«Я начала активно заниматься спортом: хожу в зал три раза в неделю, делаю кардио, силовые упражнения, стараюсь не пропускать тренировки. Но после занятий чувствую себя разбитой, уставшей, иногда даже голова кружится. Пью воду, как советуют, но это не помогает. Что я делаю не так?»
Марина, 26 лет
Почему одной воды мало? Да, мы знаем: пить воду важно, это базовое правило. Но вода — лишь часть уравнения. Во время тренировки, особенно интенсивной, мы теряем:
Натрий — регулирует давление, объем крови и работу нервной системы.
Калий — отвечает за передачу нервных импульсов, помогает мышцам сокращаться без судорог. Без него вялость, «ватные» ноги, чувство тревожности.
Магний — спокойствие в минерале. Участвует в более чем 300 процессах в организме. Без него вы становитесь раздражительными, тревожными и не можете нормально спать.
Кальций — не только про кости. Без него мышцы не могут сокращаться. Недостаток кальция после тренировки может вызвать дрожь в руках, перебои в ритме сердца.
Самые полезные напитки после тренировки
1. Изотоники с электролитами
Это специальные напитки, которые восполняют потерю жидкости и солей. Выбирайте те, что содержат:
натрий (не менее 400–600 мг на литр);
калий (200–300 мг);
магний;
минимум сахара.
Сабина Здарова советует: «Если вы теряете много пота, особенно в жару или после сауны, изотоники — обязательны. Просто вода не справится».
2. Кокосовая вода
Модный, но эффективный способ восстановиться. В 100 мл около 250 мг калия, немного натрия и глюкозы. Без химии и красителей. Удобно брать в зал, если нет под рукой другого спортивного напитка. Но обращайте внимание на состав: никакого добавленного сахара.
3. Вишневый сок
Необычно, но работает. Натуральный вишневый сок богат антиоксидантами и антоцианами, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление мышц. Помогает при DOMS (задержке мышечной боли после тренировки).
4. Шоколадное молоко
Идеальный баланс белков и углеводов (3:1). Ученые давно доказали, что такой состав помогает мышцам восстанавливаться, а гликогену — восполняться. Подходит тем, кто тренируется на силу и объем. Но не забывайте: сначала вода и электролиты, потом молоко.
5. Протеиновый коктейль — но не сразу
Протеин — это кирпич для мышц. Но кирпич не ложится в стену без раствора. Вода — это «раствор» в организме. Если вы обезвожены, аминокислоты не дойдут до мышц (читайте также: Что такое протеиновый порошок, и нужен ли он вам).
«Многие делают ошибку: пьют протеин сразу после тренировки, забыв пополнить водный баланс. Это пустая трата порошка», — комментирует нутрициолог Сабина Здарова.
Что пить — в зависимости от типа тренировки
Кардио (бег, вело) — изотоник или кокосовая вода
Силовая — вода с электролитами + шоколадное молоко
Йога / пилатес — вода + немного натрия
HIIT / круговые — обязательно изотоник + перекус с белком
Тренировка в жару — изотоник + дополнительная вода
Что пить не стоит:
Энергетики — кофеин после тренировки это стресс. Он повышает кортизол, мешает усвоению белка, повышает давление.
Газировка — пузырьки = вздутие. Сахар = скачки глюкозы.
Спиртное — потеря жидкости усиливается, восстановление тормозится, а мышцы не растут.
Как понять, что вы все делаете правильно
После тренировки должно быть ощущение усталости — но не изнеможения. Если вы:
не испытываете головокружения;
не ощущаете судорог;
не падаете в обморок после тренировки;
чувствуете прилив энергии спустя 20–30 минут после отдыха —
вы, скорее всего, все делаете правильно.
Лайфхаки и ошибки, которые делают 90% начинающих
Ошибка № 1: пить воду залпом сразу после тренировки. Лучше: маленькими глотками, регулярно.
Ошибка № 2: пить протеин первым делом. Лучше: сначала изотоник, потом — еда с белком.
Ошибка № 3: не учитывать потливость. Совет: если футболка мокрая насквозь — воды нужно больше, обязательно с электролитами.
Нутрициолог
Фото: соцсети @hollyjai, @britmanuela, @emilyvenz
