Совесть чиста: как сказать «нет» и не обидеть — секретные приемы, которые всегда работают

Нередко мы соглашаемся на то, что нам не по душе, просто боясь обидеть того, кто нам это предлагает. Однако научиться отказывать без чувства вины и страха обидеть собеседника вполне реально — Маргарита Князева, телесно-ориентированный терапевт и консультант по ментальному здоровью рассказывает о том, что нужно для этого сделать.

Почему нужно не бояться отказывать

Один из ведущих инстинктов человека — выживание. Сейчас этот инстинкт оброс социальными факторами. С детства нам транслируют нормы и правила, рассказывают как можно и как нельзя. Это часто выливается в появление «условной любви»: если ты делаешь, как говорят, то тебя любят, а если твое мнение и желание не совпадает с родительским — тебя не любят.

Так появляется и закрепляется паттерн — заслуживать любовь. Заслуживать любовь — значит быть хорошим, добрым, помогать, предугадывать желания, быть услужливым, постоянно сверяться с чьим-то мнением  «точно всем понравилось?», «точно никто косо не смотрит?». Придерживаться правила: гостям и детям самое лучшее, другие важнее, чем я, а я могу и потерпеть, мне и так нормально. И главное: быть предсказуемым. Соответствовать ожиданиям.

Многие из нас воспитаны поколением «хороших людей», выросших в период, когда всем надо было помогать, всем делиться, где не существовало личного пространства и отличного от других мнения. Если наши родители переступали через себя, стискивали зубы, дабы угодить соседям, друзьям, бабушкам, коллегам — это сценарий предательства себя. В таких условиях и у детей формируется паттерн «надо терпеть и стараться, а себя задвинуть подальше».

Быть хорошим и добрым — это очень светлая идея, но без внутренней устойчивости она становится токсичной и разрушительной. Мы можем заметить, что постоянно терпим, раздражаемся, но давим это внутри себя. Живем в дискомфорте и подавлении. Внутри всё кричит «нет», а мы говорим «да, конечно».

И многие начинают замечать, что предательства себя стало критично много. Но как не предавать себя? Мы не роботы, а наша коммуникация — не просто подбор правильных слов. Она всегда связана с другими людьми и окрашена чувствами.

«Как человек отреагирует? Я начну чувствовать себя виноватой. Если я так скажу, она обидится. Он не поймёт и перестанет со мной общаться». Чем больше таких мыслей, тем плодороднее почва для боязни отказать.

Совесть чиста: как сказать «нет» и не обидеть — секретные приемы, которые всегда работают

Что будет, если не решаться на отказ?

Чем больше мы предаём себя, чем больше наши слова и действия расходятся с тем, что у нас внутри — тем выше уровень внутреннего напряжения. Есть иллюзия, якобы соглашаясь, мы никого не обижаем, но мы забываем о самом важном. Мы обижаем себя. И вот какие у этого последствия:

  • чувство вины и злость на себя;

  • злость на собеседника (хотя зачастую он не принуждал) и как следствие, повисшее напряжение между вами;

  • «быть хорошим» превращается в истощающее «быть удобным», а окружающие начинают пользоваться этим. Не потому что они плохие и подлые, а потому что можно. Есть такой негласный закон «пока ты не говоришь мне „нет“, я буду говорить себе „да“»;

  • предательство себя: из раза в раз игнорируя свои чувства и импульсы, мы бьем по своей самоценности и внутренней репутации, после чего становится сложнее верить в себя и доверять себе даже в мелочах;

  • когда мы долго предаём себя, долго терпим, крадем сами у себя — в один момент это достигает критической отметки, и может произойти срыв. Он может произойти даже из-за мелочи, просто потому что она стала последней каплей. Самое неприятное, что срыв случается там, где нам безопасно — с детьми, в семье, с близкими;

  • психосоматика: если мы не говорим «нет» ртом, наше тело скажет это кожей, болью в пояснице или симптомами дыхательной системы. Говоря «да» там, где внутри у нас «нет» — мы берем у себя в кредит. А возвращать такие кредиты неизбежно приходится с процентами.

  • потери — мы теряем время, деньги, отношения. В ситуации, когда нам неудобно отказать, мы можем долго отвечать или отвечать невнятно, избегаем неприятного разговора, тянем время — и свое, и собеседника. Напряжение нарастает, что может сказаться на дружеских отношениях или деловой репутации. 

  • ощущение «моя жизнь мне не принадлежит», появление которого — прямой путь к истощению и апатии, потере сил. Ведь когда мы все силы тратим на других — на себя не остаётся.

Вежливый отказ: 6 лайфхаков, которые стоит иметь в виду, чтобы не обидеть

Часто наше согласие — это автоматизм. Когда ответ «нет» кажется настолько оскорбительным и невозможным, что «да/хорошо/давай» вылетает в ту же секунду, и мы даже не успеваем подумать. 

Совесть чиста: как сказать «нет» и не обидеть — секретные приемы, которые всегда работают

Пауза

Дайте себе время. Когда вам задают вопрос, просят о чём-то — возьмите паузу, не соглашайтесь сразу. 

  • «Я не готова сразу дать ответ, нужно уточнить планы»

  • «Не могу сейчас собраться с мыслями, я перезвоню, как закончу свои дела»

  • «Мне надо подумать/ я пока не знаю/ не могу прямо сейчас сказать»

  • Не делайте из этих фраз вопросы. Это мягкие утверждения.

Благодарность и комплимент, если это уместно

  • «Звучит здорово! Но у меня сейчас очень плотный график».

  • «Мне приятно, что ты обратилась ко мне за помощью»

  • «Это очень мило с твоей стороны».

Альтернатива и встречное предложение

Этот подход поможет смягчить отказ. Важно предлагать альтернативу, если вы действительно готовы и можете, а не просто решили отложить неприятный момент.

  • «У меня не получится, но могу подсказать сервис» 

  • «Я не могу сегодня, давай выберем другой день»

  • «У меня сейчас другие важные задачи, но вот этот сайт тебе поможет разобраться».

Пояснения без оправданий

Вежливо — это когда мы не просто отказываем, а чуть поясняем контекст. Это не оправдание, это простая человечность. Когда ваше «нет» не сухое и отрезанное, то его гораздо легче понять и принять.

  • «У меня был крайне неприятный опыт и с тех пор я не даю денег в долг даже родным, это мой принцип»

  • «Спасибо за предложение пойти с вами, но нет, я в последнее время полюбила домашние вечера, хочу больше времени проводить с собой»

Берите пример с других

Понаблюдайте, как отказывают другие, когда они делают это легко. Собирайте для себя примеры удачной коммуникации. Наблюдайте и за своими ощущениями в этот момент: кажется ли человек в момент отказа тираном, эгоистом, плохим? Хочется ли обидеться на такой отказ или он кажется вполне естественным?

Совесть чиста: как сказать «нет» и не обидеть — секретные приемы, которые всегда работают

Тренируйтесь

Начните с отказов в безопасном пространстве. Вам может быть сложно отказывать близким, особенно если с их стороны включается манипуляция и давление. Но вы можете нарабатывать устойчивость в безопасной среде, где люди привыкли к отказам. Откажите официанту в ресторане («Не желаете ещё десерт?»), сотруднику колл-центра, предлагающему услуги, консультанту в магазине («Как вам вещь? Будете покупать?»). Откажитесь от записи в салоне красоты.

При этом наблюдайте за своим состоянием. Старайтесь не «убегать», бросая трубку, опуская глаза или делая невинный голос. Говорите мягко, спокойно и глядя в глаза.

  • «Спасибо, я не хочу»

  • «Благодарю, мне это не интересно»

  • «Мне это не подходит».

Как избавиться от чувства вины, связанного с отказом

Часто под вопросом «как отказать, чтобы не обидеть?» имеют в виду «как перестать терпеть и растрачивать себя, но при этом остаться для всех хорошим?». Никак.

За подавлением своих желаний, предательством себя или срывами неизбежно следует чувство вины. Из-за него мы снова терпим и соглашаемся там, где не хотим. Получается иллюзия замкнутого круга, но на самом деле выход тут есть — и лежит он через здоровую агрессию.

Важно быть готовым к тому, что кто-то действительно начнёт обижаться на ваш отказ, каким бы вежливым и мягким он ни был. Люди привыкли видеть вас удобными и пользуются этим, пусть и неосознанно. Становясь неудобными, вы лишаете их костыля, и может начаться манипуляция в ответ. Помните, что обижаться — это выбор, а чувства и реакции других людей — это не ваша зона ответственности.

Оставляйте дверь открытой и обозначайте выбор: «Как перестанешь обижаться, позвони мне, пожалуйста, я буду рада тебя слышать».

Здоровая агрессия связана с осознанием своей самоценности и важности. Вы имеете право не хотеть, имеете право на свои планы и свой выбор. Здоровая агрессия — основа спокойного отказа без чувства вины: обозначить границы — не равно нахамить, сказать «мне не хочется» — не равно капризу, а отказать человеку — не означает отказаться от человека.

Нет — это просто нет. Сам по себе отказ нейтрален. Это сообщение: «мне это не нравится/ мне это не подходит/ я не хочу». Отказывать и выбирать себя — это не эгоизм, это забота о себе. Осознанный отказ — это и подпитка самоценности. Ведь только если мы имеем право сказать «нет», наше «да» будет чего-то стоить.

Часто мы боимся отказать не потому, что боимся обидеть человека, а потому, что боимся, что ранят нас. Скажут, что рассчитывали на вас и подчеркнут, что не ожидали от нас такого. Это может вызвать ощущение уязвимости, собственной недостойности.

Если вы боитесь отказов, то самое важное и фундаментальное — исцелять свои уязвимости. Это не всегда простой, но очень эффективный терапевтический путь.

Маргарита Князева
Маргарита Князева

Телесно-ориентированный психотерапевт, тренер.

Фото: Adobe Stock