В длинные новогодние выходные режим дня так или иначе сбивается практически у каждого не работающего в праздники человека. Этому способствует и бодрствование в новогоднюю ночь, после которого режим сдвигается в сторону более поздних подъемов, и нормальное желание отоспаться за праздники, и тот факт, что основная социальная активность приходится на вечер.
Чем опасен нарушенный за новогодние праздники режим?
Сон — это один из наиболее адаптивных процессов, поэтому сильно навредить за период отпуска или каникул сбитый режим вряд ли сможет, если в остальные дни года нет проблем со сном, а ваш график находится в норме. Нарушенный режим может привести к тому, что первую рабочую неделю января мы будем только приходить в себя.
Существует понятие социального джетлага, когда человек хочет выспаться в выходные после бессонной рабочей недели. Например, всю неделю он встает на работу в 6 утра и недосыпает, поэтому его желание выспаться в выходные совершенно понятно. В субботу и воскресенье он отсыпается до 11 утра, а потом чувствует себя выспавшимся, но организм воспринимает такой поздний подъем, как перелет через несколько часовых поясов на самолете. Приходит время ложиться спать в воскресенье, но так как не успела накопиться усталость, наблюдаемый нами человек не может уснуть вовремя, ворочается в кровати до глубокой ночи и естественно в понедельник утром чувствует себя разбитым. Приходит в себя он только к середине недели. В новогодние каникулы механизм нарушается по такому же механизму (читайте также: «Золотой час»: в какое время нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым и продлить себе жизнь).
Помимо снижения продуктивности на работе и отсутствия бодрости, нахождение в кровати без возможности уснуть может закрепить рефлекс «постель-бессонница» и значительно ухудшить качество сна и даже спровоцировать реальную бессонницу (читайте также: 10 причин бессонницы и способов ее победить).
Как мы можем себе помочь и облегчить выход на работу?
Начинать готовиться к выходу на работу нужно уже с середины каникул. Если обычно вы не страдаете бессонницей, то необходимо зафиксировать время утреннего подъема и вставать на два часа позже привычного времени и не более. Если бывает бессонница, то нужно стараться максимально блюсти режим, а разница с обычным временем подъема не должна быть более одного часа. За это ваше тело и мозг после каникул будут вам очень благодарны.
После подъема обязательно нужно везде включить свет, чтобы дать сигнал организму о бодрствовании и помочь ему в выработке антидепрессивного гормона — серотонина. Идеально, если после подъема получиться воспользоваться специальными лампами или очками для фототерапии с холодным светом до 10000 К, но если таких ламп нет, то и просто яркое освещение подойдет. В течение дня очень полезно находиться на естественном освещении не менее часа. Таким образом мы регулируем циркадные ритмы и настраиваем организм на вечернюю выработку мелатонина. В течение дня необходимо активное бодрствование, чтобы к вечеру организм утомился, а сон пришел быстро (читайте также: Самый необычный способ уснуть (и 6 причин, почему он действительно работает)).
Также существует определенный соблазн лечь спать после приема пищи. Но лучше всего сократить дневной сон до 20 минут. Если днем проспать полноценный цикл сна (полтора — два часа), то есть вероятность, что эти часы будут украдены из ночного сна. Вечером, перед сном, необходимо за час убрать гаджеты, выключить экраны, приглушить освещение в квартире и таким образом дать сигнал мозгу о наступлении ночи. Шишковидная железа в головном мозге начинает выработку мелатонина — гормона, запускающего сон.
Как алкоголь и обилие еды влияют на сон?
Многие люди считают, что алкоголь положительно влияет на сон, способствуя засыпанию. Отчасти это так, потому что небольшие дозы алкоголя могут вызвать расслабляющий эффект. В целом, алкоголь — вещество, оказывающее тормозящее влияние на различные участки мозга. Например, подавляя префронтальную кору, алкоголь делает человека более общительным и расслабленным. С увеличением дозы появляется ощущение сонливости и заторможенности, но это состояние нельзя считать естественным сном.
В целом, алкоголь влияет на сон негативно, что подтверждено результатами многочисленных исследований. Во-первых, алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями, поэтому под воздействием градусных напитков сон не будет в полной мере восстанавливающим. Во-вторых, алкоголь и его метаболиты подавляют очень важную стадию быстрого сна, со сновидениями. При подавлении этой фазы страдают такие психические функции, как память и эмоции. Помимо этого, алкоголь способствуют расслаблению всех мышц, в том числе и мышц мягкого неба, что может усилить храп и обструктивное апноэ сна, если человек им страдает (читайте также: Ночной кошмар: 5 простых способов избавиться от плохих и пугающих снов).
Апноэ во сне — расстройство, при котором во время сна у человека неоднократно останавливается дыхание.
Вывод: алкоголь ухудшает качество и меняет архитектуру сна, способствует усилению храпа и увеличивает риск нарушения дыхания, поэтому лучше употреблять его не позднее, чем за два часа до сна.
Обильный прием жирной пищи незадолго до сна может вызвать нарушение пищеварения, что ухудшит качество сна. У людей, страдающих пищеводным рефлюксом, сон после еды может спровоцировать обострение. Поэтому непосредственно перед сном лучше немного прогуляться, а обильное застолье перенести на более раннее время. Перед сном допускается легкий перекус общим объемом не более 200-300 мл.
Кандидат медицинских наук, врач-невролог 1 категории, сомнолог СМ-клиника
Фото: Shutterstock
