В декабре мы запустили совместный проект с фармацевтической компанией «Промомед»: все началось с того, что редакция провела исследование среди читательниц Marie Claire. Результаты показали: речь идет совсем не о размере одежды. Затем мы попросили специалистов — психолога, эндокринолога и нутрициолога — дать комментарии и поделиться рекомендациями, которые реально работают, и узнали много нового.
Главный триггер: несоответствие представлениям о себе
Треть участниц (34%) назвали ключевым моментом осознания проблемы ситуацию, когда одежда перестала подходить. Но это не про размер как таковой — это про несоответствие собственным ожиданиям. Еще 31% отметили моменты, когда хотелось чувствовать себя увереннее, или признались, что мысль о весе присутствует постоянно фоном.
14% упомянули усталость и нехватку энергии. И только 10% назвали триггером визит к врачу — хотя, как показывают дальнейшие ответы, вопросы со здоровьем есть у многих.
Психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт
«От того, как мы выглядим, зависит очень многое: от собственного мироощущения до отношения окружающих. Конечно, в идеальном мире мы все чувствуем себя красиво и уверенно в любом весе, но так не бывает. Поэтому похудение для многих женщин часто становится точкой отсчета: даже пара сброшенных кило помогает чувствовать себя лучше и привлекательнее.
Конечно, хотелось бы, чтобы изменения начинались изнутри: сначала уверенность, а потом похудение. В этом случае и процесс идет легче. Но получается так не всегда, поэтому самое важное здесь худеть с заботой о себе и правильной мотивацией: не «жизнь станет лучше, а я счастливее», а «у меня будет больше возможностей сделать жизнь лучше, потому что я буду уверена в себе, своих силах и своей упорности»».
О чем мечтают женщины: легкость и свобода
Когда мы попросили представить утро в комфортном весе, треть участниц (33%) ответили одной фразой: «Просто ощущение легкости и свободы». Четверть (25%) — «Можно носить то, что нравится, а не то, что подходит». 17% — «Чувствую себя увереннее в отношениях и новых знакомствах».
На вопрос: «Что изменилось бы через месяц, если бы у вас была волшебная таблетка для снижения веса?» — 38% выбрали вариант «Смогла бы расслабиться и не переживать постоянно о внешности». То есть главное желание — не восхищение окружающих, а внутреннее спокойствие.
34% отметили, что их новогоднее желание — «Быть довольной собой, когда вижу свое отражение». Еще 26% — «Иметь энергию на все, что хочу делать».
Возраст и гормоны: главная причина набора веса
Здесь данные особенно показательны. Почти треть участниц (29%) предположили влияние возраста и гормональных изменений — это самый высокий показатель среди всех причин. Еще 19% назвали стресс и нехватку времени на себя. 18% — постепенное увеличение веса без явной причины. 17% — сидячий образ жизни.
Таким образом, для читательниц Marie Claire главный фактор — не беременность (9%), не жизненные кризисы (8%), а именно возрастные изменения в организме.
Эндокринолог
«Чаще всего за набором веса как раз и стоят стресс, возраст и гормональные изменения в организме женщины. Даже простой физиологический менструальный цикл у женщин представляет собой гормональные качели, влияющие на вес.
Одна из причин набора лишнего веса — гормональные нарушения в период менопаузы, беременности, лактации у женщин. Гормоны — ключевые регуляторы метаболизма, аппетита, распределения жировой ткани в организме. Когда их баланс нарушается, качество работы щитовидной железы снижается, и контроль над весом может быть утерян даже при правильном питании и физической активности.
Различные эндокринные заболевания щитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса, надпочечников и половых желез могут менять стратегию накопления энергии, переводя тело в режим «сбережения». В такой ситуации попытки похудеть без коррекции гормонального баланса редко приводят к успеху, ведь даже при дефиците калорий снизить стрелки весов становится крайне сложно. Инсулинорезистентность, например, создает порочный круг: жировая ткань, особенно висцеральная, сама производит вещества, усиливающие резистентность. Кроме набора лишнего веса, она проявляется хронической усталостью, особенно после еды, тягой к сладкому, трудностями с концентрацией внимания.
Устранение таких причин быстрого набора веса возможно только при компенсации основного заболевания».
Спортивный диетолог, нутрициолог, автор книги «Психология стройных». Спикер Synergy Women Forum 2021. Спикер форума «Инновации в спорте и ЗОЖ».
«С возрастом приоритетом становится сохранение мышечной массы и поддержание метаболизма, поэтому критически важно увеличить внимание к потреблению качественного белка (рыба, птица, яйца, бобовые). Также стоит повысить долю клетчатки (овощи, ягоды) для здоровья микробиома и контроля сахара в крови. Рекомендуется сократить количество „пустых“ калорий (сахар, рафинированные продукты, алкоголь) и сделать акцент на продуктах, богатых кальцием, витамином D и омега-3 жирными кислотами для поддержки костей, гормонального баланса и противовоспалительного эффекта».
Еда как способ восполнить ресурс
Четверть участниц (25%) призналась, что еда для них — это быстрое удовольствие в конце трудного дня. Еще 21% — привычный ритуал. 17% — утешение в сложные моменты. 11% — способ снять напряжение.
Только 16% сказали, что просто любят процесс еды и им сложно остановиться. То есть для большинства еда — это не про голод или вкус, а про попытку восполнить энергию (причем не физическую, а психологическую), которой не хватает в течение дня.
Ирина Писарева, диетолог, нутрициолог, блогер:
«Изменения в питании стоит начать не с жестких ограничений, а с осознанного добавления полезных привычек: увеличьте долю овощей, цельнозерновых продуктов и белка в каждом приеме пищи. Самый эффективный и устойчивый подход — это формирование сбалансированного рациона, который вам нравится и соответствует вашему образу жизни, а не краткосрочные диеты. Сфокусируйтесь на качестве пищи, регулярности питания и достаточном потреблении воды. Такой путь минимизирует чувство лишения и помогает сохранить результат на годы».
Главная сложность: мотивация и возвращение веса
27% назвали главной проблемой в снижении веса невозможность держать мотивацию и доводить дело до конца. Еще 26% — срывы и чувство вины после них. 18% не могут вписать изменения в ритм жизни. 11% отмечают, что стараются, но не понимают, в чем причина отсутствия результата.
При этом опыт попыток похудения есть почти у всех. 37% ответили, что худели несколько раз, был эффект, но потом вес возвращался. Еще 27% — что были попытки с разным успехом. 17% — начинали, но не доводили до результата.
Что хотелось бы изменить: энергия и комфорт
На вопрос: «Если бы можно было изменить одну вещь в своих отношениях с телом — что это было бы?» — четверть участниц (26%) ответили: «Чувствовать легкость и комфорт физически». Еще по 19% выбрали варианты «Перестать откладывать жизнь до идеального момента» и «Не думать о недостатках каждый день». 14% — «Иметь больше энергии для важных дел».
Речь идет не о внешнем одобрении, а о возвращении физического комфорта и психической свободы от постоянных мыслей о теле.
Джамиля Кашапова, психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт:
«Откладывание жизни на потом — это базовая защита нашей психики от всего нового, страшного и непривычного. Она помогает оставаться в иллюзиях: „У меня что-то не получается, потому что я еще не (похудела, разбогатела и т. д.)“. Она помогает ничего не делать — раз не похудела, то можно, например, не искать отношения, ведь для этого надо выглядеть идеальной.
Очень страшно признать, что проблема вовсе не в весе, например, а в характере или собственных тревогах. Вся ответственность перекладывается на вес, из-за чего начинается саботаж похудения — подсознательно мы все равно знаем, что проблема не в нем.
Чтобы избавиться от этого механизма, нужно двигаться, — только так можно выйти из режима замирания. Ходить на свидания, сменить работу, записаться в зал, пойти к врачу и заняться своим весом — все это сдвинет дело с мертвой точки, а дальше все пойдет куда проще».
Что может помочь: результаты и понимание себя
27% сказали: чтобы успешно похудеть, им нужно увидеть первые результаты и поверить, что метод работает. Еще 25% — понять свои триггеры и научиться с ними работать. 19% — получить понятный план, совместимый с жизнью. 16% — разобраться с гормонами и причинами набора веса.
Джамиля Кашапова, психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт:
«Чтобы изменения стали устойчивыми, а не временными, в первую очередь нужна понятная мотивация: для чего нам похудение. При этом мотивация должна быть своя собственная, так как мы часто подменяем свои желания и потребности чужими. Необходимо определиться с тем, что именно даст похудение и какие конкретно изменения в жизни произойдут после того, как вес будет сброшен.
Например, «Я смогу покупать вещи на три размера меньше в любом магазине» звучит понятно и реалистично. А мысль «Похудею, и тогда в меня сразу влюбится лучший мужчина на Земле» от реализма далека: любовь и отношения зависят совсем не от веса. Поэтому чем реалистичнее ожидания, тем дольше сохраняется результат.
Разбираться с причинами набора веса можно параллельно: нет такого, что сначала нужно все в своей голове разложить по полочкам, а затем только начинать работать с весом. Это бесполезно: некоторые причины вылезают спустя 10, 20, 30 лет работы (и это не шутка), а жить нужно здесь и сейчас».
Порой для устойчивого результата может потребоваться медицинская поддержка — например, прием определенных препаратов.
Татьяна Вартанян, эндокринолог:
«Если вы понимаете, что изменили образ жизни, упорядочили приемы пищи и снизили ее калорийность, высыпаетесь и повысили физическую активность, а вес не уменьшается, то имеет смысл провести углубленное медицинское обследование для выявления возможных гормональных причин. Вот некоторые сигналы, которые могут указывать на гормональную природу лишнего веса: резкий набор массы тела без существенных изменений в питании или уровне физической активности, характерная локализация жировых отложений на животе, вокруг талии, лице, верхней части спины, отеки лица и конечностей.
В настоящее время существуют инструменты помощи пациентам, которые позволяют на долговременной основе управлять пищевым поведением, воздействуя на ключевой механизм голода и насыщения. И наиболее эффективными и относительно безопасными являются препараты с действующим веществом семаглутид и с тирзепатид.
Семаглутид (аптечные названия — «Велгия», «Велгия ЭКО», «Инсудайв Слим», «Квинсента» и проч.) — представитель класса агонистов рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1). Принцип действия семаглутида заключается в стимуляции секреции инсулина в ответ на уровень глюкозы в крови, замедлении эвакуации пищи из желудка и подавлении аппетита. Эти эффекты способствуют снижению массы тела и контролю гликемии.
Тирзепатид (например, «Мунджаро» и его отечественный аналог — «Тирзетта») является двойным агонистом рецепторов GLP-1 и GIP (глюкозозависимого инсулинотропного полипептида). Это препараты нового поколения, они является двухкомпонентным, вследствие чего его эффективность в снижении веса более высокая. Но не всем пациентам нужен двойной эффект. Кому, что, в какой дозировке — все определяется индивидуально в работе с пациентом. Важно также помнить, что для устойчивого результата при приеме препарата для снижения веса необходимо сочетать соблюдение диеты, регулярную физическую активность и контроль за состоянием».
Ирина Писарева, диетолог, нутрициолог, блогер:
«На фоне приема таких препаратов, которые значительно снижают аппетит, ключевая задача — обеспечить организм полноценным питанием в меньшем объеме пищи. Сделайте каждый прием пищи максимально нутритивным (витаминным), обязательно включайте легкоусвояемый белок, полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) и овощи. Особое внимание уделите профилактике дефицита микроэлементов (железо, B12, витамин D) и достаточному потреблению жидкости. Рекомендуется есть медленно, небольшими порциями, чтобы избежать дискомфорта со стороны ЖКТ, и согласовывать рацион с лечащим врачом для коррекции возможных дефицитов».
Выводы: вопрос качества жизни
Наше исследование показало: для большинства женщин снижение веса — это не про соответствие стандартам красоты. Обычно это вопрос возвращения энергии, физического комфорта и психологической свободы, возможности не откладывать карьерные и личные планы, избавления от ежедневного стресса по поводу собственного тела.
И это принципиально меняет подход. Если мотивация глубокая и связана с качеством жизни, то и стратегия должна быть соответствующей — не экспресс-диеты с вечными откатами, а комплексная работа: от проверки гормонов до понимания триггеров переедания, от консультаций специалистов до поиска методов, которые действительно работают в долгосрочной перспективе.
Особенно это важно для женщин после 35–40 лет, когда гормональные изменения делают стандартные подходы менее эффективными. Здесь может потребоваться не просто корректировка питания, а медицинская поддержка и индивидуальный план.
