В голове проносится «он снова критикует мою работу, я никогда не добьюсь повышения», «я для него недостаточно красива, он точно не пригласит меня на свидание», «я ужасная мать, и мои дети будут меня ненавидеть», «я постоянно тревожусь, однажды мой парень устанет меня поддерживать и уйдет», «ты плохо стараешься, надо стараться лучше», «мне это не дано, я слишком посредственный».
Эти и другие критические голоса заставляют нас чувствовать себя никчемными, недостойными и вызывают хроническое чувство недовольства собой, тревогу и чувство вины. У каждого голоса есть своя задача, каждый голос важен. Проблема в том, что внутренний критик часто становится фигурой, которой отдано слишком много власти. Клинический психолог Ирина Зиновьева поделилась с Marie Claire несколькими упражнениями, которые могут помочь в работе с внутренним критиком.
Взгляд глазами влюбленного
Эта чудесная психотехнология авторства М. Аткинсон предлагает пофантазировать и представить в деталях образ человека, который в вас влюблен. В технике автор предлагает представить себя писателем, и часто ее проводят в виде медитативной или гипнотической практики. Возможно, такой человек уже есть в вашей жизни или был раньше, а может быть, это воображаемый образ. Но что, если вы попробуете посмотреть на себя его глазами? Можно использовать и другую метафору. Как будто вы наблюдаете за собой как за главным героем фильма, а за своей жизнью как за увлекательным фильмом, а смотрит этот фильм самый верный поклонник актера? Как он смотрит на вас? Что чувствует? Что думает? Какие детали в вас он подмечает? Что ему нравится в вашем характере? В вашей внешности?
Если вы верующий и религиозный человек, вы можете посмотреть на себя глазами Бога, или глазами Природы, Вселенной, если вы атеист. Вспомните о том, что вы уникальны — ваш набор генов, ваша внешность, ваш характер, ваш потенциал, ваш талант и ваши ограничения. Возможно, чтобы смотреть на себя такими глазами, очень важно познакомиться с собой: с той частью себя, которая еще ни разу не сталкивалась с неприятной критикой. Представьте себе ребенка, который еще не знает о том, что его рисунок плох и не похож на реальность, а просто наслаждается творчеством? Или свободно танцует, не подозревая, что его тело может кому-то не нравиться?
Цель этого упражнения — попробовать посмотреть на себя с позиции наблюдателя, и если получится, насытится энергией любви, с которой на самом деле, можно смотреть на каждого из нас.
Назначьте себе адвоката
Еще одной интересной метафорой для исследования может стать метафора внутреннего суда. Внутренний критический голос часто выступает в роли прокурора, который складывает улики в стройную версию обвинения. В воображаемом заседании обязательно присутствует свидетели, всегда есть материалы дела, обязательно есть судья, но очень часто отсутствует Адвокат.
Вы же помните, что даже самый жестокий преступник имеет право на адвоката? Так как насчет адвоката для вас? Какие решения будет принимать ваш внутренний судья, выслушав обе стороны? Можно также поисследовать, каков ваш судья? Суров? Лоялен? Мудр? Каких внутренних законов он придерживается? Что, если начать развивать внутри себя адвокатскую практику? Слышите голос прокурора и в ответ приводите аргументы защитника.
В этом упражнении мы не стремимся изгнать или обесценить ни один из внутренних голосов. У каждого из них своя роль. Здоровая критика позволяет нам расти и развиваться, когда она звучит как конструктивная обратная связь. Другое дело, когда ваше личное дело состоит из одних обвинительных приговоров. Главная задача — научить эти внутренние фигуры жить в гармонии и договариваться между собой, признавая реальные успехи и намечая пути развития.
Сверка с реальностью
Помните, что глаза внутреннего критика могут работать как увеличительное стекло для недостатков и провалов и как уменьшительное для достоинств и успехов. Выберете 10 человек из ближайшего окружения: это могут быть друзья, коллеги, приятели, братья, сестры и даже дети и родители. Попросите их ответить на несколько вопросов:
что вам во мне нравится?
какие качества во мне вас удивляют/восхищают?
о чем бы вы попросили у меня совета?
как вы думаете, что мне удается лучше всего?
как вы думаете, кем бы я могла/мог быть, если бы реализовал свой потенциал на 100% (профессия, миссия и т.п.)
Попросите людей ответить на эти вопросы. Можно создать анонимный онлайн-опросник. Такой опыт позволит вам посмотреть на себя глазами реальных других. Часто мы сравниваем себя с кем-то не в свою пользу, в то время как сам объект сравнения может завидовать в чем- то вам или восхищаться вами.
И помните: самое главное в этом аспекте — это практика. Сначала вы работаете на нейронные связи, потом нейронные связи работают на вас. Тренируйте свой фокус внимания, развивайте навык наблюдателя, создавайте поддерживающую среду для себя, больше общайтесь с теми, кто уже умеет гордиться собой и заражайтесь их энергией. В один прекрасный момент вы обнаружите, что первой скрипкой в оркестре ваших мыслей звучит не внутренний критик, а внутренний адвокат или хотя бы реалист.
Фото: Shutterstock
