление сахара так, как принято думать.
Молочные продукты. Порция сладкого йогурта (150 г) содержит 20–30 г сахара — до 7 чайных ложек. В обезжиренных вариантах сахара часто больше, чтобы компенсировать вкус.
Соусы. Кетчупы и соусы могут содержать до 4 чайных ложек сахара на одну порцию.
Готовые завтраки. Хлопья, подушечки и гранола — до 25–30 г сахара на 100 г продукта. При выборе стоит обращать внимание на состав: лучше варианты с содержанием сахара до 7–8 г или без него. Более простой вариант завтрака — каша из цельной крупы, яйца или творог (читайте также: Как нарисовать стрелки без подводки: 5 хитростей для выразительного взгляда).
Сладкие напитки и соки. В напитках сахар очевиден. Соки вызывают вопросы. При их производстве убирается клетчатка, и фруктоза усваивается как обычный сахар. Иногда добавляется дополнительный сахар.
Хлебобулочные изделия. Хлеб, булочки и даже цельнозерновые варианты часто содержат сахар или патоку. Это влияет на вкус и внешний вид корки.
Как снизить потребление сахара
Расширяйте рацион за счет простых продуктов. Мясо и рыбу лучше есть без готовых соусов; домашние варианты дают контроль над составом.
Сократите фастфуд. Альтернатива — домашние бутерброды с мясом, рыбой или сыром.
Выбирайте несладкие кисломолочные продукты: греческий йогурт, ряженку, простоквашу. В творог можно добавить ягоды или орехи.
Готовьте дома. Духовка, пароварка, гриль и мультиварка упрощают процесс.
Читайте состав. Ингредиенты перечислены по убыванию. Если в начале списка есть патока, меласса, кукурузный сироп или сироп агавы, продукт содержит значительное количество сахара.
Сахар сам по себе не проблема. Риск связан с его избытком в повседневном рационе. Умеренное количество и редкое употребление позволяют сохранить здоровье без жестких ограничений.
Диетолог, доктор медицинских наук, профессор
