Сегодня тревога является одним из наиболее распространенных психологических состояний. Люди, склонные к ней, часто находят вспомогательные инструменты для того, чтобы совладать с внутренним беспокойством. Списки, трекеры привычек и ежедневные ритуалы выступают в роли таких способов, цель которых — компенсировать недостаток внутреннего спокойствия и стабильности.
Вместе с кандидатом психологических наук Еленой Яриковой рассмотрим суть этих психологических механизмов, а также оценим реальную эффективность вспомогательных элементов.
Почему так происходит
Необходимость тревожных людей к упорядоченным системам объясняется ключевыми психологическими причинами. Они уходят корнями в базовые потребности психики в безопасности.
Тревога порождает постоянный поток беспокойных мыслей и сценариев. Мозг, перегруженный тревожными прогнозами и анализом прошлых ошибок, тратит огромное количество энергии впустую. Фиксируя задачи и планы на бумаге или в цифровом приложении, человек как бы вымещает их из своей оперативной памяти. Это действие временно освобождает ментальное пространство, снижая чувство перегруженности и паники.
Неопределенность является главным триггером тревоги. Когда внешний мир кажется угрожающим и нестабильным, структурирование небольших его фрагментов дает ощущение контроля над происходящим. Завершение пункта в списке или отметка в трекере — это небольшое событие, которое человек полностью контролирует. Человек в этот момент чувствует кратковременное облегчение.
Мысли о будущем, которые кажутся огромными, пугающими и неструктурированными. Глобальная цель построить карьеру или наладить личную жизнь может парализовать своим масштабом и сложностью. Ритуалы и четкие планы дробят время на небольшие, понятные интервалы, а большие задачи — на цепочки простых действий. Фокусируясь на выполнении конкретного действия в конкретный момент, человек избегает столкновения с глобальной и пугающей неопределенностью перспектив.
Трекер привычек, например, трансформирует абстрактное желание «вести здоровый образ жизни» в конкретные, ежедневные действия: «выпить стакан воды», «пройти 10 000 шагов», «лечь спать до 23:00». Это делает будущее не страшной неизвестностью, а конкретными шагами.
В состоянии тревоги часто страдает мотивация и способность к концентрации. Тревожный человек часто испытывает чувство вины и собственной несостоятельности, ему кажется, что день прошел впустую, а он ничего не успел. Визуальное подтверждение своих действий в виде галочек в списке или заполненных ячеек трекера создает ощущение движения вперед и доказательства собственной эффективности.
Это мощный двигатель в вопросе прокрастинации, которая тесно связана с тревогой. Каждая галочка — это маленькая победа, сигнал мозгу: «Ты справился, ты молодец». Этот положительный подкрепление помогает разорвать порочный круг «тревога — бездействие — чувство вины — усиление тревоги».
Помогают ли эти инструменты на самом деле
С одной стороны, эти инструменты выполняют роль стабилизации, особенно на начальных этапах работы с тревогой. Они служат надежным внешним столпом, который не дает тревоге полностью парализовать волю и мышление человека. Исследования в области когнитивно-поведенческой терапии подтверждают, что структурирование деятельности и разбивка задач на этапы являются эффективными методами снижения симптомов тревожного расстройства.
В малых дозах они действительно помогают снизить уровень стресса, сконцентрироваться и вернуть себе чувство агентства, то есть способности влиять на свою жизнь. Для многих они становятся мостом от состояния хаоса к возможности функционирования.
Однако есть и другая сторона. Со временем сама система, созданная для снижения тревоги, может начать ее подпитывать. Страх нарушить ритуал, пропустить запись в трекере или не выполнить все пункты списка становится новым источником напряжения и самобичевания.
И тогда — человек начинает служить своей системе, которая превращается из инструмента самопомощи в дополнительную обязанность.
Тревожное мышление данном случае не пропадает, а, напротив, находит новый объект для концентрации — саму систему организации. Если раньше человек тревожился из-за работы, то теперь он может тревожиться из-за того, что его система учета работы недостаточно совершенна.
Таким образом, списки и другие помощник являются понятным ответом психики на состояние внутренней тревоги и неопределенности. Их важность заключается в способности структурировать реальность и возвращать кратковременное ощущение контроля. Однако их использование не так однозначно.
Позитивный эффект ограничен и работает только тогда, когда человек управляет инструментом, а не инструмент управляет человеком. Когда эти практики из гибких помощников превращаются в жесткую систему обязательств, они сами становятся источником стресса. Поэтому ключевым критерием является не сам факт их использования, а сохранение гибкости и способности отступить от правил без чувства вины, что и является настоящей победой над тревогой.
Кандидат психологических наук, психолог.
Фото: социальные сети sagafrisksundberg, franziskanazarenus, hunterdestin
