10 простых (но эффективных) упражнений с собственным весом, которые точно подойдут новичкам

Рассказываем, какие простейшие упражнения с собственным весом помогут начать путь к созданию фигуры мечты. Никого инвентаря и мучений. Помните, вы не сдаете норматив, а просто заботитесь о себе.

10 простых, но эффективных упражнений для начинающих, которые осилит каждый

Как построить свою тренировку? Во-первых, важно запомнить, что не нужно делать все и сразу. Начните с хорошей разминки (5 минут: вращения плеч, наклоны, круговые движения тазом и коленями). Затем выполните 5–7 упражнений из списка, по 2 подхода каждое. Завершите тренировку мягкой растяжкой. Чтобы организм адаптировался, тренируйтесь 2–3 раза в неделю, не преследуя идеала, а практикуя заботу.

1. «Супермен»

Суперспина — суперосанка — суперфигура.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, а руки вытянете вперед;

• Одновременно поднимите руки, грудь и ноги;

• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, стараясь сохранить спокойное дыхания.

2. Отжимания с колен

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы, плечи и корпус.

Техника выполнения:

• Обопритесь на колени и ладони (чуть шире плеч);

• Сформируйте ровную линию от головы до колен;

• На вдохе опуститесь вниз так, чтобы грудь почти касалась пола;

• На выдохе — поднимитесь обратно.

3. Подъем ног лежа

Звучит скучно — а работает очень классно. Особенно на нижний пресс (читайте также: Убьют здоровье и иммунитет: 5 самых опасных диет).

Техника выполнения:

• Лягте на спину, а руки вытяните вдоль тела или расположите под поясницей;

• На выдохе поднимите прямые ноги вверх;

• На вдохе медленно опуститесь, не касаясь пола.

4. Обратные отжимания

Прощай, дряблость рук. Здравствуй, трицепс мечты.

Техника выполнения:

• Сядьте на край стула, а руки расположите на сиденье;

• Ноги согните, а пятки оставьте на полу;

• Опускайте таз, сгибая локти до 90 градусов;

• Поднимитесь обратно.

5. Скручивания для пресса

Проверенная классика: коротко, просто, эффективно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки расположите за головой, а ноги согните;

• На выдохе поднимите лопатки, напрягая пресс;

• На вдохе — вернитесь обратно вниз, не роняя голову.

6. Шаги в сторону в полуприседе

Разогреете бедра, активируете ягодицы и почувствуете уверенность во время следующей прогулки. В этом упражнении важно следить за коленями, чтобы они не выворачивались внутрь (читайте также: Плоский живот и рельефный пресс без занятий спортом).

Техника выполнения:

• Сядьте в полуприсед, сохраняя спину ровной;

• Сделайте шаг вбок, а затем вернитесь, и так — в обе стороны.

7. Боковая планка на коленях

Для талии, баланса и уверенности в себе.

Техника выполнения:

• Ляг на бок и обопритесь на локоть, оставив колени согнутыми;

• Поднимите таз, сохранив прямую линию от плеча до колен;

• Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд, либо больше по возможности.

8. Подъемы на носки

Укрепляете икры, предупреждаете ночные судороги и работаете на красивую походку.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч;

• Поднимитесь на носки как можно выше;

• Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем опуститесь.

9. Планка на предплечьях

Да, она снова здесь. Но поверьте, это упражнение — ваш «золотой билет» в клуб «плоских животов и здоровой спины» (читайте также: Строгая дисциплина: в каком режиме живет и тренируется Виктория Бекхэм).

Техника выполнения:

• Локти поставьте под плечами, а ноги оставьте прямыми;

• Пресс и ягодицы напрягите;

• Не прогибая поясницу, задержитесь на 15–30 секунд.

10. Полумостик

Для тех, кто весь день сидит и сутулится. Упражнение помогает вспомнить, что у тебя вообще есть ягодицы и спина.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните, а стопы расположите на полу;

• Поднимите таз, сжав ягодицы, словно выжимаете воду из губки;

• Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, а затем опуститесь.