Ловушка прокрастинации: как перестать откладывать дела на потом и отдыхать без чувства вины

Многим из нас знакомо состояние, когда нужно срочно выполнить какую-то задачу, но отчаянно не хочется этого делать. Мы начинаем уговаривать себя: «Вот только чай сделаю, поговорю с коллегой, дочитаю Facebook и возьмусь за работу… Кстати, интересно, как плавают тигры? Надо посмотреть в интернете!» Почему так происходит, и как это прекратить — разбираемся в нашей статье.

Задача психики — выживать и размножаться прямо сейчас. Что будет завтра — не так уж важно. Ведь завтра — это сложная концепция. Мы подсознательно мыслим так: если сегодня мы сыты, то завтра все будет хорошо. Но если что-то нужно поменять, сделать шаг навстречу неизвестному — мы начинаем смотреть сквозь призму страха. Есть ли угроза?

Допустим, вам поручили ответственное задание на работе. Казалось бы, бери и делай. Но нет. Мы начинаем думать о том, чем обернется наш успех или провал. И порой картинки неудачи, которые рисуются в голове, затмевают всякое желание действовать: «Вот коллеги стоят у кулера, оглядываются на меня и обсуждают, что я не справился с элементарным поручением. Я вложил столько сил, а толку нет. Все бесполезно, никто не оценит моей работы. Или еще хуже — меня будут оценивать». Довольно разумно при таком раскладе избегать или откладывать выполнение задания, не так ли? Ведь если ничего не делать, те ужасы, что мы так отчетливо воображаем себе, точно не произойдут.

Даже если рационально вы понимаете, что справитесь, — это абсолютно неважно, если внутри неуверенность и тревога.

Практикующий психолог Евгений Идзиковский приводит показательный пример из собственной практики: «Женщина, 32 года, начальник отдела, центральная жалоба — непрерывная прокрастинация ключевых отчетов, запуска новых дел и подготовки к совещаниям с главным руководством. Как дальше развиваться и строить карьеру совершенно непонятно.

Причина? «Страшно. Буду говорить, а на меня будут смотреть. И оценивать»

Я смотрю на нее: она компетентна, трудолюбива, хороша собой. Но внутри нее сидит маленькая девочка. Семиклассница. Которая уверена, что не может достаточно хорошо сделать домашнее задание. Что не сможет хорошо ответить у доски. Как минимум, будет заикаться, краснеть и путаться. А даже если не начнет, то другие-то все равно видят ее насквозь».

В 99% случаев за прокрастинацией стоит страх

Если при этом вы адекватны и ответственны, параллельно с откладыванием дел растут стыд и вина: «Мне же это делать надо. Действительно надо. Что со мной не так?»

Потом вы ставите новые цели, рисуете новые планы. И уже на этом этапе можно появиться новый страх — страх, что вы опять запланируете, а делать ничего не будете. Новая жизнь с понедельника? А чем это закончилось в прошлый раз? Ну, понятно. Эти планы опять не смогу выполнить. По крайней мере, не сейчас (читайте также: «5 психологических ловушек, в которые мы попадаем каждый день»).

Любопытно, что когда мы смотрим по сторонам, то кажется, что у остальных такой проблемы нет. То есть ясно, что есть лентяи. Есть просто плохие работники, не слишком смышленые люди, безответственные и разгильдяи. Но если вот человек не совсем пропащий, то он думает, планирует и делает. Все время наблюдаем, как другие что-то делают.

А мы не делаем. Мы страдаем.

Стоит отметить, что когда на нас смотрят — мы тоже чаще всего что-то делаем. Почему так? Эффект наблюдателя. Стыд в моменте становится сильнее страха за будущее. Не всегда, но помогает. Опять же, рабочая обстановка. Странно читать развлекательный сайт на глазах у коллеги или руководителя.

Загляните за кулисы и задумайтесь. Если все вокруг такие эффективные и не ленивые, то почему они в вашем окружении? На примерно тех же должностях и примерно с теми же доходами? Прокрастинация свойственна всем в той или иной степени, как и лень. Это нормально. Вы здоровы, просто надо понять, каков ее механизм именно у вас.

Кстати, если посмотреть на тех, кто добился успеха, там совершенно другая картина. Исключая случайных любимцев фортуны, мы видим высокую работоспособность. Именно умение воплощать свои планы и отличает тех, кто достигает многого.

Что насчет усталости и отдыха?

Мозг часто любит нас обманывать: «Вдруг завтра война, а я уставший», «Я уже сделал сегодня одно дело, можно и отдохнуть», «Час уже работаю, хватит», «Вот какую сложную задачу выполнил, весь день буду собой гордиться, расслаблюсь!»

Хочется отдохнуть? Всегда можно задать себе вопрос: «Насколько я устал на самом деле?» Как если бы у нас внутри был аккумулятор и можно было бы оценить заряд. Психолог Евгений Идзиковский признается, что ставил такой эксперимент с клиентами. У большинства ответ на этот вопрос был: «У меня еще 60-80% энергии».

Сделать перерыв, запланированный отдых, сменить вид деятельности минут на 15 — отличный план. Перестать работать и начать полноценно отдыхать на 80% внутреннего заряда — не приближает вас к жизненному успеху.

Идеальный цикл: поставить цель, выделить задачи, сделать задачу, наградить себя, отдохнуть. Сделать следующую наградить себя, отдохнуть. Хваля себя, испытывая гордость и удовлетворение за сделанные дела.

Цикл прокрастинации: поставить задачу, думать о ней. Решить ее делать. Отложить. Еще подумать о ней. Поразвлекаться с привкусом вины. Еще раз твердо решить. Еще вина. Устать. Сильно по-настоящему устать (это сколько же сил на все эти страдания и внутреннюю борьбу). Закончить с делами на сегодня ну или неимоверным рывком и усилием все-таки сделать (дедлайн, некуда деваться). Плохо думать о себе.

Что делать?

Исцелить эту маленькую девочку и заменить неуверенность на внутреннюю силу. Да, это требует некоторого времени, зато потом можно больше не страдать. Представьте себе вашу жизнь сейчас, если бы 5 лет назад вы перестали лениться и откладывать дела, избавились бы от страха. Представьте, что будет через 5 лет, если ваши планы начнут сбываться… Это ведь стоит того?

Что делать прямо сейчас, пока неуверенность и страх еще с вами? Пара лайфхаков:

  1. Правило двух минут. Решите делать ваше «проблемное дело» две минуты. Пообещайте себе, что если 2 минуты будете работать, то вы уже молодец. Дальше — как пойдет, ваше обязательство исполнено. В чем смысл? Много внутренних отговорок вроде: «Я устала», «Все равно не хватит времени», «Наверное, нормально сделать не смогу» отпадают автоматически, потому что вы не подписываетесь ни на «доделать до конца», ни на «достаточно хорошо». Вы вообще не подписываетесь на результат. Только на очень маленький процесс, который точно у вас получится. Вы ведь четко понимаете, что уж две-то минуты вы сможете поработать.

    А потом нелогично прерываться. Уже начала, почему-бы и не продолжить. Если ваша проблема именно начинать дела, этот трюк поможет.

    Важно! Не обманываем себя. Если через 2-5-10 минут прекратили работу, то себя все равно не ругаем. Иначе второй раз не сработает.

  2. Не можете работать? Не получается начать? Откладываете и страдаете? Хорошо, разрешите себе отдыхать или делать другие дела. Все равно не делаете то, что надо, зачем еще и виной мучиться? Чем больше негативных эмоций, тем сложнее быть продуктивным. Старайтесь четко отделить отдых от работы. Не отравляйте его стыдом, виной и сожалениями. Иначе не выйдет отдохнуть. Так можно немного перезарядиться и попробовать еще раз. Лучше через правило двух минут (читайте также: «Работать нельзя отдыхать: как не думать о делах в нерабочее время (и почему это полезно)»).

Итак, вы отдыхаете или прокрастинируете?

Если ваш «заряд» больше 40%, вы думаете о деле, чувствуете внутреннюю борьбу, считаете, что сейчас должны были бы делать что-то другое — это прокрастинация.

Вы действительно устали? Вы ощущаете, что набираетесь сил? Знаете, что вы чертовски хороши и успешны? Наслаждаетесь заслуженным отдыхом и позволяете себе не думать о делах вовсе или думать только в ключе «вот я еще и это сделаю» — это отдых.

Евгений Идзиковский

Практикующий психолог, коуч, сертифицированный гипнотерапевт в России и США, мастер нейролингвистического программирования.

Фото: Getty Images