Пищевые и материальные «награды» временно влияют центры удовольствия, и в дальнейшем, могут вызывать чувство вины и опустошения. С помощью осознанных решений и понимания нейропластичности можно изменить этот механизм. Важно воспринимать награду как внутренний диалог с собой на основе уважения, которая должна поддерживать ваши ценности и укреплять границы, а не разрушать их.
Сама по себе награда — это похвала самому себе, с использования самоуважения и личной ценности. Награда должна вас стимулировать на новые свершения и не ломать ваши личные границы. Поэтому я предлагаем 10 вариантов, которые помогут создать такую вашу мотивацию, которая изменит ваш неэффективный паттерн поведения.
1. Создайте свои «Красивые эмоций»: представляйте то, что у вас получилось хорошо
Объяснение этому достаточно простое и логичное — наша зрительная кора мозга реагирует на образы в 60 000 раз быстрее, чем на текст.
Возьмите лист бумаги и цветные наклейки. Каждая наклейка — это символ вашего достижения: «Прочитала книгу за неделю», «Отказалась от спора».
Расположите на листе их так, чтобы вы смогли отметить все детали. Добавьте фото, цитаты, символы.
Раз в месяц проводите «аудит»: перечитывайте наклейки, дополняйте чем-то дополнительным.
Наглядно вы можете отследить эту практику, например, на работе с прокрастинацией. Через 2-3 месяца, заполнив карту эмоций, вы столкнетесь с тем, что рост — это не гора, а сотни шагов.
2. Подарите себе «информационный разгрузочный день»
По данным психологических исследований, даже 24 часа без гаджетов снижают уровень кортизола (читайте также: «Цифровое выгорание: что делать, если нет сил или желания отвечать на сообщения»).
Скажите близким людям: «Завтра я — в упражнении».
Замените просмотр новостей на иные активности: лепка из глины, сбор пазла, прогулка босиком по траве.
Зафиксируйте ощущения в дневнике: какие мысли пришли в этом упражненит?
Помните, что тишина — это не отсутствие звуков, а пространство для диалога с самим собой.
3. Освойте упражнение «5-4-3-2-1»: закрепите успех
Воспрльзуемся техникой, с помощью которых установим якорь позитивных состояний через сенсорные триггеры.
Алгоритм техники (выполнять после достижения цели):
5 секунд — глубоко дышите,
4 раза — потянитесь вверх,
3 раза — улыбнитесь,
2 раза — произнесите вслух: «Я это сделал(а)»,
1 минуту — слушайте любимую мелодию.
4. Инвестируйте в «эмоциональный банк»
Собирайте интересные опыты вместо материальных вещей. По мнению исследований в области психологии, память о переживаниях приносит больше счастья, чем материальные объекты. Например: посетите мастер класс, на который давно собрались сходить.
Ваш интересный опыт — это валюта, которая не обесценивается. И мозгу полезно находить радость в процессе, а не только фиксироваться на результате, что приводит к выгоранию.
5. Создайте «алтарь ваших достижений»
Символическое подтверждение того, что у вас получилось хорошо. Психологический смысл в этом в том, что архетипические символы активируют подсознание, напоминая о силе (читайте также: «Тест: какой талисман принесет вам удачу?»).
Выделите полку или угол в комнате. Разместите предметы, ассоциирующиеся с победами:
Камень с пляжа, где вы решили сменить работу.
Черновик первой главы вашей книги.
Засушенный цветок из букета после важного разговора.
Важно учесть секрет данной техники, раз в квартал «очищайте» это место силы, убирая старые символы и добавляя новые.
6. Сделайте практику «благодарности и помощи другому»
Удивительный психологический парадокс: помощь другим стимулирует выброс окситоцина сильнее, чем получение подарков себе.
Купите абонемент в спортзал для подруги, которая хотела, но не могла себе этого позволить.
Напишите письмо ментору, изменившему вашу карьеру.
Организуйте мини-лекцию о своем опыте для коллег.
Вы получаете не только радость от дарения и чувство собственной значимости.
7. Используйте «технику перезагрузки»: смена ролей на 1 день
Ролевые игры, смена позиций, снижают перфекционизм и открывают новые паттерны мышления. Вы можете использовать такие жизненные сценарии:
День «творческого бунтаря»: пишите левой рукой, готовьте без рецепта, выбирайте одежду несочетаемых цветов.
День «наблюдателя»: откажитесь от оценок, просто фиксируйте события как запись видеокамеры со стороны.
Эти простые действия о тренируют нейронные сети гибкости, снижая зависимость от одобрения.
8. Заведите «дневник физического Я»
Многие не реагируют на сигналы тела, а это приводит к компульсивному перееданию (читайте также: «Что такое эмоциональный голод, или почему мы на самом деле переедаем»).
Возьмите в работу такую практику:
Ежедневно 5 минут «сканируйте» тело: где напряжение, легкость, тепло?
После достижения цели сделайте 20-минутный массаж с маслами, проговаривая слова искренней благодарности телу.
Добавьте элементы танцевальной импровизации — движение дополнительно высвобождает эндорфины.
10. Напишите письмо самому себе, через три месяца
Такая проекция усиливает мотивацию и чувство контроля. Возьмите листок бумаги:
Опишите сегодняшний успех в деталях: эмоции, запахи, тактильные ощущения.
Добавьте вопрос: «Что я хочу сказать себе через три месяца?»
Спрячьте конверт в укромное место на этот период.
Вы получите и приятные эмоции за прошлое и вдохновение для ваших новых задач.
К счастью, самые ценные награды не покупаются и не съедаются. Они появляются за счет вашего самоуважения и эксклюзивного внимания к своим истинным нуждам. Постепенно ваш мозг перестроит нейронные пути, связав успех с состоянием внутренней наполненности. И тогда награда станет не финальной точкой, а мостом к следующей вершине.
Обязательно экспериментируйте.
Если ритуал не приносит радости меняйте его по вашему выбору. Вы реализатор своих достижений, а значит и вам решать, как вы их будете отмечать.
практикующий психолог, психодиагност, специалист НЛП, эксперт СМИ и основатель Клуба «Психология для жизни».
Фото: социальные сети albad|fuente_, jenndupuy, matovincent, delfainn, flowers_lavka, silvi_lubilubi
