Когда разум становится врагом: зачем мы мысленно репетируем провалы

Психически мы ощущаем это как страх, а умственная «жвачка» из негативных сценариев — это попытка мозга синтезировать из уже имеющегося опыта программу выживания, чтобы подготовить нас к возможной опасности. Таким образом, проигрывание плохих сценарий — это, по сути, искаженная забота нашего разума о нашей же безопасности.

Подробнее о том, почему перед важным событием или даже в спокойные моменты мы вдруг начинаем прокручивать в голове самые страшные сценарии, расскажет нейрокоуч и гипнотерапевт практик-центра Ampermy Максим Сергеев.

Причины тревожного контроля

1. Попытка предвидеть и обезвредить

В основе этого механизма лежит фундаментальное стремление к контролю. Человек бессознательно пытается предугадать наихудший вариант развития событий, чтобы морально и физически подготовиться к нему и по возможности избежать.

Но чаще всего мы хотим избежать не самой ситуации, а своей собственной болезненной реакции на нее — шока, стресса, чувства беспомощности. Мы редко беспокоимся о чем-то приятном. Мозг фокусируется на потенциально неприятных и травмирующих переживаниях, чтобы заранее выработать противоядие.

2. Последствия прошлого опыта

Очень часто эта привычка обостряется после реальной жизненной ситуации, на которую мы, как нам кажется, отреагировали неправильно и получили психологическую боль. Например, после конфликта в отношениях мы можем бесконечно прокручивать в голове диалог, придумывая, что нужно было сказать иначе (читайте также: «Упражнение „Муха на стекле“: как перестать додумывать за других людей»).

Это попытка психики облегчить пережитую боль, найти выход из нее постфактум, точно так же, как мы пытаемся найти удобное положение, чтобы успокоить физическую боль.

3. Иллюзия деятельности и безопасности

Прокручивание сценариев — это еще и одна из форм прокрастинации. Когда человека что-то тревожит, он погружается в эти фантазии, и это приносит ему временное облегчение. Почему? Для мозга нет принципиальной разницы между ярко проживаемым в воображении событием и реальным опытом.

Таким образом, человек создает у себя иллюзию, что он уже что-то делает для решения проблемы, хотя на самом деле он просто интенсивно фантазирует. Это компенсирует чувство вины или неудовлетворенности. Проживая ситуацию в голове снова и снова, мы как бы получаем опыт и даем мозгу сигнал: «Я это уже прошел, я знаю, что делать, я в безопасности».

Когда привычка становится опасной

Отдельно стоит выделить руминацию — это навязчивая привычка постоянно возвращаться к негативным мыслям и сценариям. Она действует по тому же принципу, что и аффирмации, но в негативном ключе. Если аффирмации формируют новые, позитивные нейронные связи, то руминация укрепляет негативные программы, которые со временем могут начать определять нашу жизнь.

С другой стороны, есть и извращенная «польза»: если человек постоянно думает о плохом, и оно случается, он переживает это легче, потому что был к этому готов. Однако цена такой «готовности» — хроническое состояние тревоги и предопределенность негативного сценария (читайте также: «Как справляться с эмоциональной нестабильностью: 5 важных советов психолога»).

Польза или вред?

Переодическое проигрывание сценариев может быть полезным. Оно готовит нас к важным событиям, позволяет мысленно «репетировать» свои действия. Особенно эффективно это работает в контролируемых условиях — например, в кабинете у специалиста (нейрокоуча или психолога).

Существуют методы, например, техника обесценивания страха или перезаписи сценария в прошлом, которые позволяют трансформировать деструктивные программы в полезный опыт.

Однако без контроля эта привычка становится деструктивной и приводит к:

• Тревожно-депрессивным состояниям. Руминация усиливает чувство беспомощности, тревоги и апатии.

• Снижению концентрации. Человек настолько поглощен негативными мыслями, что не может сосредоточиться на текущих задачах.

• Истощению ресурсов. Постоянные интенсивные размышления вызывают сильные эмоции и держат организм в состоянии хронического стресса. Вырабатывается кортизол, расходуется огромное количество энергии, что в конечном итоге может привести к клиническому истощению и депрессии.

Две жизненные программы: выживание или развитие

Вся эта система проигрывания сценариев участвует в формировании одной из двух базовых жизненных программ:

Программа выживания. Фокус на сохранении того, что есть. Человек либо не идет в будущее, либо движется к нему крошечными, осторожными шажками, постоянно оглядываясь и ожидая подвоха.

Программа развития. Человек работает с собой над преодолением страха перед будущим и начинает активно формировать его. Это и есть главное в работе с тревогой.

Как взять тревогу под контроль

1. Самостоятельные шаги

• Включите тело. Самый простой и эффективный способ — переключиться с ментальной активности на физическую. Занятия спортом не только отвлекают, но и повышают уровень дофамина, эндорфинов и серотонина — природных борцов со стрессом.

• Практикуйте медитации и аффирмации. Они успокаивают психику, останавливают внутренний диалог и переводят фокус внимания на позитив. Регулярная медитация создает состояние спокойствия.

• Наладьте образ жизни. Критически важны режим сна, сбалансированное питание с достаточным количеством белка, свежий воздух и отказ от веществ, разрушающих психику.

• Ищите позитивное общение. Не замыкайтесь в себе. Окружайте себя поддерживающими людьми, а не теми, с кем можно вместе пострадать и поплакать.

• Отдыхайте и переключайтесь. Устраивайте перерывы в работе, особенно умственной. Отдых — необходимость для психического здоровья.

2. Когда без специалиста не обойтись

Если навязчивые состояния доставляют серьезный дискомфорт, необходимо обратиться к психологу или гипнотерапевту. Причина часто кроется в негативном опыте прошлого. Нейрокоучинг, например, работает с тревожными программами на уровне нейронных связей, трансформируя или разрушая их. В сложных случаях может потребоваться помощь психиатра и медикаментозная поддержка.